肥胖預防：控制體重最重要

從胎兒期、幼兒期、青春前期到成年期、懷孕期和老年期， 我們身體的脂肪在不斷變化。 要想預防肥胖， 可說是一輩子的事， 每個階段都不能放鬆。

青春期：脂肪細胞不斷增多

胎兒期、幼兒期和青春前期， 這3個階段是脂肪細胞不斷增多的時期。 很多家長覺得， 這時候的孩子， 越胖越可愛， 今天的小胖子， 將來就可能成為大胖子”。

“防肥胖， 從胎兒期就要開始了”， 由於胎兒自己不能控制長多少脂肪細胞， 這個掌握權在媽媽手裡。 一般來說， 健康的胎兒在六七斤左右， 如果孕期不注意， 生出八九斤甚至十來斤的巨大兒，

孩子今後發生肥胖、糖尿病的幾率就要大很多。 ”

此外， 由於遺傳因素， 胖爸媽生出的孩子肥胖的幾率會更大。 如果父母一方肥胖， 子女肥胖率大概為20%~40%， 如果雙親都肥胖的話， 那子女肥胖率可達到70%~80%。 “做父母的， 給孩子留一座金山銀山， 都不如給他們一個健康的身體。 ”

而到了青春發育期， 很多家長只知道給孩子補充足夠的營養， 但不懂得如何科學地營養搭配， 也容易造成孩子肥胖。 營養多並不是指熱量多， 還有其他營養素， 如糖、蛋白質、各種維生素、礦物質之間的比例一定要恰當。

成年期：脂肪細胞越長越大

到了成年期、懷孕期和老年期， 這時候的脂肪細胞就不再增多了， 但每個細胞的體積還可能會變大。 “很多人在孕期發福後，

體重怎麼也恢復不到生育前的樣子， 還有的人步入老年期後， 體重也在逐年遞增， 都是因為多餘的熱量儲存在體內， 讓脂肪細胞越長越大引起的。 ”

在這三個階段， 除了遺傳因素外， 暴飲暴食、夜宵、熬夜等不良習慣都是導致肥胖的重要因素。 因此， 對於成年人來說， 要特別注意在這幾個時候格外增強克制力， 管住自己的嘴。

第一個就是聚餐的時候。 研究顯示， 和別人一起就餐比單獨就餐平均多攝入44%的熱量， 而且就餐人數過多， 跟這個喝一口， 跟那個碰一杯， 你就會不自覺地多吃。 都說飯要吃到七成飽， 到底這個七成飽是什麼感覺?“就是你吃得意猶未盡， 不覺得餓， 但是又覺得沒吃飽， 就叫七分飽。

”

聚餐的時候， 最怕一起吃自助餐。 關於吃自助餐， 有個玩笑叫“扶著牆進去， 再扶著牆出來”， 這種吃法最要命。 如果一定要吃自助餐， 第一是少吃， 第二是不要吃平時喜歡吃、經常吃的東西。

“如果我吃自助餐， 肯定選擇平時很少吃， 或者沒有吃過的， 一定要放一些水果、蔬菜， 一個品種一口就好， 這樣既能保證營養均衡， 又能有效控制熱量。 ”

至於一天攝入多少熱量才可以達到控制體重的目的， 美國給出的建議是， 男性每天1724千卡， 女性1295千卡。 “我們亞洲人應該比這個熱量還要少， 男性1700千卡左右， 女性1200千卡左右就夠了。 此外， 一個人從成年到老去， 體重變化最好不要超過10斤。 ”營養又不餓的減肥三餐 為了讓大家便於操作， 專家特別設計了一套減肥的三餐食譜：早餐一碗燕麥粥，

一個煮蛋， 蘋果、梨或香蕉， 任選其一， 中午吃點蒸南瓜或者山藥當成主食， 因為我們平時吃的薯類太少。 然後可以吃點醬牛肉、一盆飯菜;晚餐喝碗八寶粥， 這個粥可以配點堅果， 清蒸一個菜， 或者涼拌、焯一下都行， 少放些油;加餐可以是一碗水果， 建議下午或早晨吃更好。

延伸閱讀：上班族控制體重增加的方法

利用工作環境：

1.你的單位也許有體育活動設施， 或者與當地健身俱樂部或體育場有聯繫。

2.與單位中其他正在控制體重的同事相互支持和鼓勵。

3.與同事們交流， 尋求他們的幫助， 不鼓勵他們給你不合適的食物

控制工作餐飲：

1.要一天三餐

不應忽略早餐和午餐。 如果不吃午餐，

你很可能饑腸轆轆地回到家裡， 在晚餐桌上大吃一頓。

2.少吃零食

只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食， 如水果、蔬菜、餅乾、爆玉米花等。

3.在辦公桌上放瓶水

一天內要時常喝水。 當你想吃點甜東西時， 就喝杯水， 吃甜食的願望馬上就會消失。 午餐前喝杯水， 可降低你的食欲。

4.不要讓精神壓力促使多吃

當有精神壓力時， 不要拿起食物， 而是出去散步。 體力活動比吃東西更有利於解除精神壓力。

5.在外面吃飯

飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。 留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。 不要去速食連鎖店， 因為那裡可供選擇的低脂肪食物很少。

6.不要一個人進食

要和同事和朋友一起進食。 把注意力放在同伴的談話上， 而不是食物上。

7.不吃自助餐

自助餐往往導致吃得很多。

8.注意酒量

酒精含能量較高，它可阻止體脂的消耗，還降低意志力。如果你想飲些酒，最好與汽水混起來喝。多喝水和低能量飲料。

讓適當的體育活動進入你的日常生活：

不管多忙，你肯定能擠出10-15分鐘。當你活動後再工作時，會感到疲勞消除了不少，而且更加清醒。在日常工作中，你可進行下述的一些簡單的體育活動。

1.從公共汽車或地鐵火車上提前一站下來，徒步走完剩下的路。也可以將座車停在稍遠的地方，然後走到單位。

2.到同事的辦公桌前去談話，而不是使用電話。

3.上下樓時走樓梯，不要乘電梯。剛開始時少一些，適應後再增加走樓梯的層數。

4.如果你經常坐著工作，利用每一個站起來的機會。

5.如果你能低能量飲料瓶子放在桌上，你就不要需要喝咖啡的休息時間了。利用這段時間散散步。

而不是食物上。

7.不吃自助餐

自助餐往往導致吃得很多。

8.注意酒量

酒精含能量較高，它可阻止體脂的消耗，還降低意志力。如果你想飲些酒，最好與汽水混起來喝。多喝水和低能量飲料。

讓適當的體育活動進入你的日常生活：

不管多忙，你肯定能擠出10-15分鐘。當你活動後再工作時，會感到疲勞消除了不少，而且更加清醒。在日常工作中，你可進行下述的一些簡單的體育活動。

1.從公共汽車或地鐵火車上提前一站下來，徒步走完剩下的路。也可以將座車停在稍遠的地方，然後走到單位。

2.到同事的辦公桌前去談話，而不是使用電話。

3.上下樓時走樓梯，不要乘電梯。剛開始時少一些，適應後再增加走樓梯的層數。

4.如果你經常坐著工作，利用每一個站起來的機會。

5.如果你能低能量飲料瓶子放在桌上，你就不要需要喝咖啡的休息時間了。利用這段時間散散步。