動作一
挺直站立， 背部打直， 雙手握拳放在胸前， 然後慢慢的往下蹲， 身體的重量在你的右腿上， 再向上做跳躍動作， 然後落地的時候，
動作二
準備動作和上面的一樣， 同樣是背部打直， 雙手握拳放在胸前， 然後微微下蹲， 左腿向下屈膝， 使的你的大腿和小腿呈90度左右， 慢慢的收緊腹部， 然後再站起， 如此重複動作20次。
動作三
挺直站立， 雙腿打開與髖同寬， 然後一隻手握住一個啞鈴， 慢慢的塌腰， 但是背部始終不能彎曲， 眼睛朝前看， 收緊你的腹部， 然後踮起雙腳， 做到自己的極限最好， 感覺腿部和臀部肌肉在被拉伸就對了。
動作四
左手握住一個啞鈴，
身體呈弓狀，
重心放在你的左腿上，
而且伸直的那條腿始終處於筆直的狀態，
絕對不能彎曲，
然後將你的右腿離開地面，
維持姿勢4秒鐘之後，
再重複做20次。
