雙手叉腰， 腿部呈弓狀， 慢慢的收緊你的臀部， 身體的重心放在你的兩腿之間， 但是你的前腿膝蓋不能超過腳尖， 維持動作30秒，
找一把椅子， 單手扶在椅背上， 挺直站立， 雙腿呈外八字， 然後慢慢的將你的腳跟抬起， 用力的收緊你的臀部， 慢慢的往下蹲， 蹲到大腿與小腿呈90度為止。
距離椅子0.5米站立， 雙手扶住椅背， 背部打直， 然後收緊腹部， 慢慢的向後抬起你的一隻腿， 左右腿各做20次。
雙手叉腰， 背部打直， 將你的腿放在椅子上， 收緊臀部， 然後屈膝， 慢慢的往下蹲再站立， 左右腿各做20次。
跪趴在墊子上， 用手肘和膝蓋撐地， 背部打直， 慢慢的將你的一隻腿往後抬， 儘量的向上伸直， 感覺腿部在被收緊， 左右腿各做20次。
