中老年人怎樣減肥更健康

中老年人(指40歲以上的人)由於體力活動減少及飲食安排欠科學， 很容易發胖， 而且大多數人已經發胖了。

中年人家庭及社會負擔都很重， 不宜輕易加入減肥先烈， 更不要用藥物減肥。 溫和運動是中老年人減肥的最佳選擇：

溫和運動通過一定量的全身運動， 全面改善人體的機能， 進而提高人體的素質。 有氧運動的特點是：運動所需的能量主要由氧化體內的脂肪等物質來提供， 約有2/3的肌肉群都參加運動， 運動強度介於低、中度之間， 持續時間僅為15~40分鐘或更長。

溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式， 也稱“適度鍛煉”。 所謂適度， 就是每週消耗2000千卡熱量的體育鍛煉， 相當於打2~3小時的乒乓球。

有氧運動的形式多種多樣， 如快走、慢跑、跳健身操、游泳、騎自行車、打太極拳等。 每週鍛煉三次， 每次鍛煉時間半小時左右或更長。

強度要因人而異：20~30歲， 運動時心率應維持在140次/分左右， 40~50歲， 運動時心率應維持在120~135次/分， 60歲以上的人運動時， 心率維持在100~120次/分即可。

在有氧運動時， 人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。 長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量， 提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能， 增加脂肪消耗， 防止動脈硬化。

降低心腦血管疾病的發病率。 從強身健體的意義上來說， 溫和鍛煉的對象適合社會各階層， 更是中老年人減肥運動的最佳選擇。

中老年人怎樣減肥更健康?

①減少熱量， 多吃蛋類、蔬菜、水果。

隨著年齡的增大， 身體組織出現萎縮， 代謝速度也降低了， 所以中老年人消耗的熱量比年輕入少很多。 如果仍然保持青年時的進食量，

必然使熱量出現人超， 不但不能減肥還會繼續發胖。 少吃脂肪、糖類等含熱量高的食物。

②保證足夠的蛋白質和維生素。

中老年人分解代謝加強， 且對蛋白質的消化利用率下降， 所以需要補充足夠的高質的蛋白質， 才能滿足身體所需。 應多吃瘦肉、豆製品、牛奶和蛋類等蛋白質含量多的食物。 同時， 由於老年人消化吸收功能的降低， 使得食物中的維生素無法得到充分的利用， 容易發生維生素缺乏。 而維生素對延緩衰老起著重要的作用， 所以老年人應多吃富含各類維生素的食物， 如水果、豆類、魚類、蔬菜等。

③控制食鹽的攝入量。

食鹽攝入過多， 容易使中老年人患高血壓、腦中風以及心血管疾病， 所以要盡可能地少攝入食鹽。

一般認為， 中老年人每日攝入的食鹽量應按制在5克以內;而高血壓和冠心病患者， 要控制在3克以下。

④減少脂肪的攝入。

中老年應減少飲食中的脂肪量， 特別是動物性脂肪， 最好都用植物性脂肪代替。 脂肪攝入過多， 容易引發心血管疾病， 嚴重影響中老年人的身體健康。

⑤減少膽固醇的攝入。

膽固醇攝入過多， 容易造成血管硬化和阻塞， 引發多種心血管疾病， 所以中老年人應少吃膽固醇含量高的食物， 如蛋黃、動物內臟和動物性脂肪等。

⑥攝入足夠的纖維素。

中老年人的消化道運動能力降低， 容易發生便秘， 而纖維素不僅能夠通便， 還有利於防止高血壓、動脈硬化和糖尿病。 因此中老年人應多吃富含纖維素的食物，

如粗糧、藻類、蔬菜等。

⑦增加鈣質的攝入。

中老年人如果缺鈣， 骨頭會變得又軟又脆， 一點小的碰撞都會造成危險， 所以補鈣是許多中老年者都面臨的問題， 要多吃一些鈣質含量豐富的食物， 如骨頭湯等， 必要時可口服職鈣片或活性鈣。

⑧增加碘的攝入。

碘缺乏時會出現甲狀功能減退， 進一步降低代謝， 影響脂肪的分解。 導致肥胖。 而中老年人更應注意、增加碘的攝入， 保證正常的代謝速度， 並預防粘液性水腫的發生。