第一步：有氧燃脂， 消耗腹部脂肪
運動燃脂的效果是全身性的， 要減去多餘的腹部脂肪， 從有氧運動開始。
1、游泳
游泳是一種全身性運動，
而且水的導熱性比空氣大24倍， 水溫一般低於氣溫， 這有利於散熱和熱量的消耗， 也就是說人在水腫喪失熱量的速度會更快。 人在游泳時的新陳代謝速度很快， 30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量， 而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間， 所以游泳是非常理想的減肥方法。
蝶泳
蝶式游泳是用腰部來牽動身體， 長期遊這種姿勢的人， 可以消除腰部的贅肉， 使腰部柔軟有力而纖細，
2、慢跑
慢跑屬於有氧運動之一。 慢跑能活動全身肌肉， 促使身體燃燒脂肪， 達到瘦身效果， 但是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始， 所以跑步需要堅持30分鐘以上。 慢跑要持之以恆， 建議每週慢跑2~3次。
但是不要以為運動越劇烈， 減肥的效果會越好。 高強度的慢跑消耗的熱量是增多了， 但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔， 肌肉也會迅速增長還會影響了小腿的線條美， 所以建議各位減肥的妹子莫心急， 堅持適量慢跑， 久而久之就會見到減肥成效了。
在跑步前一定要進行熱身運動，
跑步也要看時間， 一天中最好的時間段是早上， 早上空氣清新， 紫外線也不是很強， 此時慢跑可以幫你提高新陳代謝， 讓身體提早進入燃脂狀態。
慢跑是有氧運動， 所以最好結合力量訓練， 這樣能更好地達到減肥效果。 慢跑可以消耗體內熱量， 但不能長時間提高新陳代謝。 而力量訓練可以增加肌肉總量， 從而使新陳代謝代謝率提高， 使人在休息時也能消耗熱量。
第二步局部塑形鍛煉腹部線條
局部塑形是以重量訓練或伸展運動為主， 主要針對鍛煉腹部曲線， 塑造腰部線條。
1、仰臥起坐
仰臥起坐屬於有氧運動的一種， 這種運動輕鬆、沒壓力。 它不但可以消耗腹部的脂肪， 減掉肚子上多餘的贅肉， 還能夠緊致腹部的皮膚。 另外， 仰臥起坐不僅能有效鍛煉腹部直肌， 還更能鍛煉腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌， 能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。
事實上， 做仰臥起坐的確是可以減肚子， 但是見效不是很快， 需要堅持一段時間才能有瘦肚子的效果。 因為身體裡的脂肪量至少每天運動20分鐘才能被燃燒消耗掉。
做仰臥起坐要講究運動節奏。 很多女生心急瘦腹， 就每天都在家拼命做仰臥起坐，
很多人都不知道仰臥起坐的正確姿勢， 也就影響了瘦腹的效果。 正確的仰臥起坐姿勢應該是這樣的：
a.仰臥在床上， 雙腳伸直， 雙手半握拳捏著耳朵， 儘量展開雙臂。
b.借用腹部的力量， 慢慢的挺直上身， 注意腰部不要離開地面。
c.緩慢的下降讓身體恢復原位， 重複做以上動作。
2、快步競走
快走是很好的運動， 除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外， 只要稍加注意走路的方式， 還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點在於丹田呼吸以及肌肉運動，把丹田呼吸和肌肉運動結合起來，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達到脂肪燃燒的效果!
快走運動和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大。快走要保持每分鐘前進100米的速度，當走路時，手肘要彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動，邊走邊擺動手臂。每次快走要20分鐘到1個小時。
在快走過程可以搭配以下兩種姿勢中的一種，瘦腹效果會更佳。
①在快走途中，儘量把腳抬高，然後雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然後繼續前進。注意，腳抬起時，身體不要向前傾，背要挺直。這個動作可以鍛煉到腹部的肌肉。
②在快走途中，吐氣時，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然後回復正常姿勢前進4-5步!左膝也一樣。覺得某邊動作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次，以調整身體肌肉的平衡!這個動作也是可以鍛煉到腹部肌肉的。
瘦腹飲食原則
一、定期喝奶昔
攪拌機是減肥的終極武器。奶昔——用牛奶、低脂優酪乳、蛋白質粉和其他材料製成，可以成為你補充蛋白質的健康零食。另外奶昔的口味香甜，會極大地滿足你想吃甜品的心情。
研究表明，那些每天喝三次優酪乳的人多減掉81%的腹部脂肪。所以，早上喝250毫升的酸奶奶昔，下班回到家也喝一杯吧。
二、12種收腹食物
下面提供了12中收腹食物，可以讓你加速減掉肚子上的贅肉。這些食物還可以提供你的腹部必須的營養，把你的腹部脂肪轉化成瘦肌肉。
在吃的時候，可以將幾種食物混合在一起吃，儘量在每一頓飯都吃到其中的一種食物。這些食物含有各種各類的營養，唯一的共同點是：對能夠殲滅腹部脂肪。
這些食物包括：杏仁和其他乾果(連著果衣一起吃)、豆類(黃豆、黑豆、鷹嘴豆等等)、菠菜和其他綠色蔬菜、乳製品(無脂或者低脂牛奶、優酪乳、奶油)、即沖燕麥(原味的，不加糖的)、雞蛋、火雞肉和其他瘦肉(瘦排骨、雞肉和魚肉)、花生醬(原味的，不加糖的)、橄欖油、全麥麵包和穀物、蛋白質粉、草莓(其他莓類水果)。
三、一週一次忘記準則
你在收腹飲食中是可以偷懶作弊的。一週一次，你完全忘記減肥的規矩和準則，想吃什麼就吃什麼。比薩餅、巧克力、冰琪琳和蛋糕，你可以盡情享受你想吃的食物。
四、一天吃六次
我們不是說了不會嚴格限制飲食嗎?這個準則正體現了這一點。我們習慣了減肥的要旨就是少吃，但是現在最新的減肥方法要求我們做到“能量守恆”。
喬治亞州大學的一項研究運用了最新科技手段來比較人體攝入的卡路里與消耗的卡路里的差額。結果是，消耗與攝入的卡路里差額在300範圍內的人能夠獲得最多的瘦肌肉，減掉最多的腹部脂肪。假如這個範圍超過300卡路里的話，人就會變胖。
所以，你一天只吃三餐的話，你消耗與攝入的卡路里差額就會擴大，只會讓你累積脂肪。建議你可以將餐與餐之間的間隔變小，一天吃六次，你的胃部會感覺到更飽，將卡路里的差額控制在300以內。
還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點在於丹田呼吸以及肌肉運動，把丹田呼吸和肌肉運動結合起來，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達到脂肪燃燒的效果!快走運動和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大。快走要保持每分鐘前進100米的速度，當走路時，手肘要彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動，邊走邊擺動手臂。每次快走要20分鐘到1個小時。
在快走過程可以搭配以下兩種姿勢中的一種，瘦腹效果會更佳。
①在快走途中，儘量把腳抬高，然後雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然後繼續前進。注意，腳抬起時，身體不要向前傾，背要挺直。這個動作可以鍛煉到腹部的肌肉。
②在快走途中，吐氣時，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然後回復正常姿勢前進4-5步!左膝也一樣。覺得某邊動作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次，以調整身體肌肉的平衡!這個動作也是可以鍛煉到腹部肌肉的。
瘦腹飲食原則
一、定期喝奶昔
攪拌機是減肥的終極武器。奶昔——用牛奶、低脂優酪乳、蛋白質粉和其他材料製成，可以成為你補充蛋白質的健康零食。另外奶昔的口味香甜，會極大地滿足你想吃甜品的心情。
研究表明，那些每天喝三次優酪乳的人多減掉81%的腹部脂肪。所以，早上喝250毫升的酸奶奶昔，下班回到家也喝一杯吧。
二、12種收腹食物
下面提供了12中收腹食物，可以讓你加速減掉肚子上的贅肉。這些食物還可以提供你的腹部必須的營養，把你的腹部脂肪轉化成瘦肌肉。
在吃的時候，可以將幾種食物混合在一起吃，儘量在每一頓飯都吃到其中的一種食物。這些食物含有各種各類的營養，唯一的共同點是：對能夠殲滅腹部脂肪。
這些食物包括：杏仁和其他乾果(連著果衣一起吃)、豆類(黃豆、黑豆、鷹嘴豆等等)、菠菜和其他綠色蔬菜、乳製品(無脂或者低脂牛奶、優酪乳、奶油)、即沖燕麥(原味的，不加糖的)、雞蛋、火雞肉和其他瘦肉(瘦排骨、雞肉和魚肉)、花生醬(原味的，不加糖的)、橄欖油、全麥麵包和穀物、蛋白質粉、草莓(其他莓類水果)。
三、一週一次忘記準則
你在收腹飲食中是可以偷懶作弊的。一週一次，你完全忘記減肥的規矩和準則，想吃什麼就吃什麼。比薩餅、巧克力、冰琪琳和蛋糕，你可以盡情享受你想吃的食物。
四、一天吃六次
我們不是說了不會嚴格限制飲食嗎?這個準則正體現了這一點。我們習慣了減肥的要旨就是少吃，但是現在最新的減肥方法要求我們做到“能量守恆”。
喬治亞州大學的一項研究運用了最新科技手段來比較人體攝入的卡路里與消耗的卡路里的差額。結果是，消耗與攝入的卡路里差額在300範圍內的人能夠獲得最多的瘦肌肉，減掉最多的腹部脂肪。假如這個範圍超過300卡路里的話，人就會變胖。
所以，你一天只吃三餐的話，你消耗與攝入的卡路里差額就會擴大，只會讓你累積脂肪。建議你可以將餐與餐之間的間隔變小，一天吃六次，你的胃部會感覺到更飽，將卡路里的差額控制在300以內。
