動作一：半深蹲
1、首先挺直站立， 張開你的腿， 寬度大概與肩部同寬；
2、然後慢慢的往下蹲， 一吃蹲到你的大腿和小腿呈90度為止， 記住膝蓋不能超過腳尖；
3、然後再恢復到直立的狀態， 然後一隻腿往後延伸， 伸開你的雙臂， 使得你的腿部和雙臂在一條直線上；
4、維持動作5秒鐘， 再恢復到初始狀態， 如此重複動作20次。
動作二：拱橋
1、平躺在墊子上， 雙手自然的放在身體兩側， 雙臂緊緊的貼在地板上；
2、屈膝， 雙腿微微打開， 然後慢慢的拱起你的腰部， 使得臀部和大腿與上半身在一條直線上；
3、維持動作5秒鐘， 再慢慢的放下；
4、如此重複動作20次左右。
動作三：單邊抬腿
1、側躺在墊子上， 然後一隻手臂自然的伸展開來放在墊子上， 頭部放在其上面， 另外一隻手則觸地；
2、慢慢的向上抬起上面的大腿， 抬到與地面呈45度角開始；
3、維持動作4秒鐘之後， 再慢慢的收回， 恢復到初始狀態；
4、如此重複動作20次。
動作四：向前蹲馬步
1、身體挺直站立， 雙手自然的放在身體兩側， 雙腿併攏， 背部打直；
2、然後慢慢的往前伸出左腿，
3、維持動作5秒鐘， 然後再恢復到初始狀態；
4、如此重複動作20次。
