很多女生會做仰臥起做來減肥， 那麼怎麼樣才是做仰臥起坐的正確方法呢!我們只有掌握有效的方法才能夠減肥， 那麼我們做仰臥起做減肥的時候應該注意哪些點才能夠達到一定的效果。 讓小編帶你一起看看。
仰臥起做的定義
仰臥起做的定義
仰臥起坐， 一種鍛煉身體的方式。 仰臥， 兩腿併攏， 兩手上舉， 利用腹肌收縮， 兩臂向前擺動， 迅速成坐姿， 上體繼續前屈， 兩手觸腳面， 低頭;然後還原成坐姿。 如此連續進行。 練仰臥起坐， 速度要因人而異。 最初可以嘗試一分鐘做5次， 此後慢慢增加， 直至達到50次左右。 30歲以下的女性， 很多是出於防止婦科病的目的練習的， 這時頻率最好控制在每分鐘60～70個， 隨年齡的增加而遞減， 50歲以上的一分鐘做25個就可以了。 對於那些有一定健身基礎的練習者， 更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，
仰臥起做的正確方法
仰臥起做的正確方法
雙腿屈膝， 躺臥於地上， 左右腳稍稍分開， 步幅與肩同寬， 臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合， 手臂屈肘， 兩手托在頭下， 手肘儘量往地面下壓，
雙腿屈膝， 躺臥於地上
以這個躺臥姿勢， 頭部往上微微仰起， 背部以上的部位離開地面， 拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉， 同時往下收緊下巴， 視線望向腹部上， 保持這個離地姿勢4秒， 然後再次躺下， 重複2次 。
背部以上的部位離地， 保持住這個姿勢，
保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢
保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢， 此時將左臂往上擺起，
雙臂往上同時伸展， 與地面的夾角擴大至60度， 雙腿伸直， 往正上方抬高， 腳掌朝向天花板， 令雙腿與地面垂直， 背部與頭部依然保持離地， 保持姿勢4秒。
抬高的雙腿屈膝
抬高的雙腿屈膝，放下小腿，令大腿與小腿成90度直角，大腿不要改變姿勢，雙臂收回，屈肘抱於後腦勺，胸廓打開，記得要收攏下巴，視線落於腹部上。
屈膝抬起的雙腿，此時小腿互相交叉，首先是右側小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢不變，雙臂注意不要收攏，打開胸廓。
仰臥起坐的五大誤區
仰臥起坐的五大誤區
誤區一：有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。
仰臥起坐
誤區二：通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
儘量控制起臥的方向
誤區三：許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。糾錯：應該儘量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
仰臥起坐做的速度
誤區四：一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。糾錯：速度適當放慢是有助於鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
仰臥起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉
誤區五：大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉。(扣住頭部)糾錯：這是仰臥起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這麼教學生，這完全是誤導。這樣的手勢，會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那裡，不要用太多力。
仰臥起坐減小肚子需要注意的要點
配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。
練習時：起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
提示：腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現便秘問題的好方法。
雙手不要抱頭
雙手不要抱頭
傳統的仰臥起坐是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。
瘦身原理：把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
提示：把手放在耳側時，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。
起身高度：停留在45度角處
起身高度：停留在45度角處
仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。
瘦身原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
提示：※確定起身高度的方法
1、通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度;
2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。
速度適中
速度適中
很多女性受學生時代體育測試中要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐的影響，她們認為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，儘量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。但也不是說速度越慢越好，速度太慢的話，效果也會不好。
最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。
瘦身原理：適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛煉。
提示：除了要注意速度適中外，練習時也要儘量按1：3的頻率來進行，在起身時數“1”;在下去時數“2”、“3”、“4”。
仰臥起坐+有氧運動
仰臥起坐+有氧運動
雖說很多女性是因為沒有過多時間或是因為方便而選擇用仰臥起坐減肚子，但假如能把仰臥起坐跟乒乓球、瑜伽和跆拳道等有氧運動結合在一起，效果會更加明顯的。
瘦身原理：仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態，而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。
提示：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來，才能真正達到身體的完美減肥效果。
仰臥起坐的四大好處
仰臥起坐的四大好處：
一、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恆下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來麼?
仰臥起坐有利於腸胃運動
三、可利於腸胃運動，仰臥起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。
四、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利於女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液迴圈，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力。
以上就是仰臥起做的正確方式以及仰臥起做減肥要注意的要點，我們應該掌握正確的方式才能夠達到運動瘦身的效果。也能夠對健康起到一定的好處。
抬高的雙腿屈膝，放下小腿，令大腿與小腿成90度直角，大腿不要改變姿勢，雙臂收回，屈肘抱於後腦勺，胸廓打開，記得要收攏下巴，視線落於腹部上。
屈膝抬起的雙腿，此時小腿互相交叉，首先是右側小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢不變，雙臂注意不要收攏，打開胸廓。
仰臥起坐的五大誤區
仰臥起坐的五大誤區
誤區一：有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。
仰臥起坐
誤區二：通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
儘量控制起臥的方向
誤區三：許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。糾錯：應該儘量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
仰臥起坐做的速度
誤區四：一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。糾錯：速度適當放慢是有助於鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
仰臥起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉
誤區五：大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉。(扣住頭部)糾錯：這是仰臥起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這麼教學生，這完全是誤導。這樣的手勢，會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那裡，不要用太多力。
仰臥起坐減小肚子需要注意的要點
配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。
練習時：起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。
瘦身原理：這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
提示：腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現便秘問題的好方法。
雙手不要抱頭
雙手不要抱頭
傳統的仰臥起坐是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。
瘦身原理：把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
提示：把手放在耳側時，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。
起身高度：停留在45度角處
起身高度：停留在45度角處
仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。
瘦身原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
提示：※確定起身高度的方法
1、通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度;
2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。
速度適中
速度適中
很多女性受學生時代體育測試中要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐的影響，她們認為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，儘量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。但也不是說速度越慢越好，速度太慢的話，效果也會不好。
最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。
瘦身原理：適當的放慢速度可以使腹部較深層的肌肉得到鍛煉。
提示：除了要注意速度適中外，練習時也要儘量按1：3的頻率來進行，在起身時數“1”;在下去時數“2”、“3”、“4”。
仰臥起坐+有氧運動
仰臥起坐+有氧運動
雖說很多女性是因為沒有過多時間或是因為方便而選擇用仰臥起坐減肚子，但假如能把仰臥起坐跟乒乓球、瑜伽和跆拳道等有氧運動結合在一起，效果會更加明顯的。
瘦身原理：仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，亦可保護背部和改善體態，而配合有氧運動可消耗熱量，減少脂肪。
提示：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來，才能真正達到身體的完美減肥效果。
仰臥起坐的四大好處
仰臥起坐的四大好處：
一、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。
二、仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恆下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來麼?
仰臥起坐有利於腸胃運動
三、可利於腸胃運動，仰臥起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。
四、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利於女生的運動，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液迴圈，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力。
以上就是仰臥起做的正確方式以及仰臥起做減肥要注意的要點，我們應該掌握正確的方式才能夠達到運動瘦身的效果。也能夠對健康起到一定的好處。
