【導讀】人體所需要的能量和營養素主要從食物中獲得。 各種食物由於所含營養素的種類和數量不同， 因而有營養價值高低之分， 科學飲食有助於膳食均衡， 我們可以從配色說起。
植物營養素是人體無法自行合成， 蘊藏於蔬菜、水果、穀類、豆類、堅果及茶葉中的天然成分。 它在對抗大自然殘酷環境時產生， 科學發現植物營養素在人體內也會發揮類似或相同的作用， 有助於提升人類生理機能， 有抗氧化抗發炎、減緩老化、 防癌抗癌、調控基因表現、避免肥胖、調節免疫、抗過敏、預防心血管疾病的作用。 科學家將這些有益人體健康的珍貴營養成分， 統稱為植物營養素。
目前已知的植物營養素已有上萬種， 還有部分至今未被發現。 與人體必需的維生素相比， 植物營養素雖然不是人體必需， 但能讓我們活的更加健康苗條。 這是因為植物營養素具有超強的抗氧化能力， 能趕走自由基， 幫助抑制食欲。 此外， 種類豐富的植物營養素還能全面提升人體各項機能， 有助代謝、燃脂。
植物營養素其實並不讓人陌生， 花青素、茄紅素、胡蘿蔔素、兒茶素、大蒜素、多酚等常見植物營養素的名稱在生活中常常能夠聽到。 我們熟悉的許多蔬果也是因為蘊含某些植物營養素才能成為表現出色的減肥身材。 例如：
藍莓：含有高量的超級抗氧化物花青素， 能掃除自由基， 抑制對脂肪的吸收。
番茄：番茄中的茄紅素可以降低熱量攝取， 減少脂肪積累。
胡蘿蔔：胡蘿蔔素能夠提高人體內的新陳代謝， 幫助瘦身。
綠茶：所含的兒茶素是強力抗氧化物質， 有效抑制自由基， 減緩油脂分泌。
蘋果：作為“減肥聖品”， 蘋果的果肉中富含抗發炎、抗氧化的槲皮素和多酚， 其中多酚能消耗體內多餘脂肪， 抑制新脂肪產生， 控制熱量攝入。
植物營養素功效強大， 對減肥非常有益。 但植物營養素種類繁多， 每種蔬果可能都含有不同組合， 因此， 按照不同的植物營養素給食物分類， 實用性不高又不方便記憶。 聰明的科學家發現植物營養素的功效和植物的顏色間存在關聯， 按照食物色彩將植物劃分成5個種類， 這樣一來，我們就能按照自身需求選擇對應食物或組合。
5色食物分類法
紅色食物：有益消化道健康
植物營養素代表：茄紅素、鞣花酸
主要功效：茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累;鞣花酸，是多酚的一種，可以抑制黑色素生成，阻止腸胃對有害物質的吸收。這兩種植物營養素還可以刺激胃液分泌，促進腸胃蠕動。
常見的紅色蔬果：番茄、蔓越莓、針葉櫻桃、紅甜椒、紅鳳菜、草莓、紅西瓜、覆盆子、紅葡萄柚等。
低卡營養素植物推薦：
草莓 卡路里含量：30大卡/100g
草莓是減肥美容聖品，有助消化、促進腸胃蠕動、消除便秘。選購是要挑選形狀均勻色澤鮮亮的新鮮草莓，每次吃最好不要超過10顆。
綠色食物：有益內臟健康
植物營養素代表：兒茶素、異硫氰酸酯
主要功效：兒茶素可通過血液迴圈進入全身，加強新陳代謝，增強脂肪的氧化和能量消耗從而達到抑制肥胖的作用，尤其是對內臟脂肪的抑制作用，對中心性肥胖能達到理想的減肥效果。異硫氰酸酯是一種辣味成分，具有抗氧化作用，有助身體解毒、排毒，有益內臟健康。
常見綠色蔬果：紫花苜蓿、水田芥、甘藍、鼠尾草、蘆筍、山葵、花椰菜、迷迭香、地瓜葉、菠菜、空心菜、青江菜、青椒、獼猴桃、綠茶等。
低卡營養素植物推薦：
獼猴桃 卡路里含量：56大卡/100g
獼猴桃被稱為果中之王，含有有亮氨酸、苯丙氨酸、異亮氨酸、酪氨酸、丙氨酸等10多種氨基酸，以及豐富的礦物質，包括豐富的鈣、磷、鐵，還含有胡蘿蔔素和多種維生素。正因為它熱量低營養全面豐富，因此對減肥有很大幫助。但獼猴桃也不能多吃，一天一個為宜。
橙黃色食物：排毒、抗氧化
植物營養素代表：葉黃素、檸檬黃素
主要功效：葉黃素的明目功效非常有名，科學研究認為，葉黃素可預防和調理各種眼部疾病。此外，葉黃素也是一種強力抗氧劑，能幫助清除體內自由基，延緩衰老、提升代謝。檸檬黃素具有排毒作用,能促使體內的鹽分大量排出，能有效改善水腫型小腿。
常見橙黃色蔬果：金盞花、葡萄柚、柑橘、檸檬、胡蘿蔔、甜玉米、南瓜、地瓜、橘子、柳橙、木瓜、芒果、鳳梨等。
低卡營養素植物推薦：
甜玉米 卡路里含量：95大卡/100g
玉米的胚乳含有豐富的澱粉、蛋白質、脂類、礦物質和維生素，所含的纖維素還能刺激腸胃蠕動，幫助毒素排出體外，煮熟的玉米抗氧化劑活性更高。
藍紫色食物：預防肥胖、促代謝
植物營養素代表：花青素、白藜蘆醇
主要功效：實驗證明，花青素可讓攝取大量脂肪的老鼠降低發胖幾率，也能讓老鼠體內可能致病的物質減少，改善健康狀況。花青素還能提高血液迴圈，促進代謝。白藜蘆醇在不影響能量攝入的同時能增加人體對能量的消耗，通過提升人體代謝率達到減肥效果。
常見藍紫色蔬果：藍莓、葡萄、蜜棗、石榴、黑木耳、茄子、紫菜、甜菜、黑豆、黑芝麻、加州李、黑醋栗等。
低卡營養素植物推薦：
葡萄 卡路里含量：43大卡/100g
葡萄的含糖量達8%～10%，因此每天食用約100克即可，不宜過量。吃葡萄的時候最好連皮一起吃，能加強減肥功效。因為葡萄皮中含有豐富的葡萄多酚、單寧、花青素以及白藜蘆醇等物質，有加速脂肪分解的功效。
白色食物：降脂、提代謝
植物營養素代表：大蒜素、槲皮素
主要功效：大蒜素可免疫調節、增進新陳代謝，使減肥更輕鬆。同時，它還能刺激某種減肥物質的分泌，起到降脂的作用。而槲皮素能抑制3T3-L1脂肪細胞的分化，對控制體重有很好的效果。
常見白色蔬果：蘋果果肉、大豆、洋蔥、大蒜、白花椰菜、菇類、山藥、苦瓜、竹筍、白蘿蔔、梨子
低卡營養素植物推薦：
大蒜 卡路里含量：126大卡/100g
關於大蒜能減肥的說法由來已久。夏天多食用大蒜，能殺菌消毒，清除體內有害物質。另外，大蒜屬於陽性的食物，對虛乏的身體有良性進補的效果，能夠增強體力，增加脂肪的燃燒能力。
彩虹飲食法——夠量、夠色、夠好
人體所需要的能量和營養素主要從食物中獲得。各種食物由於所含營養素的種類和數量不同，因而有營養價值高低之分，科學飲食有助於膳食均衡，更能幫助提升人體代謝能力，加速減肥進程。蔬果因為含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等，一直都被視為每日不可缺少的營養素重要來源。其中，植物營養素更是提升人體生理機能的關鍵。那麼，怎麼吃才能保證植物營養素的最大攝取呢?營養師建議彩虹飲食法吃出健康瘦體質。
所謂「彩虹飲食法」，就是每日至少吃5種不同顏色(藍紫、紅、橘黃、綠、白)的蔬果，重點在於要吃的夠量、夠色、夠好。
夠量：總量不夠無法達到身體營養所需，成年人每天應攝取4份蔬菜和3份水果，蔬菜差不多2個拳頭大小，水果差不多3個拳頭大小。
夠色：盡可能吃不同種類和顏色的蔬果，有助於攝取多樣的植物營養素。
夠好：蔬果都是要吃新鮮的才能得到最大營養。
這樣一來，我們就能按照自身需求選擇對應食物或組合。
5色食物分類法
紅色食物：有益消化道健康
植物營養素代表：茄紅素、鞣花酸
主要功效：茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累;鞣花酸，是多酚的一種，可以抑制黑色素生成，阻止腸胃對有害物質的吸收。這兩種植物營養素還可以刺激胃液分泌，促進腸胃蠕動。
常見的紅色蔬果：番茄、蔓越莓、針葉櫻桃、紅甜椒、紅鳳菜、草莓、紅西瓜、覆盆子、紅葡萄柚等。
低卡營養素植物推薦：
草莓 卡路里含量：30大卡/100g
草莓是減肥美容聖品，有助消化、促進腸胃蠕動、消除便秘。選購是要挑選形狀均勻色澤鮮亮的新鮮草莓，每次吃最好不要超過10顆。
綠色食物：有益內臟健康
植物營養素代表：兒茶素、異硫氰酸酯
主要功效：兒茶素可通過血液迴圈進入全身，加強新陳代謝，增強脂肪的氧化和能量消耗從而達到抑制肥胖的作用，尤其是對內臟脂肪的抑制作用，對中心性肥胖能達到理想的減肥效果。異硫氰酸酯是一種辣味成分，具有抗氧化作用，有助身體解毒、排毒，有益內臟健康。
常見綠色蔬果：紫花苜蓿、水田芥、甘藍、鼠尾草、蘆筍、山葵、花椰菜、迷迭香、地瓜葉、菠菜、空心菜、青江菜、青椒、獼猴桃、綠茶等。
低卡營養素植物推薦：
獼猴桃 卡路里含量：56大卡/100g
獼猴桃被稱為果中之王，含有有亮氨酸、苯丙氨酸、異亮氨酸、酪氨酸、丙氨酸等10多種氨基酸，以及豐富的礦物質，包括豐富的鈣、磷、鐵，還含有胡蘿蔔素和多種維生素。正因為它熱量低營養全面豐富，因此對減肥有很大幫助。但獼猴桃也不能多吃，一天一個為宜。
橙黃色食物：排毒、抗氧化
植物營養素代表：葉黃素、檸檬黃素
主要功效：葉黃素的明目功效非常有名，科學研究認為，葉黃素可預防和調理各種眼部疾病。此外，葉黃素也是一種強力抗氧劑，能幫助清除體內自由基，延緩衰老、提升代謝。檸檬黃素具有排毒作用,能促使體內的鹽分大量排出，能有效改善水腫型小腿。
常見橙黃色蔬果：金盞花、葡萄柚、柑橘、檸檬、胡蘿蔔、甜玉米、南瓜、地瓜、橘子、柳橙、木瓜、芒果、鳳梨等。
低卡營養素植物推薦：
甜玉米 卡路里含量：95大卡/100g
玉米的胚乳含有豐富的澱粉、蛋白質、脂類、礦物質和維生素，所含的纖維素還能刺激腸胃蠕動，幫助毒素排出體外，煮熟的玉米抗氧化劑活性更高。
藍紫色食物：預防肥胖、促代謝
植物營養素代表：花青素、白藜蘆醇
主要功效：實驗證明，花青素可讓攝取大量脂肪的老鼠降低發胖幾率，也能讓老鼠體內可能致病的物質減少，改善健康狀況。花青素還能提高血液迴圈，促進代謝。白藜蘆醇在不影響能量攝入的同時能增加人體對能量的消耗，通過提升人體代謝率達到減肥效果。
常見藍紫色蔬果：藍莓、葡萄、蜜棗、石榴、黑木耳、茄子、紫菜、甜菜、黑豆、黑芝麻、加州李、黑醋栗等。
低卡營養素植物推薦：
葡萄 卡路里含量：43大卡/100g
葡萄的含糖量達8%～10%，因此每天食用約100克即可，不宜過量。吃葡萄的時候最好連皮一起吃，能加強減肥功效。因為葡萄皮中含有豐富的葡萄多酚、單寧、花青素以及白藜蘆醇等物質，有加速脂肪分解的功效。
白色食物：降脂、提代謝
植物營養素代表：大蒜素、槲皮素
主要功效：大蒜素可免疫調節、增進新陳代謝，使減肥更輕鬆。同時，它還能刺激某種減肥物質的分泌，起到降脂的作用。而槲皮素能抑制3T3-L1脂肪細胞的分化，對控制體重有很好的效果。
常見白色蔬果：蘋果果肉、大豆、洋蔥、大蒜、白花椰菜、菇類、山藥、苦瓜、竹筍、白蘿蔔、梨子
低卡營養素植物推薦：
大蒜 卡路里含量：126大卡/100g
關於大蒜能減肥的說法由來已久。夏天多食用大蒜，能殺菌消毒，清除體內有害物質。另外，大蒜屬於陽性的食物，對虛乏的身體有良性進補的效果，能夠增強體力，增加脂肪的燃燒能力。
彩虹飲食法——夠量、夠色、夠好
人體所需要的能量和營養素主要從食物中獲得。各種食物由於所含營養素的種類和數量不同，因而有營養價值高低之分，科學飲食有助於膳食均衡，更能幫助提升人體代謝能力，加速減肥進程。蔬果因為含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等，一直都被視為每日不可缺少的營養素重要來源。其中，植物營養素更是提升人體生理機能的關鍵。那麼，怎麼吃才能保證植物營養素的最大攝取呢?營養師建議彩虹飲食法吃出健康瘦體質。
所謂「彩虹飲食法」，就是每日至少吃5種不同顏色(藍紫、紅、橘黃、綠、白)的蔬果，重點在於要吃的夠量、夠色、夠好。
夠量：總量不夠無法達到身體營養所需，成年人每天應攝取4份蔬菜和3份水果，蔬菜差不多2個拳頭大小，水果差不多3個拳頭大小。
夠色：盡可能吃不同種類和顏色的蔬果，有助於攝取多樣的植物營養素。
夠好：蔬果都是要吃新鮮的才能得到最大營養。
