男性深蹲的標準動作 你的動作真的標準嗎

將杠鈴置於頸後， 雙手抓握杠鈴， 身體挺直， 兩眼平視前方， 兩腳深蹲同肩寬。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝， 保持後，

股四頭肌等收縮用力， 蹬腿伸膝至還原。 動作節奏：下蹲2 -3秒， 靜止1-2秒， 蹲起2秒。

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作， 可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢。 初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。 抬頭挺胸直腰， 背部挺直， 但不能過伸。 肩胛收縮後， 將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上， 調整平衡。 杠鈴的重量由四點分擔， 其中斜方肌承受絕大部分重量， 這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。 即使身體偏瘦， 三角肌、斜方肌等較薄弱， 也完全能“吃重”， 且不會有疼痛等不適感覺。 兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。 腳跟下墊一厚約3釐米的木板或杠鈴片。 因肩部負重後， 人體和杠鈴的總重心後移， 而背部不能前傾， 只有腳跟墊高，

使重心被動前移， 才能還原成穩定的支撐狀態。 重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。 將杠鈴扛起後， 調整腳的位置。 兩腳間距一般同肩寬， 分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達， 于審美於生活不利。 兩腳應呈30至45度角的自然站位。 杠鈴放到頸椎骨上， 造成疼痛， 還會形成含胸弓腰的動作， 使腰背肌的緊張性加強， 使四肢伸直， 背部挺直。

2.下蹲。 做好準備姿勢後， 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。 下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向， 蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。 若臀部落到踝關節， 則下蹲過低， 既沒有必要， 又易造成膝踝等關節損傷。 下蹲速度不宜過快， 應掌握好節奏， 起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。 由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應， 時間越長肌力下降越多， 反之肌力下降越少。 所以， 舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量， 在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。 原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，

增加了肌肉彈性， 增強了肌肉力量。 健美鍛煉的要求不一樣， 下蹲至最低要保持1－2秒， 然後再蹲起。 儘管這樣做蹲起的重量要小一些， 但下肢肌群的實際受力並未減小， 且相對要安全些。

3.蹲起。 深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段， 此階段注意力集中在腿部，

腿部全部用力， 同時呼氣。 頭要抬起， 想像蹬腿用力使頭能向上頂， 而不要先抬起臀部後直腰。 整個蹲起過程要保持重心穩定， 腳不能移動。