導語：瘦腰瘦腰， 千萬別以為秋冬穿多衣服可以遮擋， 想想跟男朋友甜美約會浪漫一抱， 肥胖的腰好尷尬， 本期魔女網為大家推薦2組動作拉伸舒展腰腹肌肉， 減少贅肉成就小蠻腰。
兩組動作瘦腰腹 讓你快速變身小腰精
通常， 提到腰腹的話， 經常提到的有“腰腹周圍肌肉”這樣的簡稱， 但實際上， 腹部間的肌肉卻是由很多肌肉層重疊在起來構成的， 位於腹部最表層的就是腹直肌， 從腹直肌繼續深入， 就是腹外斜肌， 這部分的肌肉從肋骨開始， 一直連接到腹部中心。 最後， 就是位於外腹斜肌下層的腹內斜肌了。 這部分的肌肉從盆骨上方開始， 一直連接到腹部中心。
如果能高效使用與鍛煉腰腹周圍複雜的肌肉群， 提高這部分的肌肉力量， 以及肌肉柔韌性的話， 就能快速讓腰變細， 迅速塑造出美麗的小蠻腰。 一起來進行簡單而又有效的練習， 快速甩掉腰腹間的贅肉吧。
(1)舒緩身體， 拉伸腰側。
以下這組動作不僅可以幫組我們拉伸腰腹間的肌肉， 還可以有效舒緩身體。 讓腰腹間鬆弛的肌肉重新變得緊致。 以正確的姿勢堅持練習的話， 就可以快速練出誘人的腰線， 告別水桶腰， 以及腹間游泳圈。 另外， 這組練習對於舒緩腰痛也有一定的作用哦。
1.在地板上盤腿而坐， 或是雙膝跪地正坐著。 如果可以快速伸直腰背的話， 建議選以上的方式。 如果難以做到這一點的話， 可以坐在椅子上， 但最好是將兩張椅子並排在一起， 儘量確保有足夠的活動空間。 接著， 左手放在地板(或是椅子的表面)上， 右手向著天花板的方向， 往上抬起來。 然後， 深深吸入一口氣， 為接下來的動作做準備。
2.一邊呼氣， 左手一邊以滑行的方式伸向遠處， 在肌肉拉伸的感覺比較舒服的地方定住。 然後手掌攤平， 用力壓著地面， 支撐整個身體。 右手則配合左手的動作， 和慢慢傾斜的身體一同， 自然地向著左邊斜上方做拉伸動作。 好好地拉伸腰側， 直到右邊臀部往上浮起， 離開地面為止。
3.上半身一邊往一側傾倒，在感覺到右側腋下以下的側腹部位的肌肉稍微有點繃緊的時候，停在那裡，深深地吸一口氣。接著，一邊呼吸，一邊讓右手停在頭上方，並且保持著這樣的姿勢，慢慢地讓右邊臀部重新貼回到地板上。可以讓左手使力，壓住地板，慢慢地讓右邊臀部貼回地面。
注意：
在做動作3的時候，要有意識地將右邊的肋骨斜向上拉伸。動作3～4要配合呼吸，慢慢地重複練習5到6次，然後再讓上半身恢復正面挺立狀態。接著，換一邊，以同樣的動作要訣重複做一次該動作。左右兩邊各練習一次動作為一組，將動作重複做2～3組，這樣減肥效果更佳。
(2)增加腰腹肌肉柔韌性，提高代謝，加速燃脂。
咋看之下，肌肉的柔韌度跟減肥好像毫無關係，實際上，如果想要快速提高減肥效果，增加肌肉柔韌性是一個非常好的選擇。肌肉柔韌性增強，關節的可活動範圍也會加大，那麼身體消耗的能量就更多。另外，還能提高內臟的機能，提高身體的代謝能力，加快脂肪燃燒。
1.盤腿坐在地板上，或是雙膝跪地正坐著。注意，要挺直腰背坐著，不能彎腰駝背。接著，左手撐著地面，右手向著天花板的方向，往上抬高。然後，深深地吸一口氣，為接下來的動作做好準備。
2.接著一邊呼氣，一邊讓左手以滑動的方式，伸向遠處。拉伸左手肌肉，在感覺到比較舒服的地方停下來，攤平手掌，讓手掌用力壓著地面，以此支撐身體。右手配合左手的動作，跟身體一起，自然地向左側斜上方傾斜，拉伸體側。這時候，臀部好好好貼著地面，換成用盆骨來支撐身體。
3.再深深地吸一口氣，然後在呼氣的同時，讓壓著地面支撐身體的左手慢慢地離開地面，再慢慢抬高。接著雙手做出一個好像做歡呼一樣的動作，斜向上拉伸體側。之後，再讓上半身慢慢地恢復到直立狀態。
注意：
換一邊動作不變，並且左右兩邊要將該組動作各重複做3～4次。在做動作的時候要注意，要用身體體幹的肌肉來讓上半身恢復到正面直立的姿勢。這樣就能讓腰腹周圍的肌肉均衡使力，有效增加肌肉的柔韌性，從而提高代謝能力，加速燃燒脂肪。
總結：
雖然這兩組動作非常簡單，但是通過拉伸側身的動作，有效鍛煉體側肌肉。這樣不僅能甩掉腰腹周圍的贅肉，對於舒緩背部或是肩頸疼痛同樣有很好的效果。在做動作的時候，最好是配合自己的步調，在自己可承受的範圍內做動作，不要勉強，以免適得其反，讓身受傷。另外，如果有腰痛問題的話，則不建議做該動作進行腰腹減肥。
3.上半身一邊往一側傾倒，在感覺到右側腋下以下的側腹部位的肌肉稍微有點繃緊的時候，停在那裡，深深地吸一口氣。接著，一邊呼吸，一邊讓右手停在頭上方，並且保持著這樣的姿勢，慢慢地讓右邊臀部重新貼回到地板上。可以讓左手使力，壓住地板，慢慢地讓右邊臀部貼回地面。
注意：
在做動作3的時候，要有意識地將右邊的肋骨斜向上拉伸。動作3～4要配合呼吸，慢慢地重複練習5到6次，然後再讓上半身恢復正面挺立狀態。接著，換一邊，以同樣的動作要訣重複做一次該動作。左右兩邊各練習一次動作為一組，將動作重複做2～3組，這樣減肥效果更佳。
(2)增加腰腹肌肉柔韌性，提高代謝，加速燃脂。
咋看之下，肌肉的柔韌度跟減肥好像毫無關係，實際上，如果想要快速提高減肥效果，增加肌肉柔韌性是一個非常好的選擇。肌肉柔韌性增強，關節的可活動範圍也會加大，那麼身體消耗的能量就更多。另外，還能提高內臟的機能，提高身體的代謝能力，加快脂肪燃燒。
1.盤腿坐在地板上，或是雙膝跪地正坐著。注意，要挺直腰背坐著，不能彎腰駝背。接著，左手撐著地面，右手向著天花板的方向，往上抬高。然後，深深地吸一口氣，為接下來的動作做好準備。
2.接著一邊呼氣，一邊讓左手以滑動的方式，伸向遠處。拉伸左手肌肉，在感覺到比較舒服的地方停下來，攤平手掌，讓手掌用力壓著地面，以此支撐身體。右手配合左手的動作，跟身體一起，自然地向左側斜上方傾斜，拉伸體側。這時候，臀部好好好貼著地面，換成用盆骨來支撐身體。
3.再深深地吸一口氣，然後在呼氣的同時，讓壓著地面支撐身體的左手慢慢地離開地面，再慢慢抬高。接著雙手做出一個好像做歡呼一樣的動作，斜向上拉伸體側。之後，再讓上半身慢慢地恢復到直立狀態。
注意：
換一邊動作不變，並且左右兩邊要將該組動作各重複做3～4次。在做動作的時候要注意，要用身體體幹的肌肉來讓上半身恢復到正面直立的姿勢。這樣就能讓腰腹周圍的肌肉均衡使力，有效增加肌肉的柔韌性，從而提高代謝能力，加速燃燒脂肪。
總結：
雖然這兩組動作非常簡單，但是通過拉伸側身的動作，有效鍛煉體側肌肉。這樣不僅能甩掉腰腹周圍的贅肉，對於舒緩背部或是肩頸疼痛同樣有很好的效果。在做動作的時候，最好是配合自己的步調，在自己可承受的範圍內做動作，不要勉強，以免適得其反，讓身受傷。另外，如果有腰痛問題的話，則不建議做該動作進行腰腹減肥。
