導語：大象腿蘿蔔腿怎麼辦？本期小編帶給大家3組瘦腿動作， 其實想要擁有纖細修長的美腿、優美的身姿， 均衡地鍛煉大腿肌肉是關鍵。 趕快跟著小編來學習一下吧， 堅持下來你就會擁有迷人纖細長腿。
人們一般把大腿上的肌肉統稱為“大腿肌肉”， 其實， 大腿上的肌肉是由14種肌肉構成的。 從廣義上可以分為：大腿內側肌肉(內轉肌群：長內轉肌、短內轉肌、大內轉肌、薄肌、恥骨肌)、大腿前側肌肉(大腿四頭肌：大腿直肌、外側廣肌、中間廣肌、內側廣肌)、大腿內側肌肉(大腿二頭肌、半腱樣肌、半膜樣肌)， 其中， 平常很少機會運動到的大腿內側肌肉特別容易衰退。
另外， 大腿內側肌肉衰退的話， 會被移動到大腿外側， 從正面看上去大腿部位的面積增大， 結果整條腿就顯得更加胖了。 除此之外， 大腿內側肌肉衰弱， 還會影響到走路的姿勢。 想要擁有纖細修長的美腿、優美的身姿， 均衡地鍛煉大腿肌肉是關鍵。
一、拉伸大腿肌肉
(1)熱身：拉伸大腿前側肌肉
動作
向右側身橫躺在地板上， 左腳向後彎曲膝蓋， 用左手抓住左腳腳踝。 一邊呼氣， 一邊把腳後跟向臀部靠近， 使大腿向後進行拉伸。 保持該動作10-30秒鐘， 換一側也做同樣的動作。
注意
在做動作的時候， 不要停止呼吸。 腰部不要往後仰， 儘量用力拉伸大腿肌肉。
(2)拉伸大腿肌肉前的熱身：拉伸大腿內側肌肉
動作
仰面朝上躺在地板上， 一邊呼氣， 一邊伸直右腳向上抬高， 雙手環抱在大腿內側的位置上， 用力拉伸大腿內側肌肉。 保持該動作10-30秒鐘， 左腿也做同樣的動作。
注意
在右腳向上抬高的時候， 膝蓋稍稍彎曲也是可以的。 左腳保持在地板上伸直的狀態。
二、塑造苗條的大腿
(1)有效收緊大腿肌肉
動作1
面朝下趴在地板上， 雙腿伸直， 打開到與肩同寬。 雙手手肘彎曲成90度角， 掌心、前手臂緊貼地板， 用力挺起上半身。
注意
骨盆緊貼地板， 腰部不要往後仰。
動作2
向後彎曲左腳膝蓋，一邊呼氣，一邊抬起小腿，儘量讓腳後跟碰到臀部。然後一邊吸氣，一邊放下小腿，恢復到動作1的姿勢。重複該動作10次，右腳也做同樣的動作。
升級動作
在動作2的基礎上，抬起小腿的時候，彎曲腳踝成90度角，使腳掌和小腿垂直，然後儘量讓腳後跟碰到臀部。
(2)鍛煉大腿內側肌肉 消除多餘鬆弛贅肉
動作1
向右側身橫躺在地板上，右腳伸直，左腳彎曲膝蓋，豎立在右腳後方的位置上。右手彎曲手肘托著頭部，左手放在胸前，掌心緊貼地板，以固定上半身的位置。
動作2
一邊呼氣，一邊把右腳向上抬高，一邊吸氣，一邊把腳放下，恢復到動作1的姿勢。另一側也做同樣的動作，左右各做15次。
注意
在做動作的時候，腳尖保持面向正前方。右腳要儘量向上抬高。左腳膝蓋保持朝向天花板的方向。
三、收緊下半身肌肉
(1)收緊下半身肌肉 還有助於消除便秘、發冷等症狀
動作1
仰面朝上躺在地板上，右腳伸直並向上抬高，膝蓋彎曲成90度角。
注意
雙手掌心向下緊貼在地板上。股關節的角度也要彎曲成90度角，左腳要伸直。
動作2
保持膝蓋的位置固定不變，一邊呼氣，一邊伸直右腳，使右腳與地面垂直。一邊吸氣，一邊恢復到動作1的姿勢。左腳也做同樣的動作，重複該動作10-15次。
(2)刺激下半身肌肉 快速瘦腿
動作1
挺直腰杆站立，雙腳打開到兩倍肩寬，腳尖和膝蓋朝向外側，雙手在胸前疊放在一起，眼看前方。
動作2
一邊吸氣，一邊彎曲雙腿膝蓋，臀部稍稍往下沉。然後一邊呼氣，一邊伸直雙腿，恢復到動作1的姿勢。重複該動作15-20次。
注意
背部不要向前彎曲，要保持挺直。因為背部彎曲的話，很有可能會導致腰痛。在彎曲膝蓋的時候，注意膝蓋和腳尖的方向要保持一致。在伸直雙腿的時候，不要猛地用力伸直，要慢慢伸直，挺起上半身。
動作2
向後彎曲左腳膝蓋，一邊呼氣，一邊抬起小腿，儘量讓腳後跟碰到臀部。然後一邊吸氣，一邊放下小腿，恢復到動作1的姿勢。重複該動作10次，右腳也做同樣的動作。
升級動作
在動作2的基礎上，抬起小腿的時候，彎曲腳踝成90度角，使腳掌和小腿垂直，然後儘量讓腳後跟碰到臀部。
(2)鍛煉大腿內側肌肉 消除多餘鬆弛贅肉
動作1
向右側身橫躺在地板上，右腳伸直，左腳彎曲膝蓋，豎立在右腳後方的位置上。右手彎曲手肘托著頭部，左手放在胸前，掌心緊貼地板，以固定上半身的位置。
動作2
一邊呼氣，一邊把右腳向上抬高，一邊吸氣，一邊把腳放下，恢復到動作1的姿勢。另一側也做同樣的動作，左右各做15次。
注意
在做動作的時候，腳尖保持面向正前方。右腳要儘量向上抬高。左腳膝蓋保持朝向天花板的方向。
三、收緊下半身肌肉
(1)收緊下半身肌肉 還有助於消除便秘、發冷等症狀
動作1
仰面朝上躺在地板上，右腳伸直並向上抬高，膝蓋彎曲成90度角。
注意
雙手掌心向下緊貼在地板上。股關節的角度也要彎曲成90度角，左腳要伸直。
動作2
保持膝蓋的位置固定不變，一邊呼氣，一邊伸直右腳，使右腳與地面垂直。一邊吸氣，一邊恢復到動作1的姿勢。左腳也做同樣的動作，重複該動作10-15次。
(2)刺激下半身肌肉 快速瘦腿
動作1
挺直腰杆站立，雙腳打開到兩倍肩寬，腳尖和膝蓋朝向外側，雙手在胸前疊放在一起，眼看前方。
動作2
一邊吸氣，一邊彎曲雙腿膝蓋，臀部稍稍往下沉。然後一邊呼氣，一邊伸直雙腿，恢復到動作1的姿勢。重複該動作15-20次。
注意
背部不要向前彎曲，要保持挺直。因為背部彎曲的話，很有可能會導致腰痛。在彎曲膝蓋的時候，注意膝蓋和腳尖的方向要保持一致。在伸直雙腿的時候，不要猛地用力伸直，要慢慢伸直，挺起上半身。
