中廣身材是許多中年婦女難以擺脫的夢魘, 這跟基礎代謝率降低有關, 明明吃得跟之前一樣多, 卻像吹氣球般不斷胖起來。
女性最怕被說老, 容貌可以靠化妝修飾, 但隨著年齡增加, 即使食量沒有差很多, 體重卻一直上升, 變胖導致顯得老;且年輕時只要少吃幾餐, 瘦身成功率高, 但中年之後, 減重幅度卻不如當年。
曾發表「胖營養師減重日記」的營養師劉慧娟, 就有很深的感觸, 身高150公分出頭的她, 原本體重約50公斤, 不過北上工作後, 因為經常7、8點後才吃晚餐, 半年內就增加了6公斤。 當時30歲多歲的她, 靠著減少食量很快減到53公斤。
不過, 劉慧娟後來因為肌腺症, 動手術拿掉子宮, 因此40多歲就提前停經, 加上大逞口腹之欲, 體重很快就往6字頭飆, 促使她再度想減重, 但降幅大不如前。
「基礎代謝率降低是中年女性減重的大敵!」劉慧娟表示, 只要活著就會自然消耗的熱量, 稱為基礎代謝率。 20至30歲時基礎代謝率達高峰, 之後每10年以5%~10%的速度下降;女性還會面臨停經, 缺乏女性荷爾蒙保護,
換句話說, 中年婦女若什麽都不做, 體重一定會繼續增加。 劉慧娟指出, 中年婦女瘦身重點在於維持合宜體重, 她以自己12天減重2公斤, 且有效維持的經驗, 提出建議:
有明顯減重動機
自己默默減重,
控制攝取總熱量
劉慧娟指出, 減重的大原則就是「少吃多動」, 但運動可消耗的熱量, 遠不如控制飲食來得有效益, 她建議先計算自己的基礎代謝率, 每天攝取的總熱量儘量不超過這個數字, 但也不宜低於這個數字, 否則身體為了自保, 反而會降低基礎代謝率。
養成運動好習慣
運動很難直接減掉體重, 但能夠促進基礎代謝率以及肌肉生長, 進而幫助消耗脂肪。 劉慧娟指出, 慢跑、游泳等有氧運動, 都有利於促進代謝, 然而即使只是走路, 只要每天持之以恆也有效。 她每天到公園走路40分鐘, 速度約1小時4~5公里、約比快走慢一些的速度。
雙和醫院複健醫學部醫師陳弘洲表示, 人體消耗熱量有6~7成是靠基礎代謝率, 除了與基因和年紀有關, 運動量也能促進基礎代謝率。
此外, 陳弘洲提醒人體在空腹時, 基礎代謝率會自動減少,因此起床後的早餐應該吃得均衡且豐富,三餐吃飯時間也應定時,有助於基礎代謝率維持正常運作。
瘦身飲食4撇步
想減重,飲食上有4個小技巧可運用。
1.每餐吃半碗飯:澱粉類主食供應腦部營養,建議減量,但不能完全不吃,否則會讓脂肪燃燒不完全,身體容易產酸,有害健康。
2.肉類減量、減油脂:肉類吃原本的1/3量,不吃可見的脂肪、炸肉要剝皮。
3.自助餐減油撇步:點餐時把飯和菜分開,挖起來不吃的飯,可用於把菜拿來吸油,比起過水,較不會失去風味。
4.晚餐不宜太晚吃:最好能在6點前吃完晚餐,之後到睡前只喝水。這個做法對於上班族較難實施,但退休後的婦女有機會落實。
如何計算基礎代謝率
男性:(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女性:(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
以體重60公斤、身高160公分的40歲女性來說,基礎代謝率(9.6×60)+(1.8×160)-(4.7×40)+655=1331大卡,只要每天攝取總熱量不超過這個數字,即使沒有額外做運動,也不會增加體重。
基礎代謝率會自動減少,因此起床後的早餐應該吃得均衡且豐富,三餐吃飯時間也應定時,有助於基礎代謝率維持正常運作。瘦身飲食4撇步
想減重,飲食上有4個小技巧可運用。
1.每餐吃半碗飯:澱粉類主食供應腦部營養,建議減量,但不能完全不吃,否則會讓脂肪燃燒不完全,身體容易產酸,有害健康。
2.肉類減量、減油脂:肉類吃原本的1/3量,不吃可見的脂肪、炸肉要剝皮。
3.自助餐減油撇步:點餐時把飯和菜分開,挖起來不吃的飯,可用於把菜拿來吸油,比起過水,較不會失去風味。
4.晚餐不宜太晚吃:最好能在6點前吃完晚餐,之後到睡前只喝水。這個做法對於上班族較難實施,但退休後的婦女有機會落實。
如何計算基礎代謝率
男性:(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女性:(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
以體重60公斤、身高160公分的40歲女性來說,基礎代謝率(9.6×60)+(1.8×160)-(4.7×40)+655=1331大卡,只要每天攝取總熱量不超過這個數字,即使沒有額外做運動,也不會增加體重。