認清飽腹食品 讓你吃飽又不胖

掌握食品的升糖指數

升糖指數目前在國內又被稱為血糖指數或血糖生成指數。 升糖指數是衡量碳水化合物食品進入人體內引起血糖升高的高低和快慢的指標。

碳水化合物食品包括我們吃的蔗糖、米麵、豆類、水果等， 進入人體後， 都會變成一定量的血糖。 血糖的大量生成， 一般會給人們帶來飽的感覺， 同時刺激體內胰島素大量分泌;這個激素專門負責代謝過多的血糖， 所以， 吃過東西後的一段時間內血糖就會下降， 有人就會感到餓。

一般升糖指數較低的食品讓血糖升高得慢， 對胰島素的分泌影響小， 讓血糖穩定， 飽腹感相對持久， 有助於防止肥胖。 而升糖指數較高的食品， 消化吸收得比較快， 讓血糖升高得快， 對胰島素的分泌影響大， 容易讓血糖波動， 進食後的較短時間內讓人感到餓， 結果讓人多吃， 導致發胖。 我們把許多升糖指數較低的食品稱為“飽腹食品”，

把一些升糖指數高的食品稱為“致餓食品”。

“飽腹”的水果有哪些

許多新鮮水果含水分多、體積大、果膠豐富、纖維素多、熱量低、而且含較多果糖， 對體內胰島素的分泌影響不大， 升糖指數一般也較低， 是飽腹水果， 也是防止肥胖、理想的餐間食品。

我們常吃的飽腹水果有：蘋果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫櫻桃等。 一些水果還有各自的營養和健康優點。

1.蘋果。 一個120克重的蘋果卻只有大約70千卡的熱量。 所以， 蘋果是防止熱量過剩、保持好身材的餐間食品。 蘋果的不溶性纖維素可以幫助腸蠕動， 內含的果膠和β-穀固醇可以幫助降低血膽固醇。 蘋果裡的類黃酮又可以防癌、抗心血管病。

2.梨。 梨的可溶性纖維很多， 可以降低血液黏稠度， 防止心血管病。 梨還含有一定量的山梨醇， 是一種天然的甜味劑， 不易被人體所吸收， 更有助於防止肥胖和有利於穩定血糖。

3.西柚。 一個240克西柚裡的熱量僅僅有80千卡， 含豐富的維生素C。 西柚裡的β-穀固醇可以降低血膽固醇， 而它所含的還原型穀胱苷肽是抗氧化劑，

可以防癌， 所以葡萄柚也是對健康有益的保健食品。

選“飽腹”的糧食作主食

飽腹的糧穀豆類食品， 進入人體後， 一般消化吸收慢， 使血糖變化平緩， 因而升糖指數低。 選這樣的糧食當主食， 給人飽腹感， 很少讓人發胖。

1.燕麥片。

燕麥片中含大量的可溶性膳食纖維及植物固醇， 可以降低血膽固醇及血脂。 在超市選擇燕麥片時要注意挑選加工不精細的燕麥片， 不要選那種迅速烹調的燕麥片。 粗制的燕麥片升糖指數低， 是真正的飽腹食品。 用燕麥片在微波爐做的燕麥粥， 配上一杯低脂奶， 既補鈣營養又豐富、健康、熱量低， 讓早餐成為飽腹、保持好身材的一餐。

2.全穀大麥粉。 全穀大麥面含較多的直鏈澱粉及大量的膳食纖維， 蛋白較多， 在人體內消化吸收慢， 其升糖指數比大多數的麵粉低， 是飽腹食品