一 胸部肌肉鍛煉
01 平臥舉起始姿勢：仰臥長凳 將杠鈴放在乳☆禁☆頭上方
動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。
02 上斜臥舉
起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上
方
動作過程：把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
03 下斜臥舉
起始姿勢：頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方
動作過程：把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
04 仰臥飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
05 臥式直臂上拉
起始姿勢：仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法：向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
注意要點：後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
01 上背部 立式聳肩
起始姿勢：身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。
動作過程：先讓肩部儘量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重複再做。
呼吸方法：聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。
注意要點：聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。
02 上背部 直立划船
起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。
動作過程：把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。
呼吸方法：杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時要讓橫杠儘量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴儘量下垂到可能的最低點。
03 背闊肌 引體向上
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
04 背闊肌 坐式下拉吊棍
起始姿勢：坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動作過程：收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法：將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。
注意要點：應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。
05 背闊肌 俯身划船
該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。
起始姿勢：屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
動作過程：收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法：上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上
06 背闊肌 並握划船
背闊肌 變化動作
起始姿勢：將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。
動作過程：收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。
呼吸方法：上拉時吸氣，下降時呼氣。
注意要點：為了儘量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全鬆開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。
07 骶棘肌 直腿硬拉
起始姿勢：兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。
動作過程：收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩儘量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。
呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。
08 骶棘肌 超度挺身
起始姿勢：俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。
動作過程：上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。
呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
注意要點：向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
09 骶棘肌 負重躬身
起始姿勢：頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。
動作過程：慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復全身直立。
呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
注意要點：屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
三 臂部肌肉鍛煉
01 上臂三頭肌 臂屈伸
起始姿勢：兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程：兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點：挺伸前臂時切勿擺動上臂。
02 上臂三頭肌 俯身臂屈伸
起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
03 上臂三頭肌 臥式臂屈伸
起始姿勢：平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程：保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
04 上臂三頭肌 直臂後抬
起始姿勢：身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置於身後。
動作過程：保持兩臂伸直，將杠鈴儘量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。
呼吸方法：臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點：抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
05 雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢：兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程：保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法：彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點：彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
四 肩部肌肉鍛煉
01 三角肌前部 前平舉
起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
02 三角肌中部 側平舉
起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。
注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
03 三角肌中部 單臂側平拉
起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法：上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
04 三角肌後部 俯身側平舉
起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程：收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
05 三角肌後部 直立推舉
起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。
五 腹腰部肌肉鍛煉
01 仰臥起腿
起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
02 仰臥抬腿捲縮上體
起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法：向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。
03 懸杠屈膝縮腿
起始姿勢：兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
04 坐式縮腿
起始姿勢：坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程：屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
01 單手側壓頸屈伸
起始姿勢：一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。
動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓
其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
呼吸方法：一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。
注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。
02 雙手正壓頸屈伸
起始姿勢：雙手十指導交叉，按在腦後。
動作過程：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
呼吸方法：兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時吸氣，抬到原位時呼氣。
注意要點：頭部屈伸時，身體不要前俯後仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉，而只是屈伸。
03 頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢：俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭後，頭部下垂。
動作過程：頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法：頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：頭部上抬時，目光儘量上視，下垂頭部時，目光儘量下視。這樣，屈伸才能徹底。
七 腿部肌肉鍛煉
01 股四頭肌 後蹲
起始姿勢：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點：在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
02 股四頭肌 前蹲
起始姿勢：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重複再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點：在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
03 股四頭肌 腿舉
起始姿勢：仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程：兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重複再做。
呼吸方法：用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
注意要點：仰臥時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。
04 股四頭肌 坐式腿屈伸
起始姿勢：坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。
動作過程：兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重複再做。
呼吸方法：用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
05 股二頭肌 立式腿彎舉
起始姿勢：站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。
動作過程：屈膝，把小腿用力儘量向後彎起，靜止一秒鐘，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重複再做。
呼吸方法：彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。
06 股二頭肌 俯臥腿彎舉
起始姿勢：俯臥在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下麵，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。
動作過程：屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來位置，重複再做。
呼吸方法：彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯臥在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。
07 小腿 站立提踵
起始姿勢：將杠鈴放在頸後肩上，兩腳開立，腳尖稍向裡扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。
動作過程：收縮小腿肌肉群，使腳跟儘量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鐘，放下腳跟，還原。重複做。
呼吸方法：提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低於墊木面。
08 小腿 驢式提踵
起始姿勢：用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。
動作過程：收縮小腿腓腸肌，使腳跟儘量上提，靜止一秒鐘，降下腳跟，重複再做。
呼吸方法：提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。
注意要點：要讓騎在身上的同伴儘量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要儘量低於墊木面，以加大升降幅度。
