導語：是不是覺得減大腿特別苦難呢？怎樣才能快速減掉大腿贅肉呢？來跟小編一起學習這三個動作， 讓您快速減走大腿贅肉。
1.坐姿器械腿外展
動作步驟：
（1）坐在臀腿訓練機上， 大腿外側貼擋板， 調整阻力重量， 雙手扶住把手， 背部貼緊靠背；
（2）兩腿用力向外展開， 感受臀部的持續發力和緊張， 堅持2-3秒；
（3）緩慢控制恢復初始位置， 重複。
動作效果：
坐姿器械腿外展是訓練臀中肌的高效動作， 動作過程中只有臀中肌發力， 而且訓練重量可調可控， 無論對新手還是進階者， 都是很好的訓練動作。
動作要點：
（1）腿部要始終緊貼板面， 上半身不要前傾側屈助力；
（2）動作過程保持用力均勻可控， 注意感受臀部的發力收縮。
針對臀中肌的三個高效動作
2.抱拳側踢
動作步驟：
（1）自然站立，
雙腿打開與肩同寬，
雙手抱拳於胸前；
（2）單腿側抬，
盡可能的抬高，
感受單純臀部的充分收縮，
停頓1-2秒；
（3）緩慢下放，
換另一隻腳，
重複。
動作效果：
臀中肌的生理作用是負責臀部的外展和單腿動作。
抱拳側踢從動作本身來看，
完美地貼合了臀中肌的發力要求，
是高效的臀中肌啟動動作。
動作要點：
（1）動作過程不用過快，
重點在於側抬腿時，
打開髖關節並感受臀部的發力。
（2）由於抱拳側踢是自重訓練， 訓練強度較小， 建議放在臀腿訓練開始前， 作為熱身動作， 啟動臀中肌並找到臀部發力感覺。
3.翹臀分腿蹲
動作步驟：
（1）背向健身凳站立，
單腿著地，
另一條腿置於凳上，
抬頭挺胸，
腰腹收緊，
雙手抱頭；
（2）上身前傾，
（3）控制肌肉發力， 緩慢恢復初始位置， 重複。
動作效果：
翹臀分腿蹲在訓練過程中， 髖角改變高達120度， 而膝關節角度變化則很小， 有效刺激臀部同時， 不會對膝關節產生過多剪切力， 更加安全。
動作要點：
（1）動作全程保持腰背繃緊， 膝關節不用完全鎖死；
（2）動作關鍵在於髖角變化， 髖角改變越大， 對臀部的刺激越大。
