最基本的臀部肌肉運動方式
決定臀部的形狀的結構為臀大肌、臀中肌和臀小肌， 以及覆蓋其上的脂肪。 散步， 跑步， 登山和等運動來鍛煉臀部。
一、下蹲式
你可以嘗試進行下蹲運動的練習， 它可以很好的鍛煉臀部肌肉， 使你的肌肉組織變的更加的強大，
姿勢解析：
雙腳平行， 與肩同寬。 臀部慢慢下沉， 就像做在椅子上， 也就是我們通常說的蹲馬步。 下蹲到一定幅度， 堅持一會， 然後慢慢站起。 確保你的膝蓋不超過你的腳趾前面， 保持你的軀幹挺直和腰背平直。
二、下蹲式升級：背球
如果你之前沒有過類似的鍛煉， 上面提到的蹲式你不能很好的完成， 你可以嘗試利用一個球來幫助你完成。 這個姿勢對於初學者來說， 是一個很實用的姿勢。 你可以嘗試這個練習， 每週3次。
姿勢解析：
將球放在背部和牆壁之間， 然後， 慢慢地向下蹲， 直到達到上面提到的蹲式。 要注意， 使膝蓋不要超過你的腳尖。
三、向前跨步
臀部肌肉的運動還與大腿和小腿的協調有著很大的關係。 向前跨步是一個很好的消耗卡路里的運動。
姿勢解析：
雙腳平行， 向前邁一大步前進。 是身體慢慢下降， 雙膝彎曲， 保持一段的時間。 然後， 將前腿收回。 換另一邊。 彎曲你的膝蓋， 最遠不超過90度， 保持後腿伸直， 腰背平直。
四、前跨步的演變姿勢：後退跪地
當你做一個弓步之後， 為了能夠對你的臀部肌肉進行更進一步的刺激和鍛煉。 你可以將你的後腿膝蓋跪在地上， 這樣還有利於促進髖關節的靈活性和適當的， 這個運動尤其適合長時間在辦公室或者是長期伏案的人們。
姿勢解析：
使用同上面相同的姿態向前跨步， 後面的腿將膝蓋著地。 記住不要讓膝蓋推前在你的腳跟。
五、在球上抬腿
在球上抬腿，儘量的保持雙腿的伸直。以加強鍛煉你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時儘量提升到同一個高度，這樣對整體肌肉的訓練和塑型。
姿勢解析：
保持你的腹肌緊張和背部平坦。臀部肌肉收緊，讓你的全身在球上保持平行於地面的姿勢。特別是對初學者，小心不要使用背部的肌肉。
六、在球上做髖部提升
這個小的運動可以幫助你鍛煉你的臀大肌，這是人體內最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而應該使用臀部的肌肉工作。
姿勢解析：
膝蓋彎曲90度，豎向天空。讓臀部和大腿慢慢地移動，擠壓球體，控制好自己的身體，保持平衡。
七、側面跨步
側跨步可以刺激訓練外側的臀部肌肉，臀部，大腿內側及大腿外側。
姿勢解析：
一條退膝蓋彎曲。該彎曲膝蓋的腿的脛骨與地面保持垂直。另一條腿伸直想側面伸展。
八、將身體和地板做成橋
這是一個非常經典的臀部肌肉的鍛煉方式，這種方式的效果是非常明顯的。他對人體臀部及腿部鍛煉的效果都是。
姿勢解析：
開始將你的膝蓋彎曲，背部、臀部離開地面。保持從膝蓋到臀部到背部以及整個脊椎在一條直線上。停留一會，慢慢放下，放鬆。
五、在球上抬腿
在球上抬腿，儘量的保持雙腿的伸直。以加強鍛煉你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時儘量提升到同一個高度，這樣對整體肌肉的訓練和塑型。
姿勢解析：
保持你的腹肌緊張和背部平坦。臀部肌肉收緊，讓你的全身在球上保持平行於地面的姿勢。特別是對初學者，小心不要使用背部的肌肉。
六、在球上做髖部提升
這個小的運動可以幫助你鍛煉你的臀大肌，這是人體內最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而應該使用臀部的肌肉工作。
姿勢解析：
膝蓋彎曲90度，豎向天空。讓臀部和大腿慢慢地移動，擠壓球體，控制好自己的身體，保持平衡。
七、側面跨步
側跨步可以刺激訓練外側的臀部肌肉，臀部，大腿內側及大腿外側。
姿勢解析：
一條退膝蓋彎曲。該彎曲膝蓋的腿的脛骨與地面保持垂直。另一條腿伸直想側面伸展。
八、將身體和地板做成橋
這是一個非常經典的臀部肌肉的鍛煉方式，這種方式的效果是非常明顯的。他對人體臀部及腿部鍛煉的效果都是。
姿勢解析：
開始將你的膝蓋彎曲，背部、臀部離開地面。保持從膝蓋到臀部到背部以及整個脊椎在一條直線上。停留一會，慢慢放下，放鬆。
