1.寬距深蹲
A.雙腳分開約比臀寬。
屈膝然後臀部下移。
B.雙手在心前合十，
將肘部牢牢抵在膝蓋內側，
有助於進一步打開臀部。
c.重量轉移到腳後跟，
2.擴展寬蹲
A.放鬆雙手放到地板上， 將肚子貼向地面的同時將雙手遠離雙腳。
B.放鬆頭部， 保持五個呼吸。
3.舞者式
A.彎曲右膝。 身體前傾的同時將右腿向後伸展並盡可能拉遠。
B.將腹部向脊椎方向折疊， 保持五個呼吸。
4.單腿前屈伸展式
A.彎曲右膝然後身體向前折疊。 放低右手到地板支撐然後用左手握住右腳趾。
B.將膝蓋盡可能向後拉高以加強四肢的伸展， 保持五個呼吸。
5.火烈鳥式
A.用雙臂環抱右膝蓋， 以臀部為軸， 盡最大可能向下折疊身體。 如果太困難， 就放鬆雙手到地板， 保持膝蓋彎曲。
B.保持這個動作5個呼吸。
6.延伸腳趾
A.左腳用力按向地面， 抬高彎曲的右膝， 放鬆胳膊。 用右手的拇指和食指抓住大腳趾，
B.保持左腿伸直然後將身體向骨盆靠近， 盡可能向前伸直右腿。
C.在這個伸展下保持5個呼吸。
