第一個動作：滑步
工具：滑盤，
亦可手持長毛巾代替
1. 用手肘支撐至平板式，
身體保持撐住。
（如使用滑盤，
記得確認腳是站立於滑盤的正中央以免滑落）
2. 身體與地面平衡，
3. 切記要用腹部的力量將臀部抬高， 而不是大腿肌
4. 接著將雙腳後推， 記得全程縮緊腹部， 運動到下腹部底層
5. 重複動作， 亦可雙腳打開、合併、單腳交互練習
第二個動作：“Around the World”腹部核心肌群訓練
1. 以手肘及膝蓋著地撐起身體
2. 將膝蓋抬起前彎， 用另一隻手點到膝蓋， 同時吐氣
3. 然後回到原本位置， 保持相同高度重複動作
4. 更進階可以搭配啞鈴， 保持點到膝蓋的簡短律動
第三個動作：平板式扭轉
1. 持手肘支撐、腳尖著地的平板式位置
2. 伸展腰部， 臀部左右來回移動
3. 再回到平板式位置， 與地面平行
4. 開始隨著音樂扭動往上及往下， 自由擺動扭轉
第四個動作：Hydrant Hinge
1. 持平板式位置：臀部朝向地面， 兩膝著地， 縮緊小腹
2. 停留並穩住這個姿勢然後帶進你的膝蓋側彎
3. 離地往後抬起， 並儘量停留多點時間
4. 吐氣並推上去， 回到抬起位置， 重複吐氣推上
5. 雙腳交替動作
第五個動作：側邊平板式
1. 側伸單手支地， 肩膀超過胸部保持為一直線
2. 向上抬起腳然後反轉至前方做弓箭步
3. 將手放在膝蓋上， 然後再回到剛剛的姿勢
4. 姿勢完成後坐下， 再重複動作
5. 兩邊交替
