瘦揹運動一：
1、雙腳岔開直立，
抬高並彎曲雙臂，
雙手握拳橫放在胸前，
在往左右拉伸雙臂；
2、向身體兩側平伸雙臂，
與肩膀在同一條直線上；重複動作10次。
這個運動沒什麼場地要求， 所以只要你有時間就可以隨地做。 做的時候你可以根據自身情況來調整節奏， 一下子快速、一下子緩慢。 做擴胸運動就是要讓背部的肌肉發熱， 這樣才能達到瘦背的效果。
瘦揹運動二 ：
1、身體向牆壁傾斜站立， 雙掌貼牆壁， 注意保持手臂于地面平行。
2、抬頭挺胸瘦腹， 慢慢的壓低身體， 到不能在低的時候停止保持10秒鐘， 再慢慢將身體回到原位。
每次做立式俯臥撐得時候至少要做到15個， 而且要每天堅持鍛煉， 不然背部就不可能會快速瘦下去的。
瘦揹運動三：
1、抬頭挺胸收腹站立， 雙手緊握啞鈴自然放在身體兩側。
2、手握啞鈴朝身體的方向做向上推舉動作， 注意要配合呼吸， 吸氣， 舉起啞鈴；呼氣， 放下啞鈴。
注意在做推舉動作的時侯要使用手臂的力量， 同時也不能彎曲手腕。 啞鈴的重量根據自己的情況進行加減。
瘦揹運動四：
1、划船式瘦揹運動就是模仿劃槳動作進行瘦背。 划船式瘦揹運動和擴胸運動一樣沒有時間和地點的限制，
2、做完劃槳練習後你還可以做一些幅度比較大的轉體動作。 做轉體動作時要求運動者完全放鬆身體， 雙臂自然垂直放在身體兩側， 然後身體左右擺動的同時雙臂也要隨之自然晃動。
這樣可以有利於背部深層肌肉的強化。
瘦揹運動五：
1、平躺在地上， 收腹， 雙腿分開， 彎曲膝蓋。
2、借用雙手和雙腿的力量撐起身體， 儘量抬高背部、臀部和雙腿離開地面， 成一直線。 保持10秒， 再回落。
瘦揹運動六：
1、雙腿岔開與肩同寬， 彎曲膝蓋， 身體向前傾。
2、左手放在膝蓋上， 右手緊握啞鈴向腳尖的方向伸， 然後用背部的力量拉到臀部側面， 注意不僅不能彎曲胳膊而且還要控制好速度。 重複動作30次。
這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。
