動作一
1、在附近找一個欄杆之類的輔助物， 然後把你的一條腿放在上面， 但是膝蓋不能彎曲；
2、上半身慢慢的靠近腿部， 加油， 剛開始做的時候，
3、做到最極限之後， 維持這個動作15秒鐘， 然後再換腿做， 整個過程一定要保持好呼吸。
動作二
1、平躺在地面上， 肩部返送， 彎曲你的左腿；
2、慢慢的抬起你的右腿， 用手抓住你的右腳腳踝， 極致膝蓋始終是保持筆直狀態的哦；
3、在你能承受的最大限度往下拉， 吐氣， 保持這個動作15秒鐘， 再換腿做；
動作三
1、接著上面這個動作， 左腿膝蓋伸直， 慢慢的抬離地面；
2、雙手手肘彎曲， 然後抬起你的上半身， 慢慢的貼向大腿；
3、維持著動作15秒鐘， 然後換腿做， 整個過程都要保持好呼吸哦！
動作四
1、雙腿跪在地面上， 左腿往前跨一步；
2、將你的上半身重心往左移動， 用左手抓住左腿的腳踝；
3、盡最大的力將你腳踝拉向你的臀部， 保持這個動作15秒， 然後再換腿做。
動作五
1、身體呈半蹲姿勢， 將左腿慢慢的放在右腿上面；
2、上半身微微的往前傾， 如果你實在做不了的話， 可以稍微抓住身邊的輔助物；
3、保持這個動作15秒， 然後再換腿做。
動作六
1、挺直站立， 左腿往前快一步， 呈弓步狀；
2、右腿腳趾的方向與身體的方向一致， 腳跟緊緊的踩在地面上， 保持這個動作15秒鐘， 再換腿做。
