一、骨盆左右提拉 熱身篇
(1)肚皮舞減肥操的基本姿勢
動作1：挺直腰杆站立， 雙腳打開到與肩同寬， 膝蓋完全放鬆， 稍稍彎曲。
動作2：恥骨向上提拉，
(2)收緊下腹和臀部周圍肌肉
動作1：在基本姿勢的基礎上， 右腳膝蓋稍稍彎曲， 右側腰部稍稍向下移動。
動作2：左腳膝蓋稍稍彎曲， 左側腰部向下移動。
注意
在做動作的時候， 會用到內外的腹斜肌，
(3)有助於提臀
動作1：左手向上舉高， 右手在身體右側平舉， 身體以左腳為重心， 右腳向前邁出一步， 右側腰部向上提起。
動作2：提起的腰部猛地放下恢復到原來的姿勢， 重複動作1和動作2數次， 相反一側也做同樣的動作。
注意
右側腰部向上提起的時候使用到左腳的中股肌， 放下的時候使用到內股肌。
二、骨盆前後左右轉動
(1)瘦腰的扭擺舞
動作
雙腳併攏， 以基本姿勢站立， 雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高。 上半身不要動， 就像把右側腰部向前擺動一樣扭轉身體。
注意
腰部要大幅度地扭轉。
(2)收緊腹部周圍贅肉 扭動臀部
動作1：雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高， 就像把盆骨向前凸出一樣， 臀部向前移動。
動作2：把身體重心放在右腳上， 盆骨向右移動。
動作3：把身體重心恢復到兩隻腳上， 盆骨向後凸出。
動作4：把身體重心放在左腳上， 盆骨向左移動。 把動作1-動作4連貫起來做數次。
注意
就像用臀部畫圓一樣扭動臀部。
(3)扭轉盆骨 矯正盆骨歪曲不正問題 8字形動作
動作1：雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高，盆骨向右斜上方擺動。
動作2：把身體重心放在右腳上，盆骨向右斜下方擺動。
動作3：一邊把身體重心移動到左腳上，一邊把盆骨向左斜上方擺動。
動作4：把盆骨向左斜下方擺動。把動作1-動作4連貫起來，就像用臀部畫“8”字形一樣，重複該動作數次。
(4)收緊腰部和臀部肌肉
動作
以基本姿勢站立，雙腳打開到與肩同寬，跟著音樂節奏，把腰部向右側擺動。左側也做同樣的動作。左右交替重複該動作數次。
(1)纖細腰部 腳步交叉動作
動作1：雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高，以基本姿勢站立，左腳向右前方邁出一步，左右腳交叉站立。
動作2：右腳向右移動一步，把身體重心放在右腳上。
動作3：左腳向右後方移動一步，左右腳交叉站立，把身體重心移動到左腳上。
動作4：右腳向右移動一步，同時把腰部向右側擺動。動作1-動作4向左側也做同樣的動作。
(2)最強收緊腹部肌肉 肚皮波浪動作
以下動作看著簡單，但難度較高，效果最佳。請大家用心嘗試該動作。
動作1：以基本姿勢站立，雙手叉腰，把胸部向上提拉。
動作2：把胸部向前凸出。
動作3：把腹部向前凸出。
動作4：把胸部向後收回，又立刻把腹部也向後收回，然後把腹部向上提拉。
注意
把動作1-動作4連貫起來做的話，就像用肚皮在打波浪一樣。
(3)扭轉盆骨 矯正盆骨歪曲不正問題 8字形動作
動作1：雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高，盆骨向右斜上方擺動。
動作2：把身體重心放在右腳上，盆骨向右斜下方擺動。
動作3：一邊把身體重心移動到左腳上，一邊把盆骨向左斜上方擺動。
動作4：把盆骨向左斜下方擺動。把動作1-動作4連貫起來，就像用臀部畫“8”字形一樣，重複該動作數次。
(4)收緊腰部和臀部肌肉
動作
以基本姿勢站立，雙腳打開到與肩同寬，跟著音樂節奏，把腰部向右側擺動。左側也做同樣的動作。左右交替重複該動作數次。
(1)纖細腰部 腳步交叉動作
動作1：雙手在身體兩側打開並抬高到與肩同高，以基本姿勢站立，左腳向右前方邁出一步，左右腳交叉站立。
動作2：右腳向右移動一步，把身體重心放在右腳上。
動作3：左腳向右後方移動一步，左右腳交叉站立，把身體重心移動到左腳上。
動作4：右腳向右移動一步，同時把腰部向右側擺動。動作1-動作4向左側也做同樣的動作。
(2)最強收緊腹部肌肉 肚皮波浪動作
以下動作看著簡單，但難度較高，效果最佳。請大家用心嘗試該動作。
動作1：以基本姿勢站立，雙手叉腰，把胸部向上提拉。
動作2：把胸部向前凸出。
動作3：把腹部向前凸出。
動作4：把胸部向後收回，又立刻把腹部也向後收回，然後把腹部向上提拉。
注意
把動作1-動作4連貫起來做的話，就像用肚皮在打波浪一樣。
