導語：上班族每天做在辦公室推積了一大推脂肪， 週末不上班又要睡懶覺根本沒得空減肥， 本期小編教大家如何利用零碎時間去減肥， 例如上班族下班以後做飯就可以一邊做飯一邊減肥， 而且並不影響做飯， 現在我們來看看減肥的動作都有哪些， 時刻記住就能瘦到底喔。
方法一：腳尖上下左右各30次+拉伸小腿肌肉左右各15秒——邊做家務， 邊鍛煉
①左腳向前半步， 腳後跟著地， 腳尖儘量向上抬高， 然後放下。 以一秒一個來回的速度做十次， 以一秒兩個來回的速度做二十次， 共三十個來回。 右腳也做同樣的動作。
②右腳尖向後繃直， 腳掌心向上， 腳背緊貼地面。 然後， 慢慢拉伸從腳背到小腿的肌肉。 左腳也做同樣的動作。
長野老師的小建議：腳尖要儘量向後繃直。
方法二：腳後跟上下30次+小腿肚肌肉左右各15秒——放鬆小腿肚肌肉
①雙腳分開一個拳頭大小的位置， 左右腳後跟儘量向上抬高， 重心放在腳尖上， 然後放下。 以一秒一個來回的速度做十次之後， 以一秒兩個來回的速度做二十次， 共三十個來回。
②左腳向前邁出半步， 臀部向後提， 腳尖豎直， 從跟腱到小腿肚之間進行拉伸。 右腳也做同樣的動作。
長野老師的小建議：腳後跟儘量抬高是關鍵。
方法三：膝蓋搖晃60秒+膝蓋彎曲10秒——收緊膝蓋周圍肌肉
①兩腿張開， 與肩齊寬， 伸直腰杆， 挺胸收腹，
②最後維持膝蓋彎曲的姿勢十秒。
長野老師的小建議：膝蓋不要彎曲得太深。
方法四：60秒——收緊臀部和大腿肉
①雙腳張開與肩齊寬的幅度，伸直腰杆，用力收腹，身體稍稍向前傾。屈膝，腳後跟儘量碰到臀部，以一秒一次的速度左右交替進行。
②雙腳張開與肩齊寬的幅度，右腳彎曲的時候把重心放在左腳上，左腳彎曲的時候把重心放在右腳上，大幅度地抬起雙腳。注意不要彎腰。
長野老師的小建議：膝蓋不要往前伸，膝蓋要往後抬高。
方法五：10秒做三次——提臀
①伸直腰杆，挺胸收腹，左右腳後跟緊貼，腳尖呈外八字打開。
②在①動作的基礎上，把小腿肚、膝蓋、大腿的內側儘量緊貼，左右臀部的肌肉用力收緊。
長野老師的小建議：腳的內側要緊貼，力量自然就集中到臀部了。
方法六：10秒，做十次——輕鬆拉伸手腕、肩膀、胸、背、腹部肌肉
①把毛巾儘量舉高在頭頂，挺胸收腹，用力把毛巾向左右拉扯。
②繼續左右拉著毛巾，上半身分別向左側、右側傾倒，拉伸腹部肌肉。
長野老師的小建議：動作幅度越大越舒服。
方法七：左右邁出各15秒，做四次——收緊臀部、大腿、小腿肚、腹部肌肉
①雙手拿著吸塵器，左腳向前邁出一步，膝蓋彎曲成直角，手儘量往遠處伸。後腳伸直，腳後跟緊貼地板，拉伸小腿肚的肌肉。
②右腳向前邁出一步做同樣的動作。重心放低，把吸塵器向左右擺動。
長野老師的小建議：要用兩隻手拿著吸塵器。
方法八：做五次，各10秒——鍛煉面部肌肉
①嘴巴儘量張大，用力地發出“u/i/su/ki”這幾個音。發出“u”和“su”的時候嘴巴向前撅起，同時眼睛睜大，可以刺激到眼睛周圍的肌肉。
②發“i”和“ki”的時候嘴巴儘量張開，眼睛眯起來。發“u/i/su/ki”這幾個音一次五秒，做五次。第五次最後的“ki”音維持十秒。可以在鏡子面前練習。
長野老師的小建議：儘量開朗地、無所顧忌地做這套表情。
方法九：①做30次，②做10次——鍛煉舌頭肌肉
①一邊發出“a～”的音，同時儘量把舌頭往外伸。重複這個動作三十次。
②一邊發出“i～”的音，同時嘴巴儘量向兩側張開，儘量拉伸脖子的肌肉。力量集中在脖子上，重複做10次。
長野老師的小建議：不要在別人面前做。
方法十：左右各30秒，做兩次——睡前簡單運動有助入眠
①面部朝上躺下，兩手與肩齊平向兩側伸直，膝蓋立起。建議一邊聽著音樂一邊做比較好。
②在①動作的基礎上，下半身向右倒下。臉部向左轉，扭轉腹部。相反方向做同樣的動作。
長野老師的小建議：一邊慢慢地做深呼吸，一邊扭動腰部肌肉。
方法十一：15秒，做三次——拉伸身體，轉換心情
①身體趴下，雙手打開與肩齊寬。下半身與地板緊貼，雙手支撐地板，輕輕撐起上半身，拉伸胸部到腹部的肌肉。
②在①動作的基礎上，傾斜身體，往後方扭轉，拉伸腹部的肌肉。不要勉強，慢慢做比較好。
長野老師的小建議：腰部向後仰的幅度太大的話，會給腰部造成負擔的。
方法十二：左右各30秒，做兩次
①雙手手腕向前伸直，舉到胸前的高度，右手做“布”的姿勢，左手做“石頭”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。
②然後右手做“布”的姿勢，左手做“剪刀”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。最後右手做“石頭”的姿勢，左手做“剪刀”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。三個組合快速進行互換。
長野老師的小建議：首先要正確做好這幾個基本動作。
方法十三：一分鐘——提神訓練
①坐在椅子上，雙手放在大腿上。右手握拳敲打大腿，左手前後摩擦大腿。
②左右手交替進行，左手握拳上下敲打大腿，右手前後摩擦大腿。等動作熟悉了之後，快速進行互換。中間加入拍手的動作的話，會更加有效果。
長野老師的小建議：不管是否熟練進行動作，都要面帶微笑。
方法四：60秒——收緊臀部和大腿肉
①雙腳張開與肩齊寬的幅度，伸直腰杆，用力收腹，身體稍稍向前傾。屈膝，腳後跟儘量碰到臀部，以一秒一次的速度左右交替進行。
②雙腳張開與肩齊寬的幅度，右腳彎曲的時候把重心放在左腳上，左腳彎曲的時候把重心放在右腳上，大幅度地抬起雙腳。注意不要彎腰。
長野老師的小建議：膝蓋不要往前伸，膝蓋要往後抬高。
方法五：10秒做三次——提臀
①伸直腰杆，挺胸收腹，左右腳後跟緊貼，腳尖呈外八字打開。
②在①動作的基礎上，把小腿肚、膝蓋、大腿的內側儘量緊貼，左右臀部的肌肉用力收緊。
長野老師的小建議：腳的內側要緊貼，力量自然就集中到臀部了。
方法六：10秒，做十次——輕鬆拉伸手腕、肩膀、胸、背、腹部肌肉
①把毛巾儘量舉高在頭頂，挺胸收腹，用力把毛巾向左右拉扯。
②繼續左右拉著毛巾，上半身分別向左側、右側傾倒，拉伸腹部肌肉。
長野老師的小建議：動作幅度越大越舒服。
方法七：左右邁出各15秒，做四次——收緊臀部、大腿、小腿肚、腹部肌肉
①雙手拿著吸塵器，左腳向前邁出一步，膝蓋彎曲成直角，手儘量往遠處伸。後腳伸直，腳後跟緊貼地板，拉伸小腿肚的肌肉。
②右腳向前邁出一步做同樣的動作。重心放低，把吸塵器向左右擺動。
長野老師的小建議：要用兩隻手拿著吸塵器。
方法八：做五次，各10秒——鍛煉面部肌肉
①嘴巴儘量張大，用力地發出“u/i/su/ki”這幾個音。發出“u”和“su”的時候嘴巴向前撅起，同時眼睛睜大，可以刺激到眼睛周圍的肌肉。
②發“i”和“ki”的時候嘴巴儘量張開，眼睛眯起來。發“u/i/su/ki”這幾個音一次五秒，做五次。第五次最後的“ki”音維持十秒。可以在鏡子面前練習。
長野老師的小建議：儘量開朗地、無所顧忌地做這套表情。
方法九：①做30次，②做10次——鍛煉舌頭肌肉
①一邊發出“a～”的音，同時儘量把舌頭往外伸。重複這個動作三十次。
②一邊發出“i～”的音，同時嘴巴儘量向兩側張開，儘量拉伸脖子的肌肉。力量集中在脖子上，重複做10次。
長野老師的小建議：不要在別人面前做。
方法十：左右各30秒，做兩次——睡前簡單運動有助入眠
①面部朝上躺下，兩手與肩齊平向兩側伸直，膝蓋立起。建議一邊聽著音樂一邊做比較好。
②在①動作的基礎上，下半身向右倒下。臉部向左轉，扭轉腹部。相反方向做同樣的動作。
長野老師的小建議：一邊慢慢地做深呼吸，一邊扭動腰部肌肉。
方法十一：15秒，做三次——拉伸身體，轉換心情
①身體趴下，雙手打開與肩齊寬。下半身與地板緊貼，雙手支撐地板，輕輕撐起上半身，拉伸胸部到腹部的肌肉。
②在①動作的基礎上，傾斜身體，往後方扭轉，拉伸腹部的肌肉。不要勉強，慢慢做比較好。
長野老師的小建議：腰部向後仰的幅度太大的話，會給腰部造成負擔的。
方法十二：左右各30秒，做兩次
①雙手手腕向前伸直，舉到胸前的高度，右手做“布”的姿勢，左手做“石頭”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。
②然後右手做“布”的姿勢，左手做“剪刀”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。最後右手做“石頭”的姿勢，左手做“剪刀”的姿勢。雙手交換做同樣的姿勢。三個組合快速進行互換。
長野老師的小建議：首先要正確做好這幾個基本動作。
方法十三：一分鐘——提神訓練
①坐在椅子上，雙手放在大腿上。右手握拳敲打大腿，左手前後摩擦大腿。
②左右手交替進行，左手握拳上下敲打大腿，右手前後摩擦大腿。等動作熟悉了之後，快速進行互換。中間加入拍手的動作的話，會更加有效果。
長野老師的小建議：不管是否熟練進行動作，都要面帶微笑。
