深蹲5分鐘 塑造翹臀蠻腰、筆直美腿
要塑造有女人味的身型， 首先要從正確活動股關節周圍的肌肉開始， 這一點非常重要。 很多人都想快速獲得緊俏的臀部，
由於身體當中， 股關節附近是肌肉最為集中的地方。 經常活動肌肉比較集中的部位， 就能有效管理體型。 但是， 現代人久坐時間長， 少運動， 活動肌肉的機會也隨之變少， 因此， 只是體重下降的話， 還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。
通過深蹲等動作， 能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。 有效活動股關節， 既可鍛煉大腿內側的“內轉肌”， 又能鍛煉“臀大肌”， 提拉臀部線條。 如果覺得深蹲的動作比較難， 可以先從鍛煉體幹入手， 或是做強化“內轉肌”的下蹲動作開始。 從活動股關節開始， 從而鍛煉全身， 這是減肥很有效的方法哦。
動作介紹：
(1)下蹲動作， 提拉臀部線條。
通過活動股關節周圍的肌肉， 鍛煉大腿內側的“內轉肌”， 提拉臀部線條， 同時鍛煉臀部肌肉群， 能讓臀形更美， 臀部更加緊俏。 該動作還能有效刺激淋巴， 有效改善腿部浮腫問題。
1.想像自己背靠牆壁， 挺直腰背站著。 這時候， 讓腳後跟、臀部、肩胛骨、頭部後方保持在同一垂直線上。 腰部後方有意識地留出一點空隙， 大概能放進一個手掌即可。 同時， 雙腳打開， 兩腳之間的距離與肩同寬， 以這樣的基礎站姿站著。
2.雙臂往前伸直， 與地面保持並行。 臀部向著斜下方用力往下壓， 就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。 這時， 上半身的姿勢保持不變， 腰背不能彎曲， 肋骨和肩胛骨往下拉靠。
3.接著2的動作，臀部進一步往後往下，直到大腿和地面將近平行為止，好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊，儘量不要往前突出，超過腳尖所在的位置。接著，慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1～3的動作重複練習10遍。
注意：
臀部往下壓的時候，要注意兩點。第一，上半身不能彎腰駝背。上半身從膝關節開始用力往前伸直，這樣就不會駝背了。第二，膝蓋既不可以往前突出，也不能過於往內側收，最好是跟腳尖保持在同一垂直線上。
(2)俯臥撐動作，塑造平坦腹部。
雖然鍛煉腹肌和體幹的方法有很多，但這個練習是最基本的動作，而且動作非常簡單。如果能用腹部深處和背骨附近的肌肉，讓頭部到脊椎骨保持垂直的話，不僅能鍛煉腹部肌肉，讓小腹變平，還能塑造馬甲線哦。
1.臉朝下，俯身躺著，打開雙腳，兩腳間的間距稍微比腰要寬，立起腳尖，腳尖撐著地板。雙手前臂貼著地面，手肘彎曲。這個是準備動作。接著，挺直腰背，收緊肩胛骨，讓肩胛骨往中間靠攏，最重要的是，讓頭頂到背骨快速拉直。
2.接著1的動作，慢慢地讓腹部離開地面。繃直身體，讓身體從頭到腳形成一條直線。保持住這個姿勢5秒鐘，然後身體貼回地面，再將該動作重複做5次。腹部深處用力，用腹部支撐起整個身體，以這樣的感覺去做動作。
注意：
有時候，自己覺得身體伸直了，但由於體幹肌肉力量弱，其實腰背是彎的，並且臀部往上凸起。一旦這樣，動作的形式就會被打亂，那麼，當腹部往上抬起，離開地面的時候，整個姿勢就會被扭曲了。這是不正確的。
(3)深蹲動作，塑造筆直纖長的美腿。
大腿上的肉向前凸出，這種肥胖類型，是由於“內轉肌”肌肉力量衰弱所導致。鍛煉平常不怎麼會活動到的大腿內側，就能擊退下半身肥胖，達到很好的瘦腿、提臀效果。
1.雙腿打開站著，兩腿間的間距要稍比肩寬。這個是做深蹲動作的中立姿勢。最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線那樣，筆直站著。
2.上半身往前傾，臀部向著斜後方往下壓，好像要讓股關節到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內側，用手把雙膝分別推向外側。輕輕拉伸股關節周圍的肌肉，膝蓋慢慢地向外壓。
3.跟下蹲動作相同，好像要坐在後方的椅子上那樣，臀部在斜後方往下壓。這時，上半身的腰背要挺直，從股關節開始，把身體彎曲成兩部分。接著恢復到動作1的姿勢，然後再慢慢地將1～3的動作重複做10遍。
注意：
臀部斜向後方壓，這樣的動作才是正確的。要一邊有意識地讓身體往下壓，一邊想像讓自己坐上稍遠處的凳子。這樣做動作會更加容易些。身體往下壓時，如果彎腰駝背，不僅無法減肥，反而變成了助長贅肉的不良姿勢。所以，在練習的時候要注意。
3.接著2的動作，臀部進一步往後往下，直到大腿和地面將近平行為止，好像要讓頭頂和臀部相互拉近那樣去做動作。在臀部往後下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋內側要收緊，儘量不要往前突出，超過腳尖所在的位置。接著，慢慢地恢復到動作1的姿勢。再將1～3的動作重複練習10遍。
注意：
臀部往下壓的時候，要注意兩點。第一，上半身不能彎腰駝背。上半身從膝關節開始用力往前伸直，這樣就不會駝背了。第二，膝蓋既不可以往前突出，也不能過於往內側收，最好是跟腳尖保持在同一垂直線上。
(2)俯臥撐動作，塑造平坦腹部。
雖然鍛煉腹肌和體幹的方法有很多，但這個練習是最基本的動作，而且動作非常簡單。如果能用腹部深處和背骨附近的肌肉，讓頭部到脊椎骨保持垂直的話，不僅能鍛煉腹部肌肉，讓小腹變平，還能塑造馬甲線哦。
1.臉朝下，俯身躺著，打開雙腳，兩腳間的間距稍微比腰要寬，立起腳尖，腳尖撐著地板。雙手前臂貼著地面，手肘彎曲。這個是準備動作。接著，挺直腰背，收緊肩胛骨，讓肩胛骨往中間靠攏，最重要的是，讓頭頂到背骨快速拉直。
2.接著1的動作，慢慢地讓腹部離開地面。繃直身體，讓身體從頭到腳形成一條直線。保持住這個姿勢5秒鐘，然後身體貼回地面，再將該動作重複做5次。腹部深處用力，用腹部支撐起整個身體，以這樣的感覺去做動作。
注意：
有時候，自己覺得身體伸直了，但由於體幹肌肉力量弱，其實腰背是彎的，並且臀部往上凸起。一旦這樣，動作的形式就會被打亂，那麼，當腹部往上抬起，離開地面的時候，整個姿勢就會被扭曲了。這是不正確的。
(3)深蹲動作，塑造筆直纖長的美腿。
大腿上的肉向前凸出，這種肥胖類型，是由於“內轉肌”肌肉力量衰弱所導致。鍛煉平常不怎麼會活動到的大腿內側，就能擊退下半身肥胖，達到很好的瘦腿、提臀效果。
1.雙腿打開站著，兩腿間的間距要稍比肩寬。這個是做深蹲動作的中立姿勢。最好讓腳踝內側、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細線那樣，筆直站著。
2.上半身往前傾，臀部向著斜後方往下壓，好像要讓股關節到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內側，用手把雙膝分別推向外側。輕輕拉伸股關節周圍的肌肉，膝蓋慢慢地向外壓。
3.跟下蹲動作相同，好像要坐在後方的椅子上那樣，臀部在斜後方往下壓。這時，上半身的腰背要挺直，從股關節開始，把身體彎曲成兩部分。接著恢復到動作1的姿勢，然後再慢慢地將1～3的動作重複做10遍。
注意：
臀部斜向後方壓，這樣的動作才是正確的。要一邊有意識地讓身體往下壓，一邊想像讓自己坐上稍遠處的凳子。這樣做動作會更加容易些。身體往下壓時，如果彎腰駝背，不僅無法減肥，反而變成了助長贅肉的不良姿勢。所以，在練習的時候要注意。
