前臂肌肉練杠鈴的方法介紹 幾招助你練就完美手臂

前臂

首先要申明我們訓練健美將就的是協調， 不管你的肌肉塊多麼大小或者多麼大， 首先要做的就是和其他相關肌群看上去要平衡， 不能有太大的突出， 第一看上去美感不足， 第二影響其他肌群的發展， 第三甚至影響身體的健康。 比如：斜方肌、髂腰肌、胸小肌等等這些肌肉群都是不能強化的直接影響到你身體的健康。 所以大家一定要謹記共同發展才是英明之舉。
其實我們健美人士訓練前臂要像對待其他肌肉群一樣， 不可怠慢， 經常聽到健美愛好者或者是專業的健美人士抱怨， 他的前臂或者是小腿、腹肌等等不發達跟其他肌肉群不平衡， 抱怨是基因的問題我告訴你們如果大家都要有這樣的心態， 那你的體格永遠不會有太大的進步， 除了問題找方法而不是找理由， 基因只占我們人體的四分之一主要還是靠後天怎麼去彌補。 但是他們從來沒有想過你對你的前臂、小腿、腹肌是不是像對胸肌、肩部背部一樣認真的對待過， 是不是不斷的變化訓練計畫去針對性訓練過。 很多人都沒有。 所以你的前臂也好還是小腿也好比較落後也是正常的。 發達的前臂是完美體格的一個重要部分， 於其他肌群的好壞有直接的關係， 在訓練其他肌肉群的時候發達的前臂可以承受更大的壓力因為我們訓練上身的每一塊肌肉群都會牽扯到前臂的參與。
還有一部分人認為前臂沒有必要去可以的訓練， 是的確實在我們手臂作出牽拉或者是緊握動作的時候我們的前臂會得到很多的鍛煉， 即便你沒有刻意去鍛煉它事實上給前臂已經施加很大的壓力， 尤其是對那些控制不好的健美愛好者。 但是如果你想擁有完美的體格前臂的單獨鍛煉是必須的， 很多高水準健美運動員都會對前臂有刻意明顯針對性的訓練即使你擁有很好的天賦你也應該單獨的訓練它。

小臂訓練
建議小臂訓練從一開始就應該納入你訓練計畫之中， 但是前臂訓練跟其他的肌肉有所不同， 由於我們訓練其他肌群群的時候會牽扯到小臂的鍛煉， 我們不需要用很大的訓練量去針對性訓練， 也不用做很多動作， 剛開始有兩個動作就差不多了， 比如杠鈴腕彎舉或者反握杠鈴腕彎舉就刻意不用增加很多的訓練量和動作。 這是針對初學者的。 如果達到專業的程度就應該融入更多的訓練動作和訓練強度。 比如針對單臂訓練， 或者是超級組訓練等等跟對待其他肌肉差不多不過都是相對而言的。 對於那些個子小的人比較容易鍛煉， 即使他們肌肉不適很發達但是看上去也比個子高手臂長的人發達。 個子高手臂長的人就要可以的對待了。
前臂肌肉鍛煉：
正握杠鈴彎舉：
正握彎舉(ReverseCurl)一般用杠鈴， 主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側， 以及上臂的肱肌等， 一般採用站姿。
目標肌群：前臂肌群
這一練習主要是鍛煉伸腕肌、伸指肌， 同時鍛煉肱橈肌、肱肌， 對肱二頭肌也有輕度鍛煉作用。
動作要領：
1.準備動作：兩腳分立， 與肩同寬， 雙手正握杆杠鈴， 中距握位;雙臂下垂， 將杠鈴持在大腿前;大臂貼緊身體兩側， 膝蓋微屈。
2.訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴， 能舉多高舉多高， 但上臂不要參與動作;稍稍停頓， 然後慢慢下低杠鈴， 回到起始位置;重複上述動作， 直至完成一組練習。

注意事項：
1.在整個動作過程中，小臂要始終貼緊身體兩側。當你緩緩做這個練習時，你會感到小臂極為吃力。雙肘儘量不要前後移動，在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。
2.這個動作同時也會練到小臂和大臂其它肌肉，對增加臂圍十分有用。
3.注意與鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉握法的區別，握法不同效果完全不一樣。
訓練要點：
1、如果你的前臂比較弱那就盡可能越早訓練越好。
2、前臂跟小腿相似，可以採用更大的重量，但是是你控制範圍之內的。
3、前臂不可太發達，會影響相關肌群的發展。
4、訓練前臂要全面性，腕伸肌群和腕收肌群。
腕伸肌群練習動作：
杠鈴反握彎舉
啞鈴反握玩舉
單臂玩舉（啞鈴和拉力器）
錘式彎舉
腕收肌群練習動作
背向腕彎舉
杠鈴和啞鈴腕彎舉

注意事項：
1.在整個動作過程中，小臂要始終貼緊身體兩側。當你緩緩做這個練習時，你會感到小臂極為吃力。雙肘儘量不要前後移動，在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。
2.這個動作同時也會練到小臂和大臂其它肌肉，對增加臂圍十分有用。
3.注意與鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉握法的區別，握法不同效果完全不一樣。
訓練要點：
1、如果你的前臂比較弱那就盡可能越早訓練越好。
2、前臂跟小腿相似，可以採用更大的重量，但是是你控制範圍之內的。
3、前臂不可太發達，會影響相關肌群的發展。
4、訓練前臂要全面性，腕伸肌群和腕收肌群。
腕伸肌群練習動作：
杠鈴反握彎舉
啞鈴反握玩舉
單臂玩舉（啞鈴和拉力器）
錘式彎舉
腕收肌群練習動作
背向腕彎舉
杠鈴和啞鈴腕彎舉