2、快速擊退腰腹贅肉
兩腿併攏席地而地， 膝蓋彎曲90度左右， 身體稍稍後傾， 兩手臂向上伸直。
兩手慢慢平放於胸前， 收縮小腹保持此動作10秒。
再慢慢舉起手臂， 注意保持胸， 後背和腰在一直線上。 反復10次。
3、改善腿部曲線
側躺後雙腳併攏， 左手叉腰， 右手臂支撐地面， 收縮小腹。
雙腿輕輕向上提升45度， 注意雙腿不要分開。
再慢慢放下， 反復20次。
4、 瘦腿啞鈴操
兩手握住啞鈴置放於胸前， 左腿支撐身體， 右腿膝蓋彎曲90度並漸漸向後抬起。
左腿稍稍彎曲， 身體前傾， 保持5秒鐘後慢慢收回， 反復10次。
5、腰腹健身球操
雙腿向兩側伸開與肩同寬， 兩手向下伸直握住健身球。
最大限度地由右向左做回轉運動， 反復10次， 再交換方向。
6、手臂健身球操
雙腿向兩側伸開與肩同寬， 兩手握住健身球置於左胸前。
左腿膝蓋彎曲並向上抬起， 健身球慢慢移至右胸側， 左右反復移動10次。 再交換右腿。
7、瘦腿健身球操
雙腿向兩側伸開與肩同寬， 雙手握住健身球置於胸前。
手臂向前伸直的同時彎曲雙膝90度， 再慢慢站直。
在手臂伸直的狀態下左右移動健身球， 反復10次。
8、打造S曲線腰部
瘦腰運動
側躺後用左手支持地面， 固定住身體。
右腿慢慢提升再收回， 反復20次， 注意儘量不要搖晃身體。
右腿慢慢向前踢再收回， 反復20次， 然後換左腿。
瘦腿運動
平躺後固定住左腿。
右腿慢慢提升再收回， 反復10次， 最大幅度地轉動右腿10次， 再小範圍地轉動右腿10次。
然後交換左腿。
9、收緊胸部運動
身體朝下，
保持臀部， 腰部， 頭部在同一直線的同時做俯臥撐動作， 反復10次。
交換雙腿交叉的方向後， 反復10次。
瘦腹運動
平躺後彎曲膝蓋。 雙手向前伸直， 上身稍稍坐起， 左手向上提升呈直角再慢慢收 回， 反復10次。 然後交換方向。
10、胯部運動， 騎摩托車姿勢
雙腿張開與肩膀同寬， 雙手向前伸直後膝蓋慢慢彎曲。 每天30次。
以上就是全部了， 如果樓主滿意望採納^_^
在家鍛煉的話可以
1,做俯臥撐， 每組做10個到15個， 做 5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛煉到胸大肌和三角肌的前束部分。
2,仰臥起坐鍛煉腹肌， 如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑在做。
3,用啞鈴的提舉來鍛煉手臂的二頭， 側平舉可以練習肩膀三角肌的中束， 俯身側平局可以鍛煉後束部位。
4,蹲馬步來鍛煉腰和腿， 踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛煉大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。
5,除了鍛煉休息也非常重要， 要保證充足的休息時間健身也是這個原理，
每天鍛煉的強度來決定時間。 一般來說固定的時間段練習更加有效 ， 想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時， 吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質供應給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和優酪乳等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似速食麵之類的垃圾食品哦。
吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質供應給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和優酪乳等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似速食麵之類的垃圾食品哦。
