啞鈴絕對是健身神器，
不僅是由於其能鍛煉到人體的各主要肌群，
而且其健身效果也很棒。
所以健身達到一定水準之後，
一副啞鈴就能將所有練習動作都搞定了。
接下來就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法，
和你分享詳細的健身圖解。
這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，
下面就一起來看看：舉重和健身練習的一種輔助器材。
比杠鈴小。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
因而受到廣大健身愛好者青睞。
因練習時無聲響，
取名啞鈴。
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。
它的主要材料是鑄鐵，
有的外包一層橡膠。
一、胸部 。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，
啞鈴置於肩部，
掌心朝上，
上推啞鈴至臂伸直，
稍停，
然後緩慢還原。
提示：上推和下降呈弧線，
使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，
不同之處是將凳面調到30～40度傾角，
斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，
兩手持啞鈴，
掌心相對，
兩臂自然伸直于胸部上方，
兩臂微屈肘向兩弧形下放啞鈴至最低點，
胸肌充分伸展，
胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，
練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，
兩腳著地，
雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，
以肩為軸將啞鈴緩慢至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），
放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，
下放過程速度不宜太快。
二、肩部。
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，
兩手持啞鈴於體側，
兩肘外展，
掌心朝前，
以弧線推啞鈴至最高點，
稍停，
緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，
雙臂同時做，
也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，
身體稍前傾，
雙肘微屈，
向兩側舉起啞鈴至肩高，
使三角肌於“頂峰收縮”位，
稍停，
然後肩肌控制緩慢還原。
也可單臂做，
兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，
掌心相對，
俯身屈膝，
身體穩定，
兩臂向兩側上舉，
然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，
膝蓋微屈，
上體微前傾，
雙肩充分上提，
試用肩峰觸耳垂，
稍停，
然後緩慢控制還原。
