1、吸氣 |雙臂伸直與肩呈一直線，
膝蓋至腳尖朝側面張開，
臀部下壓儘量使大腿與地面呈平行。
此時膝蓋彎曲儘量呈九十度直角，
在踮起右邊腳跟的狀態下，
臀部輕而短地下壓三次，
伸展大腿內側與臀部肌肉。
2、吐氣 | 如圖雙臂內收，
同時收緊大腿內側與臀部肌肉慢慢起身。
重複步驟1~2，
記得要左右互換腳跟動作。
NG！上身的重心如果向前傾。
NG！骨盤太緊的人要盡可能的張開，
兩腳盡可能的拉開距離，
上身慢慢下壓，
使大腿與地面呈平行狀態。
運動次數│8~16次為一組│可作2~4組。
肌肉運動部位TIPS 1. 吸氣：十指交疊下壓使上身自然與地面平行，
同時任一邊屈膝使臀部自然與地面呈平行狀態。
此時另一隻腿儘量伸直，
膝蓋與腳尖保持朝正前方，
放鬆大腿與臀部肌肉。
2. 吐氣：大腿內側儘量夾緊，
將屈膝的腿向另一邊靠攏 吐氣打直使大腿和臀部肌肉緊縮。
3. 吸氣：換邊重覆1的動作。
4. 吐氣：再換邊重覆2的動作。
重複步驟1～4，
記得要左右互換腳跟動作。
NG！注意視線要自然隨著上身彎曲的動作向前看，
背部打直不可駝背，
膝蓋不要超過腳尖。
肌肉運動部位：腹部、大腿。
運動次數：8次│可做2回。
1、兩腳張開、腳尖朝外。
兩手放在骨盤部位，
上半身下壓。
伸展大腿內側、臀部肌肉，
並左右擺動骨盤部位。
2、雙臂朝兩側伸直，
同步驟1的動作，
左右擺動骨盤部位。
3、雙臂高舉過頭頂並如同步驟1的動作，
左右擺動骨盤部位。
如果要靠下半身運動讓腿變粗，
需要相當大的努力和耐性。
以韓國花式溜冰選手金妍兒為例，
她從事這項主要靠腿部肌肉的運動已經超過十年以上，
但是她有一雙大家公認的美腿。
對一名健身教練來說，
想要練到有粗壯結實的大腿肌和小腿是他們覺得最辛苦的事。
因此，
對於並非專業健身教練的一般人而言，
其實並不需要擔心慢跑、騎單車或是爬階梯會讓腿變得粗壯。
