動作1：上抬側腰
身體側臥上舉手臂， 用腰腹力量向上抬舉， 每邊做15個。 能夠鍛煉腰腹力量的核心， 同時也能鍛煉到臀部和大腿外側。
動作2：啞鈴側轉
這是一個動作的升級版， 身體側臥， 手握啞鈴向上升舉， 腰腹向上抬， 保持動作後手握啞鈴向下後方伸舉， 同時轉動身體和頭部向下， 每邊做8個。
動作3：半跪側彎
一條腿跪著， 另一條腿向側邊伸直， 兩手向上伸舉， 同時握住啞鈴兩邊， 向跪著的一邊側彎腰， 每邊做15個。 這個動作不僅能拉伸腰腹部同時還能拉伸大腿的肌肉。
動作4：騰空轉腰
兩腿交叉騰空抬起， 兩手平放胸前同時握住啞鈴， 用腰腹力量支撐向兩側扭動， 一共做30次。 這個動作增強腰腹的支撐力長期運動能減少兩側贅肉。
動作5：轉動腰腹
手臂撐地支起身體， 用腰腹力量左右兩側來回轉動腰部一次24個。 在瘦腰的同時還能消減臀部的贅肉。
動作6：胎兒跪趴
雙腿跪地臀部儘量坐到腳跟， 雙手向前拉伸， 頭部向下埋， 伸展背部肌肉， 靜待10秒， 舒展全身。
