本人一直是班級體育委員， 以前也混跡田徑隊， 不過在裡面就是個打醬油的。 去年年底開始留意各種健身方面的只是， 自己也親身試驗，
要追求骨感美的女生就不要看了， 我講的主要是減脂塑型， 通俗點講就是身材勻稱吧。
去年12月的時候， 我身高164cm， 體重108斤， 在這個年紀很多女孩子都沒有發育好， 所以我在班裡還被男生說過胖。 我會說我4年都沒長過了麼？我的體質屬於很穩定的那種， 就是吃了不會胖太多， 不吃也不會瘦很多的那種。
12的時候在田徑隊練了一年， 那時候身材很好， 小麥色皮膚， 肌肉線條流暢， 很緊實。 現在我追求的也是這種身材， 比如翹臀什麼的， 班裡很多人不理解， 聽說我在家裡舉啞鈴就嚇尿了。
其實我減肥也不算勤奮， 而且我有一個缺點千萬不要學！我一直熬夜的， 不僅皮膚會變差， 白天精神不好， 對減肥也是百害而無一利！
好了， 進入正題。 其實我更想用的是減脂這個詞。 很多人餓了兩頓流失了點水分就覺得瘦了， 其實不對的啊。 大家也都知道節食減肥不好， 但很多人都在這麼做， 而且那些姑娘也真的好毅力， 知道會反彈， 就每天都不吃晚飯， 怎麼能忍住？我減肥的時候還在吃宵夜啊！
這裡順便提一下， 我的宵夜當然不是高卡路里的， 燒烤甜食什麼一律不吃， 吃的也不多， 我媽會煮不放糖的薏仁紅豆， 或者吃點牛奶穀物什麼的。
減肥當然希望減掉的是脂肪而不是水分， 水分流失了皮膚會變差的， 搞不好還會內分泌失調。 說到內分泌失調， 我初三的時候學業壓力太大就失調了， 現在恢復了。 還是那句話， 千萬別熬夜， 來月經的時候也千萬別吃冰的。 醫生和我說， 無論其他地方穿得多少， 女孩子的小肚子千萬要保暖， 不然你就等著受罪吧。
我把減肥總結為運動+吃+睡三大塊。 睡我就不講了， 大家都懂得， 11點前乖乖上床睡覺吧。
運動部分
運動不要急， 不要從不運動的人一天跑個20公里， 會跑傷的。 大家都知道運動分為有氧和無氧兩種。 有氧減脂， 無氧塑型。 有些人聽到無氧就很怕，因為會長肌肉，不要怕，女孩子脂肪率本來就高，你不系統的練習哪兒來的肌肉。我練了三個月才練出淺淺的兩條馬甲線。
PS：我也不是專業的，如果有錯誤的地方歡迎指出。
說一下我平時的減脂。
高中生比較忙，有氧我就靠每週四節的體育課，晚上做完作業20分鐘無氧，雙休日有空我就進行系統練習。
常見的有氧運動是慢跑、羽毛球、游泳、自行車等，我自己的理解就是可以進行長時間運動並且不會太喘的運動。運動前20分鐘是消耗肝糖的，之後才消耗脂肪，所以有氧少於20分鐘是無效的。
如果時間充裕的人，建議如下：
早上起來，吃兩塊巧克力什麼的墊墊饑，稍微喝點水。晨跑的一大好處就是經過一晚上的調整，這時候你的肝糖含量最低，也就是你大概運動半個小時就開始燃燒脂肪啦！脂肪燃燒其實是在運動後24小時內進行的，大概意思就是明明你運動完了一天你還在瘦。
順便說一下，運動後一定要補充能量。有時候我晚上跑步，哪怕10點鐘了還要吃半塊麵包什麼的，記得千萬不要大魚大肉。如果你覺得早上鍛煉不行，那就晚上，吃完飯一個小時，消化得差不多了，動起來吧。
我都是吃完飯兩個小時，喝幾口水，補充一下水分，就開始在家或者在社區進行鍛煉了。首先慢走熱身5分鐘，這是必須的，不要怕麻煩，不然很容易受傷的；之後拉伸5-10分鐘，其實就是拉韌帶；然後是15分鐘無氧，無氧一定要在有氧之前做，因為無氧很消耗肝糖，這樣你接下來的有氧稍微偷點懶也是可以的；之後是慢跑半個小時，雖然我也是混過田徑隊，但我當時是跑400米和背越式跳高的耐力跑不是我的強項。
一開始肯定不可能半個小時都在跑步，我就跑2分鐘快走1分鐘。大多數女生都是這種情況吧，反正一開始就是讓你養成習慣，不必太拼，跑跑走走沒問題，身體不舒服就停下來，注意跑步姿勢。慢慢等你習慣了，拉長跑步時間，縮短走路時間。我跑了2個月，現在連續跑20分鐘都不怎麼喘了。跑步這事情，距離比速度重要，時間比速度重要。不必追求多快多遠，跑個40分鐘一個多小時，讓脂肪燃燒起來才是真的好。
如果你不是專業的也不想參加馬拉松，不建議超過兩個小時，這種都要系統訓練的；之後慢走5分鐘緩衝，做個休息調整；然後拉伸10分鐘，是為了不讓肌肉僵硬，讓肌肉的形狀更好看，第二天也不會腰酸腿疼；最後補充一點水分和電解質，喝點牛奶啊水啊，吃點蔬菜沙拉什麼的，不過睡前半小時就不要再吃了，水也少喝點，否則晚上腎臟負擔太重。
PS：運動裝備真的很重要。運動內衣分輕度支撐、中度支撐、高度支撐。跑步的話建議中毒或以上，除非你真的一馬川。內衣稍微會有點緊，因為起著固定作用，也會把胸壓平，但是不用在意。怕傷到膝蓋的人可以去買運動護具。
我鍛煉7個月，瘦了10斤，感覺精神都好了，暑假的時候吃得多，100斤了。腰圍從72變成66，臀圍91變成93，胸圍會變大一點，因為下胸圍瘦掉了嘛。
可能有人會講，臀圍怎麼這麼大啊？因為我喜歡歐美那種翹臀，我骨盆不寬，是肉厚。翹臀的基礎是深蹲，再結合一些針對臀部的無氧。不過要想屁股翹，大腿就不會細，沒有結實的大腿是支撐不起蜜桃臀的，追求竹竿腿的慎重！我自己大腿圍50cm。
下面是一些零碎的補充。
1、無氧可以配合啞鈴使用，推薦小重量的，我自己是2KG以下，小重量，多次數。比如一個動作15下一組，做一組休息20秒，這樣持續做幾組。
2、月經期不建議鍛煉，即使鍛煉也要把握好度，月經前到月經結束都不要進行腹部練習，給小腹帶來的壓力會帶來痛經或者月經不調的。
3、月經後兩個禮拜新陳代謝都很好，減脂好時機，好好把握，尤其是結束後一周。
4、不要老想著你的體重秤，健美先生和一個大胖子的BMI指數可能完全相同，這是因為相同重量的肌肉和脂肪，它們的體積卻有天壤之別。我現在50KG，但看起來比實際瘦，因為我體脂率比較低。一般女生體脂率是25%左右，我是21%左右。
食物部分
吃的稍微提一下，肉類、魚蝦吃了最不容易胖。牲畜比家禽好，牛羊肉比豬肉好，鴨肉比肌肉好，吃一口肉就吃三口蔬菜，綠葉菜更加好了，蔬菜比水果好。其實大家都知道什麼吃了是健康的，那就不多提了。
也不要完全排斥蛋白質和碳水化合物，這是人體所需的能量，你不吃這些，身體就無法正常運轉，對健康也有很大影響。
我在減肥的同時，也在幫媽媽減肥，她40幾歲了，身高164，體重一百出頭，其實和我差不多，但我看起來比較瘦，因為她的肉是松松的。
母親大人早上是不可能晨跑的，但她上班比較規律，朝九晚五，偶爾加班。現在空氣品質差，也不建議早晚高峰步行上下班，簡直是在吃尾氣，那就中午吃飯前，她繞花壇走兩圈，吃完飯不要坐下來，和同事散散步聊聊天走個十幾分鐘。當然她這樣短時間是消耗不了脂肪的，但總比不動要好，飯後走路也有助消化。
晚飯後來杯優酪乳，下班高峰過了空氣也還行，就去走路。跑不跑不動不要放棄希望，快走也是一樣的，就是時間要長一點。一個小時到兩個小時吧，不要逛街的那種速度，沒用的，要快一點。
你說實在沒時間沒條件怎麼辦！有個必殺技，喝苦瓜汁。
這東西真的很刮油。把苦瓜、蘋果、青椒、青瓜一起榨汁，晚上來一杯。不誇張，效果顯著，我和我媽一個禮拜瘦了2斤。減肥事半功倍還要注意什麼？運動的時候注意力要集中！運動的時候用心去感受肌肉的走向，控制每一次的呼吸，讓它變成一個習慣。
還有就是無氧，三四組，幾十次動作做下來很累，有些人最後幾個動作就開始瞎做，不認真，這樣不好。在你力竭的時候，最後幾次動作其實效果最好，用力把它做到位，專心一點，你會有不一樣的感覺。不然就別做這麼多次，反正每一次動作都要保證品質。
絕對不要不吃早飯。不吃晚飯什麼的都OK，問題不大，但不吃早飯會讓你的新陳代謝變慢，脂肪分解率降低，還有你10點鐘吃早飯也沒用，9點之前才算早飯啊。如果你晚上不怎麼動了，那睡覺前4個小時就別吃東西了。
很多初學者只用一個方法練習一個部位，這樣是錯的。比如你想瘦大腿，你就反反復複做箭步蹲，蹲100次也沒用。應該用幾種不同的方法去練習同一個部位，比如瘦大腿就做箭步蹲20次+高抬腿20次，因為肌肉需要不同角度去刺激它的增長，每天二三十下不會長出難看的肌肉的，反而有助於塑型。
減脂一定是減全身的，沒有不減胸只減肚子和腿的好事情。光減脂不塑型容易反彈，這也是為什麼我一直說做無氧的原因。減肥初期有氧比重大一點，比如一周跑4天步做兩天無恙，慢慢地針對個人情況進行調整，肉鬆的人多做一點無氧，壯的人多做有氧。
有些人說我7個月減10斤好像太慢，因為我基數小。身邊很多實例表明，胖子減肥效果很顯著！一個月五六斤隨隨便便的事，但不要太關心體重，減肥肯定會遇到瓶頸期的，那時候你可能一個月都不會瘦，別多想，該幹嘛幹嘛，過了這段時間數字又會下降的了。
最後和大家分享一些平時的飲食習慣，早上起來第一件事喝一杯溫開水，大概200毫升，慢慢喝，一次性喝完，之後10分鐘都不要吃東西，可以刷牙洗臉什麼的。這樣可以通腸道，而且不要鹽開水，鹽開水會加速血液迴圈，有些高血糖的人受不了的。
之後喝第二杯水，第二杯水就看個人喜好了，蜂蜜檸檬、鹽開水什麼的都可以，我堅持了半年感覺是有點通俗變的效果，即使沒用對身體也好嘛。
有些人聽到無氧就很怕，因為會長肌肉，不要怕，女孩子脂肪率本來就高，你不系統的練習哪兒來的肌肉。我練了三個月才練出淺淺的兩條馬甲線。PS：我也不是專業的，如果有錯誤的地方歡迎指出。
說一下我平時的減脂。
高中生比較忙，有氧我就靠每週四節的體育課，晚上做完作業20分鐘無氧，雙休日有空我就進行系統練習。
常見的有氧運動是慢跑、羽毛球、游泳、自行車等，我自己的理解就是可以進行長時間運動並且不會太喘的運動。運動前20分鐘是消耗肝糖的，之後才消耗脂肪，所以有氧少於20分鐘是無效的。
如果時間充裕的人，建議如下：
早上起來，吃兩塊巧克力什麼的墊墊饑，稍微喝點水。晨跑的一大好處就是經過一晚上的調整，這時候你的肝糖含量最低，也就是你大概運動半個小時就開始燃燒脂肪啦！脂肪燃燒其實是在運動後24小時內進行的，大概意思就是明明你運動完了一天你還在瘦。
順便說一下，運動後一定要補充能量。有時候我晚上跑步，哪怕10點鐘了還要吃半塊麵包什麼的，記得千萬不要大魚大肉。如果你覺得早上鍛煉不行，那就晚上，吃完飯一個小時，消化得差不多了，動起來吧。
我都是吃完飯兩個小時，喝幾口水，補充一下水分，就開始在家或者在社區進行鍛煉了。首先慢走熱身5分鐘，這是必須的，不要怕麻煩，不然很容易受傷的；之後拉伸5-10分鐘，其實就是拉韌帶；然後是15分鐘無氧，無氧一定要在有氧之前做，因為無氧很消耗肝糖，這樣你接下來的有氧稍微偷點懶也是可以的；之後是慢跑半個小時，雖然我也是混過田徑隊，但我當時是跑400米和背越式跳高的耐力跑不是我的強項。
一開始肯定不可能半個小時都在跑步，我就跑2分鐘快走1分鐘。大多數女生都是這種情況吧，反正一開始就是讓你養成習慣，不必太拼，跑跑走走沒問題，身體不舒服就停下來，注意跑步姿勢。慢慢等你習慣了，拉長跑步時間，縮短走路時間。我跑了2個月，現在連續跑20分鐘都不怎麼喘了。跑步這事情，距離比速度重要，時間比速度重要。不必追求多快多遠，跑個40分鐘一個多小時，讓脂肪燃燒起來才是真的好。
如果你不是專業的也不想參加馬拉松，不建議超過兩個小時，這種都要系統訓練的；之後慢走5分鐘緩衝，做個休息調整；然後拉伸10分鐘，是為了不讓肌肉僵硬，讓肌肉的形狀更好看，第二天也不會腰酸腿疼；最後補充一點水分和電解質，喝點牛奶啊水啊，吃點蔬菜沙拉什麼的，不過睡前半小時就不要再吃了，水也少喝點，否則晚上腎臟負擔太重。
PS：運動裝備真的很重要。運動內衣分輕度支撐、中度支撐、高度支撐。跑步的話建議中毒或以上，除非你真的一馬川。內衣稍微會有點緊，因為起著固定作用，也會把胸壓平，但是不用在意。怕傷到膝蓋的人可以去買運動護具。
我鍛煉7個月，瘦了10斤，感覺精神都好了，暑假的時候吃得多，100斤了。腰圍從72變成66，臀圍91變成93，胸圍會變大一點，因為下胸圍瘦掉了嘛。
可能有人會講，臀圍怎麼這麼大啊？因為我喜歡歐美那種翹臀，我骨盆不寬，是肉厚。翹臀的基礎是深蹲，再結合一些針對臀部的無氧。不過要想屁股翹，大腿就不會細，沒有結實的大腿是支撐不起蜜桃臀的，追求竹竿腿的慎重！我自己大腿圍50cm。
下面是一些零碎的補充。
1、無氧可以配合啞鈴使用，推薦小重量的，我自己是2KG以下，小重量，多次數。比如一個動作15下一組，做一組休息20秒，這樣持續做幾組。
2、月經期不建議鍛煉，即使鍛煉也要把握好度，月經前到月經結束都不要進行腹部練習，給小腹帶來的壓力會帶來痛經或者月經不調的。
3、月經後兩個禮拜新陳代謝都很好，減脂好時機，好好把握，尤其是結束後一周。
4、不要老想著你的體重秤，健美先生和一個大胖子的BMI指數可能完全相同，這是因為相同重量的肌肉和脂肪，它們的體積卻有天壤之別。我現在50KG，但看起來比實際瘦，因為我體脂率比較低。一般女生體脂率是25%左右，我是21%左右。
食物部分
吃的稍微提一下，肉類、魚蝦吃了最不容易胖。牲畜比家禽好，牛羊肉比豬肉好，鴨肉比肌肉好，吃一口肉就吃三口蔬菜，綠葉菜更加好了，蔬菜比水果好。其實大家都知道什麼吃了是健康的，那就不多提了。
也不要完全排斥蛋白質和碳水化合物，這是人體所需的能量，你不吃這些，身體就無法正常運轉，對健康也有很大影響。
我在減肥的同時，也在幫媽媽減肥，她40幾歲了，身高164，體重一百出頭，其實和我差不多，但我看起來比較瘦，因為她的肉是松松的。
母親大人早上是不可能晨跑的，但她上班比較規律，朝九晚五，偶爾加班。現在空氣品質差，也不建議早晚高峰步行上下班，簡直是在吃尾氣，那就中午吃飯前，她繞花壇走兩圈，吃完飯不要坐下來，和同事散散步聊聊天走個十幾分鐘。當然她這樣短時間是消耗不了脂肪的，但總比不動要好，飯後走路也有助消化。
晚飯後來杯優酪乳，下班高峰過了空氣也還行，就去走路。跑不跑不動不要放棄希望，快走也是一樣的，就是時間要長一點。一個小時到兩個小時吧，不要逛街的那種速度，沒用的，要快一點。
你說實在沒時間沒條件怎麼辦！有個必殺技，喝苦瓜汁。
這東西真的很刮油。把苦瓜、蘋果、青椒、青瓜一起榨汁，晚上來一杯。不誇張，效果顯著，我和我媽一個禮拜瘦了2斤。減肥事半功倍還要注意什麼？運動的時候注意力要集中！運動的時候用心去感受肌肉的走向，控制每一次的呼吸，讓它變成一個習慣。
還有就是無氧，三四組，幾十次動作做下來很累，有些人最後幾個動作就開始瞎做，不認真，這樣不好。在你力竭的時候，最後幾次動作其實效果最好，用力把它做到位，專心一點，你會有不一樣的感覺。不然就別做這麼多次，反正每一次動作都要保證品質。
絕對不要不吃早飯。不吃晚飯什麼的都OK，問題不大，但不吃早飯會讓你的新陳代謝變慢，脂肪分解率降低，還有你10點鐘吃早飯也沒用，9點之前才算早飯啊。如果你晚上不怎麼動了，那睡覺前4個小時就別吃東西了。
很多初學者只用一個方法練習一個部位，這樣是錯的。比如你想瘦大腿，你就反反復複做箭步蹲，蹲100次也沒用。應該用幾種不同的方法去練習同一個部位，比如瘦大腿就做箭步蹲20次+高抬腿20次，因為肌肉需要不同角度去刺激它的增長，每天二三十下不會長出難看的肌肉的，反而有助於塑型。
減脂一定是減全身的，沒有不減胸只減肚子和腿的好事情。光減脂不塑型容易反彈，這也是為什麼我一直說做無氧的原因。減肥初期有氧比重大一點，比如一周跑4天步做兩天無恙，慢慢地針對個人情況進行調整，肉鬆的人多做一點無氧，壯的人多做有氧。
有些人說我7個月減10斤好像太慢，因為我基數小。身邊很多實例表明，胖子減肥效果很顯著！一個月五六斤隨隨便便的事，但不要太關心體重，減肥肯定會遇到瓶頸期的，那時候你可能一個月都不會瘦，別多想，該幹嘛幹嘛，過了這段時間數字又會下降的了。
最後和大家分享一些平時的飲食習慣，早上起來第一件事喝一杯溫開水，大概200毫升，慢慢喝，一次性喝完，之後10分鐘都不要吃東西，可以刷牙洗臉什麼的。這樣可以通腸道，而且不要鹽開水，鹽開水會加速血液迴圈，有些高血糖的人受不了的。
之後喝第二杯水，第二杯水就看個人喜好了，蜂蜜檸檬、鹽開水什麼的都可以，我堅持了半年感覺是有點通俗變的效果，即使沒用對身體也好嘛。
