躺著也能瘦 3組拉伸按摩瘦腿纖腰

躺著就能瘦

日本瘦身達人石川老師總結：久坐容易導致彎腰駝背。 而且， 下腹部容易向前凸出， 位於身體深層的支撐身體骨架的核心肌肉很少有機會可以活動，

於是， 下腹就更加向前凸出了。 人們在走路的時候， 不能很好地使用臀部和大腿後側的肌肉， 而總是使用容易運動得到的大腿前側和外側肌肉， 雙腿就變得更加僵硬了， 如此造成惡性循環。

想要阻斷這個惡性循環，

瘦下腹部、重塑美腿的話， 就必須加強核心肌肉的鍛煉。 而且， 如果任由骨盆歪曲而不管的話， 是很難鍛煉核心肌肉的。 因此， 在這裡需要借用一個道具：手制水瓶。 把水瓶放在背下面躺著的話， 胸腔自然就會舒張開來， 可以矯正骨盆歪曲問題， 重塑身姿。

工具——水瓶的製作方法

1、排列：準備5個水瓶， 把水瓶的頭部靠著底部進行排列。

2、粘貼：用膠布把排列好的水瓶粘穩， 固定位置。

3、卷毛巾：用浴巾把粘好的水瓶包裹起來， 以防做動作的時候因水瓶過硬而感到疼痛。

一、躺著就能瘦

(1)膝蓋夾軟墊

動作

仰臥躺在地板上，

把手制水瓶放在背骨下面， 雙腳稍稍打開， 豎起膝蓋， 膝蓋用力夾住軟墊。 雙手掌心向下放在身體兩旁。 一邊做動作一邊深呼吸， 保持該動作5分鐘。 時間允許的話也可以做20分鐘， 但是如果感到不舒服的話， 不要勉強做動作。

(2)刺激核心肌肉 收緊腹部 抬高膝蓋

動作

仰面朝上躺在水瓶上， 一邊用雙手支撐著身體， 一邊把雙腿抬高， 彎曲膝蓋成90度角。 伸直腳踝， 保持深呼吸， 保持該動作20秒鐘。 如果時間允許的話， 可以重複該動作數次。

注意

有的人在做動作的時候， 腰部會習慣性往後仰， 因為腰部往後仰有可能會導致腰痛， 所以請注意腰部不要過度往後仰。

二、收緊下腹和大腿

如果拉伸骨盆周圍肌肉的話，骨盆就難以向後傾，不僅僅可以使收小腹部、調整股關節不正，還可以消除大腿僵硬問題。

(1)放鬆大腿腿根 消除浮腫

動作

仰面朝上躺在水瓶上，雙腳膝蓋向兩側打開，腳掌相對併合實，腳後跟稍稍向上翹起，腳尖著地。雙手掌心向下自然放在地板上，保持身體平衡。保持該動作20秒鐘，深呼吸。

(2)放鬆骨盆周圍 有效瘦下腹

動作

仰臥躺在水瓶上，豎起雙腳膝蓋，膝蓋用力夾住軟墊，一邊深呼吸，一邊把骨盆像以下圖片一樣慢慢活動。當骨盆向後傾倒的時候，肚臍猛地用力向背骨靠近，有意識地把腰部緊貼水瓶，腰部和水瓶中間儘量不要留有空隙。重複該動作10-15次。

注意

一邊呼氣，一邊把骨盆向後傾倒，腰部和水瓶中間不要留有空隙。然後一邊吸氣，一邊把腰部向上頂起，但注意骨盆不要離開水瓶。

(3)拉伸大腿前側肌肉 促進淋巴液的流動

動作

仰面朝上躺在水瓶上，豎起左腳膝蓋，彎曲右腳膝蓋180度，使小腿壓在大腿下麵。一邊慢慢地呼吸，一邊保持該動作20秒鐘，左腳也做同樣的動作。如果感到膝蓋疼痛的話不要勉強做動作。

三、滾動水瓶 塑造纖細美腿

(1)按摩前大腿

動作

面朝下趴在地板上，把水瓶放在前大腿上，雙手手肘彎曲成90度角，用手肘支撐身體重量，前後滾動水瓶，利用水瓶按摩前大腿膝蓋到腿根的部位。前後滾動5次。

注意

如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為你大腿前側肌肉過於緊張。

(2)按摩大腿外側

動作

把水瓶壓在大腿外側下面，右腳伸直，身體向右側身躺著。左腳屈膝，放在右腳膝蓋前面，雙手伸直手臂，支撐身體重量，前後滾動水瓶，利用水瓶按摩大腿外側膝蓋到腿根的部位。前後滾動5次，左腿外側也做同樣的動作。

注意

如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為大腿外側的血液和淋巴液阻塞、流動不暢而引起的。

(3)按摩大腿內側

動作

右腳向前伸直，雙手伸直在身後支撐身體重量，左腳屈膝，並向外側打開。前後滾動水瓶，利用水瓶按摩大腿內側膝蓋到腿根的部位。前後滾動5次，左腿內側也做同樣的動作。

注意

如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為大腿內側到臀部的肌肉緊縮僵硬而引起的。

所以請注意腰部不要過度往後仰。

二、收緊下腹和大腿

如果拉伸骨盆周圍肌肉的話，骨盆就難以向後傾，不僅僅可以使收小腹部、調整股關節不正，還可以消除大腿僵硬問題。

(1)放鬆大腿腿根 消除浮腫

動作

仰面朝上躺在水瓶上，雙腳膝蓋向兩側打開，腳掌相對併合實，腳後跟稍稍向上翹起，腳尖著地。雙手掌心向下自然放在地板上，保持身體平衡。保持該動作20秒鐘，深呼吸。

(2)放鬆骨盆周圍 有效瘦下腹

動作

仰臥躺在水瓶上，豎起雙腳膝蓋，膝蓋用力夾住軟墊，一邊深呼吸，一邊把骨盆像以下圖片一樣慢慢活動。當骨盆向後傾倒的時候，肚臍猛地用力向背骨靠近，有意識地把腰部緊貼水瓶，腰部和水瓶中間儘量不要留有空隙。重複該動作10-15次。

注意

一邊呼氣，一邊把骨盆向後傾倒，腰部和水瓶中間不要留有空隙。然後一邊吸氣，一邊把腰部向上頂起，但注意骨盆不要離開水瓶。

(3)拉伸大腿前側肌肉 促進淋巴液的流動

動作

仰面朝上躺在水瓶上，豎起左腳膝蓋，彎曲右腳膝蓋180度，使小腿壓在大腿下麵。一邊慢慢地呼吸，一邊保持該動作20秒鐘，左腳也做同樣的動作。如果感到膝蓋疼痛的話不要勉強做動作。

三、滾動水瓶 塑造纖細美腿

(1)按摩前大腿

動作

面朝下趴在地板上，把水瓶放在前大腿上，雙手手肘彎曲成90度角，用手肘支撐身體重量，前後滾動水瓶，利用水瓶按摩前大腿膝蓋到腿根的部位。前後滾動5次。

注意

如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為你大腿前側肌肉過於緊張。

(2)按摩大腿外側

動作

把水瓶壓在大腿外側下面，右腳伸直，身體向右側身躺著。左腳屈膝，放在右腳膝蓋前面，雙手伸直手臂，支撐身體重量，前後滾動水瓶，利用水瓶按摩大腿外側膝蓋到腿根的部位。前後滾動5次，左腿外側也做同樣的動作。

注意

如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為大腿外側的血液和淋巴液阻塞、流動不暢而引起的。

(3)按摩大腿內側

動作

右腳向前伸直，雙手伸直在身後支撐身體重量，左腳屈膝，並向外側打開。前後滾動水瓶，利用水瓶按摩大腿內側膝蓋到腿根的部位。前後滾動5次，左腿內側也做同樣的動作。

注意

如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為大腿內側到臀部的肌肉緊縮僵硬而引起的。