體重深蹲
深蹲是練臀部最基礎的動作，深蹲的動作既能鍛煉臀大肌又能鍛煉腿部的肌肉。
具體動作：
做深蹲的要點主要有三個，一是腰背保持直線；二臀部向後坐，身體不要過於前傾；三腳尖稍稍向外，膝蓋方向與腳尖方向一致。初學時並不用糾結膝蓋是否超過了腳尖，大腿與小腿是否形成了90°角，只要雙腿張開與肩部同寬，腰背挺直，坐下去即可。練習過程中，如果覺得徒手深蹲太過輕鬆，那麼你可以嘗試負重深蹲。手持啞鈴或其他重物，背部挺直，坐下去。
驢踢
這個動作對臀大肌的作用顯著，是練翹臀的好武器。
具體做法：
跪姿，手臂垂直於地面，兩臂、兩手互相平行 ，腰部不要明顯塌陷，使得身體從後腦勺到整個後背到臀部成一條直線。收緊腹部，然後一條腿向後踢，收回，膝蓋不要超過跪著的膝蓋太多即可。
箭步蹲跳
箭步蹲跳是在箭步蹲基礎上加上跳躍動作，能夠更好鍛煉臀大肌，有顯著的提臀效果。
具體做法：
站姿，左腿向前跨一步。右腳處於左腳後方稍稍偏右位置，前腳掌著地。兩手抱拳，蹲下，左腿的大腿與小腿約成90°，左膝蓋不超過腳尖。右膝蓋彎曲下沉，但不接觸地面。蹲下後，跳起，左右腿交換，然後做箭步蹲動作。
