腰上的肉怎麼減？教你8分鐘瘦腰秀腹肌

腹式呼吸法

在進行所有的運動之前， 都要先學會呼吸的節奏， 而腹式呼吸是最常見也有效的呼吸方法。

吸氣的時候， 要能看到腹部鼓出來。

而吐氣的時候腹部要縮回去。 過程中， 胸部不會隨著呼吸有起伏。

注意， 運動中呼吸很關鍵。 下面的動作， 如果呼吸沒有調整好， 就容易造成脖子的酸痛等運動不適， 甚至會出現反效果。

8分鐘瘦腹肌法

第一個動作 躺在瑜伽墊上， 雙腳併攏，

屈膝。 先吸氣， 呼氣的時候觸碰一側的腳踝， 再吸氣， 呼氣的時候觸碰另一側的腳踝。 這樣跟著自己的呼吸節奏， 雙手依次觸碰兩側的腳踝。 50秒後， 做第二個動作。

動作中， 呼吸要均勻， 如果姿勢錯誤容易造成憋氣， 導致頸部的受傷。 運動中憋氣也會對整個呼吸系統造成傷害的。

第二個動作 平躺腳放下來。 整個腳往上抬， 先抬左腳， 再抬右腳。 然後先放左腳， 再放下右腳。 這樣子依次抬放雙腳， 持續50秒。

秘笈：只要是用力的狀態都是吐氣， 放鬆的時候就吸氣。

第三個動作 平躺， 雙腳同時抬起至垂直與地面， 雙手伸直，

用腹部的力量， 順著腳往上觸碰腳踝。

配合著腹式呼吸來做動作， 能使人把更多的重力放在腹部上， 減輕脖子的力量。

下腹鍛煉小動作

年後很多人發胖， 主要的脂肪都囤積在下腹位置。 這組動作就是針對小腹的贅肉來設計的。

平躺在瑜伽墊上，

雙腳併攏伸直。 先用腹式呼吸法找到自己腹部的位置， 也就是核心力量的位置。 吸一口之後， 吐氣的同時慢慢把腿抬起來， 抬到90度以後再放下來。

簡易版

如果覺得這個動作過於困難， 可以選擇簡易版動作。 吸氣以後， 吐氣的同時把腿抬到一定角度以後， 定格在空中，保持動作4秒鐘。

很多人平時都會跑步，騎車的運動習慣。如果在進行有氧運動以前，能夠搭配這樣的主力訓練，效果會非常好。主力訓練一組3分鐘就可以了，所以不要小看短短3分鐘，瘦不瘦全看它。

輕鬆甩掉腰間肉

最火動作——平板撐。一般的平板撐鍛煉的主要是腹部的肌肉，但是當平板撐換成側向的時候，就可以鍛煉到我們側面的腰部了。

側躺在瑜伽墊上，單肘撐地，手臂與地面垂直。身體要完全成一條直線，動作之前要先吸氣，吐氣的時候把腰部往上頂。另外一隻手向上舉起，視線往上看手。吸氣之後往下放。

臉部脖子部位放鬆，視線很重要，因為那是保持身體平衡的關鍵。堅持2-4秒，一組12個。

定格在空中，保持動作4秒鐘。

很多人平時都會跑步，騎車的運動習慣。如果在進行有氧運動以前，能夠搭配這樣的主力訓練，效果會非常好。主力訓練一組3分鐘就可以了，所以不要小看短短3分鐘，瘦不瘦全看它。

輕鬆甩掉腰間肉

最火動作——平板撐。一般的平板撐鍛煉的主要是腹部的肌肉，但是當平板撐換成側向的時候，就可以鍛煉到我們側面的腰部了。

側躺在瑜伽墊上，單肘撐地，手臂與地面垂直。身體要完全成一條直線，動作之前要先吸氣，吐氣的時候把腰部往上頂。另外一隻手向上舉起，視線往上看手。吸氣之後往下放。

臉部脖子部位放鬆，視線很重要，因為那是保持身體平衡的關鍵。堅持2-4秒，一組12個。