動作一
1、首先平躺在墊子上， 雙手自然的放在身體兩側， 屈膝， 兩腿之間可以放一條折疊的毛巾， 慢慢呼氣吸氣；
2、上半身保持不動， 夾住小抱枕的雙腿要併攏， 防止毛巾掉下來；左右做轉體動作；
3、做的過程中， 如果你感覺到腰部和大腿的肌肉有發酸的感覺， 那麼就表明做對了；
4、重複動作20次。
動作二
1、挺直站立， 雙腿打開與肩同寬， 雙手握住毛巾的兩側， 向前伸直， 距離一個拳頭的樣子；
2、吸氣， 慢慢的將雙手向上舉過頭頂， 用餘光看看手臂伸直了沒有；
3、手肘不能彎曲， 然後身體慢慢的向左側彎， 感覺骨盆也在網左邊靠， 左邊腰側的肌肉在被收進， 切勿上半身也傾斜；
4、左右重複動作20次。
動作三
1、挺直站立， 雙手握住毛巾的兩段， 然後放在右腿小腿的中間， 如圖所示；
2、然後慢慢的將手往後放， 用毛巾勾住右腳， 雙手向上拉， 直到右腿的小腿和大腿呈90度， 但是整個身體還是在一條直線上；
3、儘量的往上拉被勾住的右腿，此時身體的重心放在左腿上，維持這個動作5秒鐘，再換腿做；
4、如此重複動作20次。
3、儘量的往上拉被勾住的右腿，此時身體的重心放在左腿上，維持這個動作5秒鐘，再換腿做；
4、如此重複動作20次。
