program 1 肌肉運動
step 1 大腿運動
雙腿張開站立， 幅度大於肩寬， 腳掌向外， 上身挺直， 雙臂向左右兩側平舉， 與肩同高。 雙膝向兩側微微彎曲，
step 2 腰腹運動
雙手叉腰， 手肘向兩側張開， 雙腿張開至與肩同寬站立， 一邊吸氣， 一邊用5秒向前俯身， 面朝地面。 然後用5秒呼氣的同時， 慢慢上仰上身恢復站立的姿勢。
step 3 臀部運動
面對牆壁站立， 與其相距20釐米， 雙臂彎曲舉在胸前， 手掌貼著牆壁。 慢慢呼氣， 用5秒向後抬起左腿， 然後邊吸氣邊放下腳， 用腳趾著地。
step 4 背部運動
雙腿微微張開站立， 雙臂展開至60度向斜上舉起舒展， 手掌向前。 慢慢呼氣， 用5秒放下雙臂， 手肘向下彎曲並向後壓， 帶動肩胛骨張開。 再吸氣， 恢復雙臂舉起的姿勢。
program 2 伸展動作
step 1 側身伸展
雙腿張開至與肩同寬站立， 左右叉腰， 右臂向上伸展， 掌心向上壓， 令手掌與手臂成90度直角， 右側上身的肌肉被拉伸， 刺激腋下淋巴。
step 2 肩臂伸展
同樣張腿站立， 雙臂彎曲舉起， 右臂收縮在後腦勺， 用左手扶著右手肘， 並向左壓下， 右臂與肩部得到充分的拉伸。
step 3 腰部伸展
雙腿伸直躺坐在地上， 左膝彎曲， 並將小腿跨在右腿外側， 然後腰部向左扭向，左臂在左側著地並支撐身體，右臂自然伸直，擋在左膝前以固定左腿，一邊深呼吸一邊維持扭腰動作30秒。
step 4 大腿伸展
雙膝向兩側歪曲盤坐，小腿向大腿收回，腳掌相貼，雙臂伸直扶於腳上固定，上身前傾，但注意不要弓背，保持腰板挺直。
然後腰部向左扭向，左臂在左側著地並支撐身體，右臂自然伸直，擋在左膝前以固定左腿，一邊深呼吸一邊維持扭腰動作30秒。
step 4 大腿伸展
雙膝向兩側歪曲盤坐，小腿向大腿收回，腳掌相貼，雙臂伸直扶於腳上固定，上身前傾，但注意不要弓背，保持腰板挺直。
