翹臀操Step1
1、雙腿向兩側屈膝， 打開股關節， 大小腿收攏， 腳掌互相貼合， 用兩手各扶著腳腕固定好姿勢， 收腹挺胸， 面向前方， 同時雙膝儘量往地面壓，
2、雙手扶穩腳腕， 雙腿保持壓下不上浮， 上身往前慢慢俯下， 直至完全壓下腰腹， 頭也低下， 雙手隨之屈肘， 上臂與下臂收攏， 上下重複數次。
Step2
1、躺臥在地上， 雙腿併攏， 收起腹部， 全身拉伸， 充分與地面貼合， 兩臂放於身旁， 伸直地用手掌貼緊地面。
2、閉上眼， 屈膝地將左腿往上身的方向收， 小腿與大腿收攏， 用雙手抱著膝下的部位， 左右交換地做數次。
Step3
往兩側屈膝， 股關節打開， 臀部下沉， 令左右大腿連成直線， 與地面平衡， 並且分別與小腿垂直， 上身微微前傾， 雙手扶在膝蓋上。
2、保持上身與雙手的姿勢， 以及大腿與臀部下降的位置， 利用腳跟施力， 左右移動身體， 當身體移到右側時， 右側大腿與小腿的夾角縮小， 左側的大腿與小腿擴大夾角， 並且腳掌離地， 腳跟作為固定點。
Step4
1、同樣雙腿屈膝， 臀部下沉， 幅度稍大， 令左右大腿形成向下凹的曲線， 上身前傾， 用雙手扶著左右腳腕。
2、以腳跟為固定點， 左右來回移動身體， 腳掌隨之帶起。
Step5
1、屈膝躺臥後， 臀部上抬並收緊肌肉， 令上身與大腿連成直線， 雙腳併攏著地， 兩臂伸直， 手掌以、手臂內側及兩肩與地面緊貼， 支撐身體， 保持姿勢5秒。
2、然後突然撤掉向上抬的力度，臀部緩緩下沉著地，腰背隨之躺回地上，與地面貼合，大腿與小腿的夾角縮小，全身放鬆。重複上抬下降臀部3-5次。
Step6
1、雙腳張開至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，上身收腹挺胸，兩手抱著後腦勺，手臂屈肘，自然打開。
2、保持雙手抱頭的姿勢，右腿向前跨出一大步，膝蓋彎曲，大腿與小腿成90度，臀部微微下沉，帶動左腿屈膝向前傾出，腳跟地理，上身微微前傾，骨盆垂直下降，保持一邊呼氣一邊恢復站立姿勢，重複動作數次。
2、然後突然撤掉向上抬的力度，臀部緩緩下沉著地，腰背隨之躺回地上，與地面貼合，大腿與小腿的夾角縮小，全身放鬆。重複上抬下降臀部3-5次。
Step6
1、雙腳張開至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，上身收腹挺胸，兩手抱著後腦勺，手臂屈肘，自然打開。
2、保持雙手抱頭的姿勢，右腿向前跨出一大步，膝蓋彎曲，大腿與小腿成90度，臀部微微下沉，帶動左腿屈膝向前傾出，腳跟地理，上身微微前傾，骨盆垂直下降，保持一邊呼氣一邊恢復站立姿勢，重複動作數次。
