Step1：放鬆站立一條腿前身腳跟著地腳尖最大限度得向上， 上身前傾拉伸小腿後側肌肉。 每15秒鐘交換一次， 每條腿重複15次。
Step2：放鬆站立腳跟抬起用腳尖站立， 一條腿向前弓步屈膝， 身體下壓至45度雙手向前伸直， 堅持1秒鐘恢復原位。 兩側交替重複15次。
Step3：雙腳併攏腳尖著地， 慢慢屈膝成90度， 同時上身前傾雙手伸直。 腳跟提起放下， 重複15次。
Step4：兩條腿前後分開， 抬起腳跟的同時屈膝成90度， 如果滑行一般膝蓋向前下壓， 兩側交替重複15次。
Step5：雙腿併攏兩腳腳尖分開成45度， 抬起腳跟放下。 然後腳跟分開成11字型， 抬起腳跟放下。 最後腳尖併攏成A字型，
Step6：放鬆站立， 有節奏得一條腿向上踢起， 手在腿部下方擊掌。 兩側交替重複15次。
Step7：兩腿分開與肩同寬， 屈膝向上跳起的同時雙手張開， 有節奏得重複15次。
Step8：兩條腿前後分開與肩同寬，雙膝彎曲抬起腳跟。起立腳跟落地恢復準備姿勢。兩側交替重複15次。
Step9：兩腿併攏上身儘量下壓，然後兩腳腳跟交替抬起落下，各重複15次。
Step10：雙手撐地使身體呈三角形，一條腿壓在另一條腿上，抬起腳跟落下15次，交換方向。
Step11：身體正面朝上雙手反手撐地，從臀部至腿部保持拉伸狀態，腳背向內成90度。腳尖繃直臀部上抬然後慢慢放下。有節奏得重複15次。
Step8：兩條腿前後分開與肩同寬，雙膝彎曲抬起腳跟。起立腳跟落地恢復準備姿勢。兩側交替重複15次。
Step9：兩腿併攏上身儘量下壓，然後兩腳腳跟交替抬起落下，各重複15次。
Step10：雙手撐地使身體呈三角形，一條腿壓在另一條腿上，抬起腳跟落下15次，交換方向。
Step11：身體正面朝上雙手反手撐地，從臀部至腿部保持拉伸狀態，腳背向內成90度。腳尖繃直臀部上抬然後慢慢放下。有節奏得重複15次。
