雙手持10-25磅的啞鈴或重物， 雙腳分開兩個肩寬， 雙膝略微彎曲， 提臀， 背部始終保持水準， 挺胸收腹， 慢慢抬高腳跟到極限， 重複15次。
蹲坐在左腿， 右腳輕點地， 保持這個姿勢， 右腿向後撤一大步， 前後呈弓步， 重複15次， 然後換腿。
重心放在左腿上， 左手持5-15磅的杠鈴， 左腿完全伸直不要彎曲， 右腿離地保持5秒， 右腿想右側邁一大步， 右腳踩實地面， 直到甚至左腿， 重複， 換腿， 做15次。
身體重心放在右腿， 左腿在右腿後做跑步姿勢， 左腳離地面， 左腿向左前方邁一大步， 抬右腿右腳離地， 重複剛才的動作， 做15次。
右腳踩在bosu球上，
借助身邊的素材， 雙手拉緊柱子， 雙腿蹲在地上， 大腿與小腿呈90度， 抬腳跟到極限， 用腳尖點地， 挺直腰背， 保持30秒。 重複， 做15次。
面對上樓梯， 左手扶住樓梯扶手， 半蹲， 向上跳躍至一個臺階， 跳躍時挺直腰背， 帶雙腳踩實地面後繼續重複， 達到頂部時再回到樓梯底部， 整個過程重複5次。
