基本體操 1 左右扭動
雙腿張開至與肩同寬站立， 兩手叉腰， 腰部開始向扭動。 上身隨扭動也搖擺起來， 腰部和臉部保持正對前方。
然後以繞圈的形式從右往左扭， 保持一定的幅度。 來回10繞10圈。 雙腿保持伸直的狀態， 腳儘量不要走動。
基本體操 2 前後俯仰
雙腿少少分開站立， 上身緩慢俯下。 直到雙手伸直能碰到地面， 無需一步到位， 慢慢壓下即可。
然後慢慢起來， 雙手叉腰， 上身後仰， 雙腿保持站直， 手肘也堅持展開的狀態， 整個人緩慢地往後拉。 來回做10次。
基本體操 3 左右按壓
雙腿張開站立， 雙手放置兩側的盆骨以下的位置，
然後往右壓， 保持大的幅度， 腰挺直， 臉往正前方， 上身切勿後仰。 左右互相交錯按壓， 來回10次。
加強操 1
雙腿張開站立， 兩手抱頭， 手肘不要放鬆， 腰要挺直， 膝蓋切勿彎曲。
上身微微前傾，但腰杆保持挺直，面部正對前方。雙膝慢慢彎曲，知道大腿與小腿成90度為止。然後恢復站立姿勢，來回10-20次為佳。
加強操 2
在離牆壁1米的距離，雙膝跪於地上，腳趾繃直，上身挺立，與大腿保持同一直線，大腿與小腿保持90度。
雙臂舉平，手指剛好能觸碰到牆壁，右腳踏出，步幅要大，大腿與小腿保持90度。身體保持挺直，克服前傾。
一邊站立一邊手掌推撐在牆壁上，左腳撐起並伸直，感覺整條左腿拉直了，腰杆保持挺立。左右腿各一次。
加強操 3
坐于地上，左腿向前伸直，右腿彎曲，腳掌貼在左腿內側。右手在身後以支撐上身，左右扶於右腿的膝蓋處。
右膝慢慢抬起的同時，左手用力按壓右膝，利用兩邊同時施力達到拉動筋骨的作用。每次維持5秒，力度適中，左右各做5-10次。
上身微微前傾，但腰杆保持挺直，面部正對前方。雙膝慢慢彎曲，知道大腿與小腿成90度為止。然後恢復站立姿勢，來回10-20次為佳。
加強操 2
在離牆壁1米的距離，雙膝跪於地上，腳趾繃直，上身挺立，與大腿保持同一直線，大腿與小腿保持90度。
雙臂舉平，手指剛好能觸碰到牆壁，右腳踏出，步幅要大，大腿與小腿保持90度。身體保持挺直，克服前傾。
一邊站立一邊手掌推撐在牆壁上，左腳撐起並伸直，感覺整條左腿拉直了，腰杆保持挺立。左右腿各一次。
加強操 3
坐于地上，左腿向前伸直，右腿彎曲，腳掌貼在左腿內側。右手在身後以支撐上身，左右扶於右腿的膝蓋處。
右膝慢慢抬起的同時，左手用力按壓右膝，利用兩邊同時施力達到拉動筋骨的作用。每次維持5秒，力度適中，左右各做5-10次。
