都市中快節奏的工作， 使越來越多的OL步入了“三圍女”的行列， 長期多吃少動的生活習慣， 使得她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積了大量的脂肪，
對於都市OL這種身材困擾， 我們特邀了資深健身教練， 為你量身編制了一套快速燃脂操。 這套強健心肺的健身計畫， 可以讓你在每天短短的20分鐘練習裡消除多餘的脂肪，
1. 動作：舒展運動
◎目標肌肉：舒展腰背部的肌肉
◎動起來：雙腳前後站立， 右手舉過頭頂， 腰部向右側彎， 拉伸左側腰背部的肌肉。
◎要小心：注意站穩， 並控制身體的穩定性， 不要來回晃動。
20 分鐘的燃脂計畫
時間——運動——負荷
0~3 分鐘——熱身——原地高抬腿練習或者中速走樓梯
7~9分鐘 --動作1：徒手划船-- 20次
3~5 分鐘——動作2：站姿提臀—— 左右各20次
5~7分鐘——動作3：箭蹲——左右各10次
11~13分鐘--動作4：徒手側平舉 --20次
9~11分鐘——動作5：雙臂拉伸——20次
15~17分鐘——動作6：墊上卷腹——20次
13~15分鐘--動作7：站立轉體--左右各10次
17~20分鐘——動作8：舒展運動——左右各10次
2. 動作：站姿提臀
◎目標肌肉：臀大肌
◎動起來：收腹站立， 收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展， 在最高點稍作停頓後重複下一次。 一側練習後， 換對側練習。
◎要小心：運動過程中始終保持腹部收緊， 腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。
3. 動作：站立轉體
◎目標肌肉：腰腹部深層肌肉
◎動起來：雙腳分開與肩同寬， 雙臂交叉置於胸前。 上半身水準轉體至肩連線垂直骨盆連線， 慢慢回到起始位， 然後向另一側旋轉。
◎要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。 避免慣性， 動作要慢而有控制， 仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。
4. 動作：箭蹲
◎目標肌肉：股四頭肌，繩肌
◎動起來：雙腳相距一步寬的距離前後站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成後，換對側運動。
◎要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°，保持軀幹正直，全程輕微收腹。
5. 動作：徒手側平舉
◎目標肌肉：三角肌中束（肩部）
◎動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位於身體兩側，做側平舉，重複20次。
◎要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。
6. 動作：雙臂拉伸
◎目標肌肉：胸大肌
◎動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎屈呈90°，然後向上拉伸。
◎要小心：兩隻手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。
7. 動作：徒手划船
◎目標肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性
◎動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。
◎要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓，收腹並注意保持呼吸順暢。
8. 動作：墊上卷腹
◎目標肌肉：腹直肌
◎動起來：平臥，雙手置於對側肩部，下頜微收，完成卷腹動作，重複20次。
◎要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應置放在對側肩部，從而增強動作的穩定性。
4. 動作：箭蹲
◎目標肌肉：股四頭肌，繩肌
◎動起來：雙腳相距一步寬的距離前後站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成後，換對側運動。
◎要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°，保持軀幹正直，全程輕微收腹。
5. 動作：徒手側平舉
◎目標肌肉：三角肌中束（肩部）
◎動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位於身體兩側，做側平舉，重複20次。
◎要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。
6. 動作：雙臂拉伸
◎目標肌肉：胸大肌
◎動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎屈呈90°，然後向上拉伸。
◎要小心：兩隻手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。
7. 動作：徒手划船
◎目標肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性
◎動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。
◎要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓，收腹並注意保持呼吸順暢。
8. 動作：墊上卷腹
◎目標肌肉：腹直肌
◎動起來：平臥，雙手置於對側肩部，下頜微收，完成卷腹動作，重複20次。
◎要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高，雙手應置放在對側肩部，從而增強動作的穩定性。
