15分鐘高效燃脂運動——第一組
以下這組動作針對上半身， 不僅可以減掉腹部贅肉， 還可以修飾背部線條。
一、貓式弓背
1、俯身， 雙臂在肩膀垂直下方，
2、吸氣， 然後收緊腹部肌肉， 將你的脊椎向上拱起。 稍微收起你的下巴， 然後停留10-15秒。 接著呼氣， 拱起你的腰部， 頭部和胸部向上提；保持10-15秒。 回到起始位置， 重複整個動作5-8次。
二、側身屈肘下壓
1、轉到右身側躺下， 雙腿伸直， 你的腳和臀部貼在地上，
2、將右手肘放在肩膀正下方以支撐身體， 頭部和脊椎要在同意平面上。 收緊你的腰腹部， 然後抬起你的臀部和膝蓋， 這能鍛煉到你的側腰肌肉和深層腹部肌肉。 保持10-30秒， 逐步增加至1分鐘， 然後回到起始位置。 轉到另一側重複。
三、球上緊縮
1、坐在一個大健身球上， 雙腳平放在地面， 加強你的腹部和腹斜肌的力量。
2、雙腳向前走， 直到讓你的整個背部躺在球上， 同時你的大腿平行於地面。
3、雙手交叉在胸前並稍稍收起你的下巴。 收緊腹部， 然後呼氣上身提起約45度角。 停住， 然後放下， 慢慢吸氣。 如果你覺得不穩， 那麼雙腳離得更遠些。
四、踩單車
1、仰臥在地上， 雙手屈肘放在腦後， 雙腿在空中， 膝蓋拉向胸部。
2、集中力量在你的整個腰腹部， 然後肩膀稍微離開地面。 右腿伸直與地面成45度教， 轉動你的上半身， 將你的右手肘向著你的左膝蓋。 兩邊交換伸直你的左腿， 彎曲你的右腿， 讓你的走手肘向著你的右膝蓋。 交替重複變成一個流暢的移動。 重複8-12次。
這組動作還減肥鍛煉腿部肌肉線條的作用哦！不過這個動作剛開始會很累， 所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要堅持哦！
五、反向卷腹
1、為了加強整個腹部區域， 仰臥在地上， 雙臂向兩邊伸直， 如果你覺得雙手放在腦後會更舒服的話也可以。
2、抬起你的膝蓋和腳， 讓它們形成一個90度的角。 收緊你的腹部， 然後呼氣， 用你的控制力將臀部抬離地面。 你的膝蓋向你的額頭部移動儘量將你的膝蓋保持在一個直角內， 吸氣， 然後慢慢放低。 重複8-12次。
六、 反邊伸展
1、為了更好地鍛煉你的腰腹，做動作的時候將注意力集中在你收緊的腹部肌肉上，保持你的脊椎和頸部在一個持平的位置；目視地面。
2、慢慢向後伸展你的左腿，同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，並確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然後換邊重複動作。每邊重複5-10次。
七、屈臂俯臥撐
1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然後慢慢抬起整個軀幹離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。
六、 反邊伸展
1、為了更好地鍛煉你的腰腹，做動作的時候將注意力集中在你收緊的腹部肌肉上，保持你的脊椎和頸部在一個持平的位置；目視地面。
2、慢慢向後伸展你的左腿，同時右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，並確保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然後換邊重複動作。每邊重複5-10次。
七、屈臂俯臥撐
1、俯臥在地上，手臂彎曲，掌心和前臂在地上，手指向前，雙腿伸展，腳趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然後慢慢抬起整個軀幹離地。保持掌心、前臂和腳趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翹或是聳肩。保持10-30秒，逐漸增加至1分鐘。
