導語：很多人有晨跑的習慣， 晨跑不僅能鍛煉身體還能有效的減肥瘦身。 可是你知道嗎， 早上空腹晨跑的話燃脂瘦身的效果是翻倍的喔， 但是還是有很多事項時需要注意的。 現在小編為你支招選擇最優跑步時間和方式， 輕輕鬆松跑起來， 零負擔的減肥運動你值得擁有！
也許你也有早上起來晨跑的習慣， 或者是飯前的空腹運動， 國外最近有相關的研究證實空腹跑步對於促進脂肪燃燒可是最有效的！但空腹跑步有利有弊， 要做到安全又有效地減肥效果， 你可要看看愛美網教你的這些注意事項！
空腹跑促進脂肪燃燒
空腹跑步對於想要減肥瘦身的愛美人士來說， 消耗脂肪的效果最好， 國外權威研究表明在饑餓狀態下進行運動， 比餐後運動更能加強運動中和運動後的脂肪代謝。 因為經過一夜的消耗， 到早上你體內血液儲備的糖消耗的已經差不多了，
錯誤空腹跑會對身體有負擔
早上空腹運動如果方法不當， 或者水分補充不及時， 會有部分的人群出現低血糖症狀， 心慌、出虛汗、手腳顫抖等等。 錯誤的空腹晨跑不僅沒有燃燒脂肪，
空腹晨跑要安全高效燃脂
想要健康安全地減肥， 晨跑是首當其衝的入門選擇，
a 跑前補充適當營養
早上起來空腹晨跑並不是意味著空著肚子就去跑步， 空腹指的是腸胃食物完全消化的狀態， 但安全起見， 補充適當的糖分和水分是很有必要的！跑前記得要先喝水， 跑步特別是長跑途中也要及時補充營養和水分， 燃脂是個緩慢的過程， 少量的營養補給能夠平衡和支持體內的血糖水準， 補充水分自然不用說， 對運動和減肥而言都是多多益善的。
當體內的碳水化合物儲備不足的時候， 你會很難支援著做完目標運動量， 所以還是要有少量的營養補充。 雖然是空腹跑， 但容易貧血或者是體虛的你不妨在跑前食用少量的食物， 以免血糖太低來不及消耗脂肪時發生貧血症狀。
推薦晨跑掂餐
7:00起床後：一杯溫水， 1根香蕉(或者半塊全麥的麵包、1個蘋果， 避免雞蛋、牛奶等高蛋白食物， 選擇碳水化合物豐富且易於消化吸收的食物)
休息時，補充淡鹽水，有饑餓感的可以食用一根香蕉，或者一小塊糖，幫助快速恢復血糖。
7:30跑步約30分鐘後：
如果是剛剛開始晨跑運動，要密切留意自己的身體狀況，頭暈、氣喘的情況嚴重時要減慢速度，按情況再補充營養和水分。
這份小小的掂餐你也不用有負罪感，因為少量的食物進肚子後，可以防止你在運動後因為太饑餓而過量攝入食物，弱化運動後的饑餓感，你也能更好地配合自己的瘦身餐單哦！
b 跑步時間選擇
其實空腹不一定是早上起床沒吃飯那階段，理論上來說，飯後2小時就都能被稱為空腹。所以，只要處在空腹狀態，選擇合適的跑步時間也能達到空腹跑燃脂的效果，而適合跑步鍛煉的時間點有以下三個：
1、早晨7點
這段時間人經過睡眠，體力恢復，但還有少許的抑制狀態，進行鍛煉有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處，是忙碌的上班族進行鍛煉的大好時機。
2、上午9點左右
上午的鍛煉溫度適宜，人體的生理狀態也正是剛剛好恢復完全的時候，能夠進行高強度、長時間的鍛煉，進行長跑鍛煉後稍事休息，午餐的營養吸收也會更充分、消化更好。
3、傍晚17點
傍晚時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的精神狀態最佳，感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發揮和身體的適應能力也是最強的，並且這時血壓和心率既低又平穩，是適宜鍛煉的時段。
4、晚上21點
晚上的晚餐消化得差不多了，睡前進行低強度的慢跑很有好處，在運動之餘還能幫助舒緩身心。但夜晚光照可能不足，要注意交通安全，也不適宜太高強度的鍛煉，以免太興奮而導致不易入睡。
不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。應該說，鍛煉的最佳時間並不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律，諮詢一下醫生。
c 跑步強度和方式的選擇
跑步運動和減肥可不是單純地每天跑夠20分鐘就了事的，要注意方法和強度，度量自己的體力和時間分配再進行鍛煉才能夠有效燃脂鍛煉！
跑步要達到三個指標
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恆。所以很多人認為，一旦開始跑步就必須天天堅持。但日本富山大學最新的運動科學成果表示跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。
根據體力決定跑步天數
不過，如果達不到上述三個標準，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走、瑜伽等有氧運動，也能促進脂肪消耗。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
輔以其他運動項目
跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，但缺乏針對性的鍛煉。如果是有瘦身目標、或者想進行局部瘦身的，也需要輔以其他專案。愛美網建議每週跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次為佳。
其中，適合女性的運動和鍛煉項目還可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程。
d 跑步方法推薦
1、慢速放鬆著跑
慢速放鬆跑就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時會感到輕鬆舒服，無任何疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，可能會有稍微的氣喘。動作無任何要求。
2、快速跑步法
快速跑步法需要比較大的意志力維持，比較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高的水準，170—180次/分左右。這種跑法運動強度比較大，持續時間也比較短，一般只能有幾秒鐘左右，但可以重複的練習。快跑停止時，要慢慢的停下來，多走幾步為好，千萬不要一停下來就蹲在地上，這都是對身體傷害很大的。
3、定時跑步法
定時跑就是限定一定的時間，進行跑步移動的距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能的水準。經常進行定時跑練習，可以幫助自我瞭解自身的身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現象出現，做好放鬆活動。
4、原地跑步法
原地跑步就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，比如：在房間裡、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習時間應較長，重複步數應較多，一般要練習10分鐘以上，才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習比較長，練習時大腿抬高一些，重複次數加快些，鍛煉效果就好些。
休息時，補充淡鹽水，有饑餓感的可以食用一根香蕉，或者一小塊糖，幫助快速恢復血糖。
7:30跑步約30分鐘後：
如果是剛剛開始晨跑運動，要密切留意自己的身體狀況，頭暈、氣喘的情況嚴重時要減慢速度，按情況再補充營養和水分。
這份小小的掂餐你也不用有負罪感，因為少量的食物進肚子後，可以防止你在運動後因為太饑餓而過量攝入食物，弱化運動後的饑餓感，你也能更好地配合自己的瘦身餐單哦！
b 跑步時間選擇
其實空腹不一定是早上起床沒吃飯那階段，理論上來說，飯後2小時就都能被稱為空腹。所以，只要處在空腹狀態，選擇合適的跑步時間也能達到空腹跑燃脂的效果，而適合跑步鍛煉的時間點有以下三個：
1、早晨7點
這段時間人經過睡眠，體力恢復，但還有少許的抑制狀態，進行鍛煉有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處，是忙碌的上班族進行鍛煉的大好時機。
2、上午9點左右
上午的鍛煉溫度適宜，人體的生理狀態也正是剛剛好恢復完全的時候，能夠進行高強度、長時間的鍛煉，進行長跑鍛煉後稍事休息，午餐的營養吸收也會更充分、消化更好。
3、傍晚17點
傍晚時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的精神狀態最佳，感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發揮和身體的適應能力也是最強的，並且這時血壓和心率既低又平穩，是適宜鍛煉的時段。
4、晚上21點
晚上的晚餐消化得差不多了，睡前進行低強度的慢跑很有好處，在運動之餘還能幫助舒緩身心。但夜晚光照可能不足，要注意交通安全，也不適宜太高強度的鍛煉，以免太興奮而導致不易入睡。
不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。應該說，鍛煉的最佳時間並不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律，諮詢一下醫生。
c 跑步強度和方式的選擇
跑步運動和減肥可不是單純地每天跑夠20分鐘就了事的，要注意方法和強度，度量自己的體力和時間分配再進行鍛煉才能夠有效燃脂鍛煉！
跑步要達到三個指標
我們很小就被教育，鍛煉要持之以恆。所以很多人認為，一旦開始跑步就必須天天堅持。但日本富山大學最新的運動科學成果表示跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。
根據體力決定跑步天數
不過，如果達不到上述三個標準，也不能說沒有鍛煉效果。比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走、瑜伽等有氧運動，也能促進脂肪消耗。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
輔以其他運動項目
跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，但缺乏針對性的鍛煉。如果是有瘦身目標、或者想進行局部瘦身的，也需要輔以其他專案。愛美網建議每週跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次為佳。
其中，適合女性的運動和鍛煉項目還可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程。
d 跑步方法推薦
1、慢速放鬆著跑
慢速放鬆跑就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時會感到輕鬆舒服，無任何疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，可能會有稍微的氣喘。動作無任何要求。
2、快速跑步法
快速跑步法需要比較大的意志力維持，比較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高的水準，170—180次/分左右。這種跑法運動強度比較大，持續時間也比較短，一般只能有幾秒鐘左右，但可以重複的練習。快跑停止時，要慢慢的停下來，多走幾步為好，千萬不要一停下來就蹲在地上，這都是對身體傷害很大的。
3、定時跑步法
定時跑就是限定一定的時間，進行跑步移動的距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能的水準。經常進行定時跑練習，可以幫助自我瞭解自身的身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現象出現，做好放鬆活動。
4、原地跑步法
原地跑步就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，比如：在房間裡、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習時間應較長，重複步數應較多，一般要練習10分鐘以上，才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習比較長，練習時大腿抬高一些，重複次數加快些，鍛煉效果就好些。
