健康減肥方法大全 靠譜的減肥法

健康減肥方法大全

極低熱量飲食雖可降低總體重， 但除了脂肪組織減少外， 肌肉也會丟失， 代謝率也可能降低， 不但體重會像溜溜球那樣反彈，

還會造成心理疾患、皮膚粗糙、脫髮、女性閉經、貧血、腦細胞數量下降……我們的目的是健康地享受生活， 幾天之內瘦下來那必然會毀身體的， 而且過程單調、枯燥， 甚至可能造成神經性厭食， 你真的要選擇這條路嗎?

所以， 減肥一定要循序漸進， 有計劃地理性減肥!

有助於減肥的飲食建議

首先瞭解你現有的資源：

比如每週能回家吃幾頓飯， 單位午餐是否健康， 學校食堂油脂是否太多， 會不會有同事拉著去聚餐， 社區裡有沒有健身設施， 打算請私教或營養師， 減肥是長期工程， 我的預算夠我選擇的這套付費方案嗎?(食物費用、膳食補充劑費用、健身房會費、鍛煉身體的時間成本……)

“多吃蔬菜、水果”“多出去鍛煉”這些都不叫目標，

你應當精確到具體數字。 比如每天吃多少、鍛煉多久、體重降到多少等。

不斷確定自己正在計畫的推進中， 給予獎勵。

1.該吃什麼食物：

多吃這些食物：

①蔬菜、水果(每天300～500g， 深色為好)。

②五穀雜糧(全日干重150～250g為宜， 比如早餐燕麥牛奶， 午餐白米飯， 晚餐雜豆粥或薯類)。

③魚蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類(蛋清可以多吃幾個， 蛋黃不要超過1個)。

④低脂肪或無脂肪乳製品(全脂牛奶的好處是可以補充脂溶性維生素D， 有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達到4g/100ml。 以我本人每天500ml飲奶量計算就是有20g脂肪， 僅這部分脂肪產熱就有180kcal。 要知道， 我全日能量消耗大概2400kcal， 脂肪應限制在80g以內， 乳脂的影響不可謂不大……)。

少吃這些食物：

①含糖飲料和甜點(簡單的糖類會很快升高血糖，

刺激胰島素分泌， 促進脂肪合成， 而且餓起來也更快)。

②室溫下是固體的脂肪， 比如肥肉、油炸食品、糕點(脂肪熱量高， 飽和脂肪酸還會誘發多種炎症反應)。 沒有其他雜糧、粗糧的時候再選擇。

③有人說好吃的都不能吃?其實習慣就好， 或者給自己一個心理暗示：健康的就是美味的!

2.確定所需熱量

很多人都知道應該控制攝取的總熱量， 但是對於控制多少卻沒有概念。 其實正常的輕體力勞動者女性每日推薦能量為2100kcal， 男性為2400kcal， 而減肥者在1200～1600kcal比較合適。

如果要準確一點的數位， 可以先用你以釐米為單位的身高減去105， 得出的數字就是你的理想體重。 可以把它作為你減肥的目標， 全天減肥食譜的能量供給就用你的理想體重×25， 這就是你減肥時的能量供給標準了。 嚴格照著這個標準進行肯定是能減肥的。 如160(身高)-105=55kg(理想體重)55×25=1375kcal。 由於減肥膳食中的營養素數量下降， 建議補充複合營養素。

3.用餐集中注意力

①餐前20分鐘吃點東西， 不喝甜飲料

儘量不吃零食和甜點。 拒絕任何酒類。

吃飯的時候先吃素菜，

再喝湯， 然後吃飯， 最後再吃肉。 一定注意細嚼慢嚥， 每頓保證吃半個小時。 這樣的話， 血糖可以在你進食的過程中升高， 你就不容易覺得餓， 而且吃菜喝湯這些容易讓你有飽腹感。

②進食速度要放慢

每吃一口把盤碗往遠處推一推， 盛好飯後一定取掉一勺， 切忌吃飽了就睡覺。

③只在一個地方吃東西

在餐桌外的任何地方絕對不碰食物， 切忌邊看電視或者上網邊吃東西。

④準備健康零食