怎麼減臀部和大腿？三組深蹲運動練出翹臀瘦腿

扁平下垂臀形成的原因

大部分有臀部扁平下垂煩惱的人都是辦公室久坐族， 長期的久坐會導致臀部肌肉鬆弛， 還會使得臀部變寬變大。

除了久坐， 不運動也會使得臀部變得鬆弛下垂。 再一個就是愛蹺二郎腿的壞習慣， 翹腿會導致腿部血液迴圈不暢， 不僅會讓腿變粗， 更會讓臀部變寬變大。 同時， 身體脂肪過多的話， 臀部也會堆積大量贅肉。

深蹲的好處

深蹲被譽為“力量訓練之王”，

很多的健身動作都會結合深蹲的動作。 深蹲看似鍛煉下半身， 實則能夠鍛煉全身的力量。 深蹲時， 能夠有效刺激大臀肌， 同時刺激了骨骼肌發力。 科學家對很多動作測量過做功， 使用相同的重量， 深蹲做的功最多， 接近硬拉的2倍， 臥推的5倍。 深蹲使用力量大， 對全身的力量增長功效顯著。

深蹲怎麼做瘦臀提臀？

標準深蹲

深蹲是練大腿的王牌動作。 而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。 另外堅持做還會起到減肥的作用。 深蹲的標準， 腰背保持直線， 髖關節低於膝關節。 不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

深蹲是伸髖、膝的雙關節動作， 可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢

初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。 抬頭挺胸直腰， 背部挺直， 但不能過伸。 肩胛收縮後， 將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上， 調整平衡。 兩腳間距一般同肩寬， 兩腳應呈30至45度角的自然站位。

2.下蹲

做好準備姿勢後， 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。 下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向， 蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。 下蹲至最低要保持1－2秒， 然後再蹲起。

3.蹲起

深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段， 此階段注意力集中在腿部， 腿部全部用力， 同時呼氣。 頭要抬起， 想像蹬腿用力使頭能向上頂， 而不要先抬起臀部後直腰。

整個蹲起過程要保持重心穩定， 腳不能移動。

利用椅子來做深蹲

無深蹲， 無翹臀!利用椅子來確定深蹲的標準

針對：肌肉不足的扁塌臀

Step1鍛煉支撐盆骨的髂腰肌

從大腿根部抬起任意一腿並保持20秒， 有意識地讓股關節得到活動， 雙腿交替進行20次。 上半身保持筆直，不要向後傾倒。

Step2翹起臀部鍛煉大臀肌

輕輕翹起臀部，做即將坐到椅子上的姿勢並保持20秒。正確的感覺應該是不要使用大腿前側的肌肉，僅讓臀部的肌肉保持繃緊。

Step3練習背與臀

從頸部到背部如果能夠變得更加柔軟，腹部和臀部也能夠提拉至正確的位置!翹起臀部坐在椅子上，上半身前傾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

青蛙旋轉跳

深蹲招式之 青蛙旋轉跳

動作如其名，這種方式的深蹲，主旋律在於深蹲之後立刻起跳並轉身，不要緊張，不是叫你360度轉。180轉身後，繼續完成深蹲動作，這樣一個迴圈，有一點像小青蛙吧！這個動作對於臀部和胯部都有線條優化效果哦！

你如果見過青蛙從一片荷葉跳到另一片荷葉的樣子，就不要怪我起這樣的名字了，真的很像不是嗎？彈跳有助於臀部的線條優化，同時對於小腿塑形也很管用。

上半身保持筆直，不要向後傾倒。

Step2翹起臀部鍛煉大臀肌

輕輕翹起臀部，做即將坐到椅子上的姿勢並保持20秒。正確的感覺應該是不要使用大腿前側的肌肉，僅讓臀部的肌肉保持繃緊。

Step3練習背與臀

從頸部到背部如果能夠變得更加柔軟，腹部和臀部也能夠提拉至正確的位置!翹起臀部坐在椅子上，上半身前傾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

青蛙旋轉跳

深蹲招式之 青蛙旋轉跳

動作如其名，這種方式的深蹲，主旋律在於深蹲之後立刻起跳並轉身，不要緊張，不是叫你360度轉。180轉身後，繼續完成深蹲動作，這樣一個迴圈，有一點像小青蛙吧！這個動作對於臀部和胯部都有線條優化效果哦！

你如果見過青蛙從一片荷葉跳到另一片荷葉的樣子，就不要怪我起這樣的名字了，真的很像不是嗎？彈跳有助於臀部的線條優化，同時對於小腿塑形也很管用。