Step1
站立在地面上， 雙腳分開與肩同寬， 翻轉手掌向外。 雙臂抬起約30度， 兩肩向後打開， 擴胸， 使胸部向前挺。 此時眼睛注視前方， 收緊腹部和臀部，
Step2
腳部動作保持不變， 向下彎腰90度， 背部與地面在同一直線上， 然後將手臂翻轉使手背相對。 含胸夾緊雙臂讓雙手的手腕相碰。 保持動作5秒後回到step1， 再次繼續， 重複動作5次。
Step3
躺在墊子或床上， 在頭下方放一個枕頭， 讓上腰部也枕在枕頭上， 雙手在體側45度打開， 手掌朝上。 雙腳併攏， 眼睛看向天花板， 自然呼吸。
Step4
用力吸氣， 吸緊腹部， 讓胸部上挺， 同時將雙手向腦後伸展， 伸過頭部， 手臂伸直並翻轉， 讓手背相對， 雙手儘量夾在耳側， 此時要注意繃緊腳尖， 雙腿伸直。 保持動作5秒後回到step1， 再次繼續， 重複5次。
Step5
平躺在墊子上， 雙腿併攏並曲起， 腿部與地面形成一個三角形。 右手握住啞鈴（可以用礦泉水瓶裝滿水代替）舉向天花板， 注意手臂要伸直， 眼睛看向啞鈴。
Step6
吸氣， 將右手再次舉高， 使右肩膀離開地面。 此時要注意收腹， 並且全身除了右肩部都必須緊貼於地面， 不要抬起。 保持動作5秒， 將肩部收回， 回到step1。 重複動作10次後換左手進行。
Step7
平躺在墊子上， 曲起雙腳， 兩腳微微分開， 雙手舉起啞鈴，手肘彎曲90度使小臂朝向天花板。收緊腹部，眼睛注視天花板。
Step8
雙手慢慢向上舉起，直至手臂伸直朝向天花板，在向上舉手的同時翻轉手臂，讓兩手手背相對，使啞鈴相互交叉。保持動作5秒後回到step1，再次繼續，重複動作10次。
Step9
倚靠著沙發或床坐在地上，雙腳分開與肩同寬，腳掌著地，上身向後傾斜約45度。雙手握住啞鈴，彎曲手臂，收於胸兩側。
Step10
伸展手臂，不必完全伸直，手肘微微彎曲，雙手靠攏使得彎曲的手指第二關節相觸碰，此時除了手臂全身保持step1的動作不變。保持動作5秒後回到step1，再次繼續。脂肪動作10次。
Step11
面對牆壁站立，肩部向後打開，擴胸使得手臂展開到最大限度。彎曲手肘90度，手掌貼於牆面，上身貼向牆壁。雙腳分開與肩同寬，雙腳打直不要彎曲。然後伸直手臂，將身體推離牆壁。
Step12
再次彎曲手肘貼向牆壁，但這次的雙手不再大打開，而是向胸側貼緊，雙臂夾於胸側，然後再伸直手臂，將身體推離牆壁。完成後回到step1，再次繼續。重複動作10次。
雙手舉起啞鈴，手肘彎曲90度使小臂朝向天花板。收緊腹部，眼睛注視天花板。
Step8
雙手慢慢向上舉起，直至手臂伸直朝向天花板，在向上舉手的同時翻轉手臂，讓兩手手背相對，使啞鈴相互交叉。保持動作5秒後回到step1，再次繼續，重複動作10次。
Step9
倚靠著沙發或床坐在地上，雙腳分開與肩同寬，腳掌著地，上身向後傾斜約45度。雙手握住啞鈴，彎曲手臂，收於胸兩側。
Step10
伸展手臂，不必完全伸直，手肘微微彎曲，雙手靠攏使得彎曲的手指第二關節相觸碰，此時除了手臂全身保持step1的動作不變。保持動作5秒後回到step1，再次繼續。脂肪動作10次。
Step11
面對牆壁站立，肩部向後打開，擴胸使得手臂展開到最大限度。彎曲手肘90度，手掌貼於牆面，上身貼向牆壁。雙腳分開與肩同寬，雙腳打直不要彎曲。然後伸直手臂，將身體推離牆壁。
Step12
再次彎曲手肘貼向牆壁，但這次的雙手不再大打開，而是向胸側貼緊，雙臂夾於胸側，然後再伸直手臂，將身體推離牆壁。完成後回到step1，再次繼續。重複動作10次。
