一分鐘57個仰臥起坐 簡單仰臥起坐運動瘦全身

在本期的花少２中， 小鮮肉和姐姐們開啟了賽艇模式， 體驗英國歷史悠久的賽艇活動。 活動之前先進行了體能測試， 兩位男生的多回合游泳強度較大卻並不困難，

而女生們卻挑戰了超難度仰臥起坐， 要求雙腿懸空， 可是為難了柔弱的姐姐們。

 

可讓人驚訝的是， 陳意涵竟然乾脆俐落的完成了挑戰， 一分鐘57個高難度仰臥起坐， 連教練都被驚到。 沒想到甜美柔和的陳意涵竟是運動達人，

就連游泳後想來體驗一下的男生們都沒能趕超這個記錄， 而後又精准快速的掌握了划艇技能， 讓教練都質疑是不是練過。 其實她只是早晚堅持鍛煉而已。 不過這麼好的身體素質和運動天賦， 怪不得被網友封為“體壇一姐”。

陳意涵做起仰臥起坐來毫無壓力， 想必也是腹肌女神， 真是完美詮釋什麼是天使面孔魔鬼身材。 想想自己， 腹！肌！都！去！哪！裡！了！不過姑娘們也不用羡慕嫉妒恨， 小編給大家找了幾個簡單易做的練（虐）腹動作， 拯救被小肚腩困住的肌肉們！

想要練腹肌， 就要先瞭解一下腹部的肌肉。 上腹部肌肉， 俗稱四塊， 這個級別略高， 女孩子練個馬甲線就好， 下腹部肌肉， 俗稱人魚線， 這個檔次就更高了， 男生都不好練出來。 而側腰， 咳咳， 俗稱愛的小把手， 對女生來說也是比較重要的。

女性想要平坦的小腹， 不需要四塊， 最容易堆積脂肪的部位是下腹。 所以， 上腹做中等難度——卷腹， 下腹做高難度的——抬腿， 側腰做低等難度的——各種扭腰。 每天的虐腹活動都要涵蓋這三個部分，

每個部分四組， 每組三十個， 這樣一共三百個。 開始會有些困難， 不過你可以循序漸進。

1、卷腹運動

起始姿態：仰臥在墊子上， 雙腿彎曲， 雙手放於腦後。

動作過程：下腰不要離開墊子， 胸口向上向前移動至最高點， 再緩慢降低至起始姿態。

注意事項：雙手輕輕托頭，

不要用力， 向上時呼氣， 腹肌應有縮短， 緊繃的感覺。

這裡需要特別注意的是， 卷腹運動不要做成仰臥起坐， 要注意區別。

2、側身卷腹

1、身體側臥在墊子上， 上面的腿彎曲， 大腿和小腿的夾角大約成60度， 腳踩到地上， 膝蓋與地面垂直， 下面的腿平放在地上， 膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右。

腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腿的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2、先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上。

3、反復以上動作

注意事項：為了肌肉增長均衡，一定要做一組換一個順序。

3、反向卷腹

起始姿態：平躺在地上或是墊子上。

動作過程：把我們的雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了再彎曲膝蓋。

注意事項：下來的時候腳不許碰地，或者說一碰地要馬上就要起來。

膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右。

腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腿的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

2、先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上。

3、反復以上動作

注意事項：為了肌肉增長均衡，一定要做一組換一個順序。

3、反向卷腹

起始姿態：平躺在地上或是墊子上。

動作過程：把我們的雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了再彎曲膝蓋。

注意事項：下來的時候腳不許碰地，或者說一碰地要馬上就要起來。