step 1 拿著水瓶聳肩：
1、兩腿微微張開站立， 兩腳之間相距一個拳頭的空位， 膝蓋繃直， 腳掌正向前方， 上身挺胸收腹， 兩肩自然放鬆， 肩胛骨後仰下壓，
2、握著水瓶， 肩胛骨往上提拉， 令兩肩聳起緊繃， 兩臂伸直提起水瓶， 再放鬆， 上下重複10-15個來回。
step 2 翹腿俯臥撐：
1、屈膝跪在兩個小抱枕上， 雙腳稍微分開至與肩同寬的幅度， 翹起小腿， 在腳腕處交叉， 兩臂打開伸直，
2、腰腹收緊， 上身充分往前方伸展， 臀部肌肉注意不要撅起， 手臂慢慢屈肘， 上身往下壓， 與大腿儘量連成一線， 同時視線移向床上， 來回做數次。
step 3 夾著抱枕仰臥起坐：
1、雙腳屈膝躺臥， 腳掌併攏， 在兩膝之間夾住一個小抱枕， 臀部、後腰、背部、頭部著地， 兩臂往前伸直， 並與大腿平衡， 手掌打開， 手指併攏往上拉伸， 肩胛骨隨之前仰， 兩肩離地。
2、利用腹肌施力， 一下子仰起上身， 令背部、頭部隨之離地， 伸直的兩臂往前拉動， 令手指觸碰膝蓋， 腰腹肌肉充分受壓， 儘量保持這個姿勢數秒後恢復躺臥， 重複幾次。
step 4 俯臥仰體：
1、俯臥在床上， 兩腿伸直， 腳掌自然繃直， 腳背微微著地， 胸部、腹部、骨盆、大腿與底蓋均與床面緊貼， 頭部稍稍揚起， 視線落於床面上， 兩臂伸直， 掌心緊貼床面。
2、兩臂向上拉起，肩胛骨後仰，胸廓隨之打開並離地，帶動頭部水準上抬，但視線始終落於床面，背部肌肉受壓，同時腰腹拉伸，保持1秒後恢復俯臥的姿勢，重複數次。
2、兩臂向上拉起，肩胛骨後仰，胸廓隨之打開並離地，帶動頭部水準上抬，但視線始終落於床面，背部肌肉受壓，同時腰腹拉伸，保持1秒後恢復俯臥的姿勢，重複數次。
