橋式
1.仰面躺在地面上， 膝蓋彎曲， 雙腳平放在地上， 分開與肩同寬。
2.雙臂自然放在身體兩側， 手掌朝下。 做一個深呼吸， 在你收縮你的腹部的時候呼氣，
3.用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體(而不是你的頸部)， 僅僅用你的手來保持平衡。 保持這個動作10到15秒鐘， 放鬆， 然後再重複做一次。
注意：如果你有頸部疼痛的問題， 就不要做這個動作了。
踢腿動作
1.側臥， 下側腿和膝蓋彎曲， 上側腿向前伸直。
2.將上側腿抬高擺動一圈， 然後放下， 放在下側腿後， 再抬起擺回來， 回到準備動作。 重複10次， 然後換至另一側。
注意事項：讓腿保持抬到略低於腰線的地方， 並且肩膀緊貼地面以保持身體平衡。 可達到臀肌和外側迴旋肌一起鍛煉和凝聚軸心的效果。
匍匐抬腳
1.雙手撐地跪於墊子上， 雙手打開與肩同寬， 雙腳打開與腰同寬， 雙手和雙膝蓋著地， 手掌在肩膀下方， 膝蓋放在臀部正下方， 此時注意腰部不可仰起或彎曲。
2. 豎起腳尖， 吸氣， 準備。 吐氣， 把雙手稍微從墊子上抬起。
3.吸氣。 把右腳腳尖稍微離開墊子。
4. 吸氣、吐氣時要有節奏， 把腳尖從地板抬高、放下， 反復5次。 注意骨盆不可搖晃傾斜， 頭部不可垂落。 右腳也以相同的要領重複動作。
終極普拉提高效瘦腿操
每天做3-5次， 每次10分鐘， 堅持一周就會見效
step1 雙腳打開與臀同寬， 雙手重疊放至額頭呈趴下姿勢， 吸氣預備。
step2 保持上半身動作不變， 雙腳緩緩離地， 吐氣。
step3 雙腳併攏， 吸氣。
step4 回復到step2動作， 雙腳緩緩打開， 維持與臀同寬的姿勢， 吐氣。
step5 雙腳緩緩放下， 吸氣。
小貼士：
1.普拉提沒有年齡和性別的限制， 適於任何人。
2.由於大部分動作是躺在墊子上完成， 所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。
3.沒有飲食限制， 這會讓不少人動心， 但也別吃太多。
4.儘量寬鬆舒適的運動服練習， 有助於肌肉的韌性拉伸。
