怎樣建立和實現完美減肥計畫

想像他一直望著魔鬼身材你的樣子

一、首先建立目標--收緊臀部還是減肥5公斤， 然後想像出成功達到目的後的體形， 鍛煉時在頭腦中時刻晃動的應該是這一形象。

不要給自己設定過於完美的目標， 你就是你， 這樣你才能充滿信心， 避免挫折感。 如果打算減肥到懷孕之前的體重， 或者希望重新穿起2年前喜歡的服裝， 不妨把“想當年”的照片貼在鏡子、電腦或者冰箱上， 讓照片無處不在， 時刻注視著你， 激勵你走向新的目標。

二、鍛煉計畫要詳細精確， 例如， 不要只是寫下“星期一鍛煉”， 這樣過於籠統粗糙， 應該寫出“瑜伽 訓練班， 時速4英里跑步機 45分鐘， 上肢舉重鍛煉30分鐘”等。

三、為滿足基本健康要求， 應該以15-20分鐘/英里的速度行走2-3英里， 每週3-4次。 更好的方式是， 每週進行4-5次有氧鍛煉(每次45分鐘)和2-3次力量訓練。 如果你剛開始鍛煉， 則應該量力而行， 哪怕每天只鍛煉10分鐘，

每週3次， 然後逐漸增加強度和次數。

四、例如為了使上臂(三角肌部位)輪廓健美， 不妨每次連續做以下3組動作：啞鈴上舉、啞鈴平舉、啞鈴後舉， 休息30秒， 再重複2次。

五、心律監測方法：帶上心律檢測器， 開始在跑步機或踏車機上做運動。 首先做5分鐘熱身，

檢查此時的心律， 此時的心律是你的基礎心律。 之後開始增加運動強度， 要達到一種稍感吃力， 但仍舊感覺舒服的強度， 保持此強度20-30分鐘。 隨後， 以走路的速度或減慢踏車速率冷身， 此時檢查心律檢測器， 看需要多少時間可以恢復到基礎心律。 我們的目的是監測通過不斷加強鍛煉強度而加快的心律下降到基礎心律的時間， 比較理想的情況是下降時間在2分鐘之內， 恢復的時間越快越好。

六、鍛煉強度的增加可以通過逐漸加快速度(如果你的有氧運動讓人覺得過於從容不迫)， 或者增加運動量 來實現， 也可以採用把鍛煉時間分成強弱不同的區間時段來達到(參見秘訣9)。 如果你跑步， 不妨加快些速度。

七、此時不要把自己想像成是在健身房做腹肌運動， 其實無論是在排隊付款還是坐在辦公桌前， 甚至是在開車， 都可以隨時做以下運動：收緊、放鬆你的腹部， 好像是要努力把一件過瘦的牛仔褲的拉鍊拉上， 同時要保持正常呼吸， 收腹15-30秒， 然後放鬆， 重複5-10次。

八、不要總是做周而復始的每週4次，

每次3英里步伐沉重令人厭倦的慢跑， 幹嘛不能每天換個花樣？以下的建議或許能給你帶來新意和激勵(既可以使身體燃燒更多的熱量， 還可以有效塑造下半身)：

第1天：用通常的速度跑步3英里。

第2天：變速跑， 3分鐘快速跑之後變成1分鐘的慢跑。

第3天：在不同坡度的小山或改變跑步機 的陡度， 慢跑3英里。

第4天：變速運動， 在每次1分鐘的坡度急速跑之間， 加入1分鐘的快速步行。

 

九、當你擺平了工作上一件棘手的事情、當你解決了與男朋友之間的爭端、當你緩和了家庭的矛盾，此時你可以出去跑步、騎車，用鍛煉來慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺將會伴隨你很久。

十、為了簡化程式，避免忙碌狀態，你可以在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個大袋子裡，直接放在家門口或者車子的後備箱裡，這樣第二天出門的時候就不會因為匆忙而漏掉什麼。如果擔心從公司回家之後，就不願再出門健身，可以將運動鞋 擺在公司的小櫃子裡，下了班就直接去鍛煉。

十一、混在俱樂部成員中接近教練是一種不錯的方式，可以先簡短地介紹自己，再找些有關話題徵求教練的意見，比如新引進設備的使用方法、訓練班分成哪些種類、買什麼樣的運動鞋物美價廉等等，當然要對教練付出的時間和建議表達感激之情。從此那個教練對你保證難以忘懷 ，建立了友好關係，教練自然會很樂意仔細檢查你的鍛煉姿勢，糾正你的錯誤動作，甚至説明你設計一個新的有氧運動計畫。

九、當你擺平了工作上一件棘手的事情、當你解決了與男朋友之間的爭端、當你緩和了家庭的矛盾，此時你可以出去跑步、騎車，用鍛煉來慶祝自己成功的感受，那種難以描述的美妙感覺將會伴隨你很久。

十、為了簡化程式，避免忙碌狀態，你可以在頭一天晚上，將健身所需的物品放在一個大袋子裡，直接放在家門口或者車子的後備箱裡，這樣第二天出門的時候就不會因為匆忙而漏掉什麼。如果擔心從公司回家之後，就不願再出門健身，可以將運動鞋 擺在公司的小櫃子裡，下了班就直接去鍛煉。

十一、混在俱樂部成員中接近教練是一種不錯的方式，可以先簡短地介紹自己，再找些有關話題徵求教練的意見，比如新引進設備的使用方法、訓練班分成哪些種類、買什麼樣的運動鞋物美價廉等等，當然要對教練付出的時間和建議表達感激之情。從此那個教練對你保證難以忘懷 ，建立了友好關係，教練自然會很樂意仔細檢查你的鍛煉姿勢，糾正你的錯誤動作，甚至説明你設計一個新的有氧運動計畫。