夏天來臨， 好想去海邊玩， 可是一個冬天下來身上多了好幾斤贅肉， 怎麼敢穿比基尼 呢!哎！親們， 別擔心。 每天認真做套操， 就可以開心穿上比基尼啦！快來學著做吧~
胸部
與腋下相連的大胸肌彈性下降， 胸部容易下垂。 日常生活中彎腰或單臂支撐身體的習慣極易使胸部變形。 堅持胸部運動， 可以使胸部不變形， 即使年齡增長， 胸部也不下垂， 保持魅力。 穀子、南瓜、菠菜、地瓜、甜瓜等可以增強脾臟和胃髒功能， 幫助消化， 抑制飲食， 對塑造胸部完美曲線效果顯著。
腰部
斜坐在沙發或椅子上， 彎腰坐立的習慣， 會使肚子彈性下降。 小肚子發胖， 肌肉減少， 脂肪增加；小肚子下垂， 肋間脂肪增加；疏忽管理， 身體容易走形。 平時挺直腰部坐立， 反復做這個動作， 使腰部保持彈性， 塑造完美曲線效果顯著。 黃豆、紅豆、大麥、小麥、大醬、清菊醬等有助於內臟迴圈， 塑造腹部完美曲線。
臀部
臀部比其他部位贅肉更多， 下垂速度最快。 生活或工作， 長時間站立或坐立， 下身和骨盆血液迴圈和運動量降低， 腰和下身極易出現贅肉。 平常增加下身運動， 燃燒臀部和小肚子的脂肪。 黑豆、紅花籽、海藻、豆腐、魚醬、大醬等可以保持臀部彈性， 塑造完美曲線。
運動前必須遵守的6項原則
1、每天稱體重
每天在同一時間稱體重， 是檢測瘦身效果的有力證明。
2、高蛋白、低碳水化合物食譜
保持身體彈性， 制定高蛋白和低碳水化合物食譜。 高蛋白除了從雞脯肉中攝取， 還可以吃豆腐、炒豆、花生等。
3、換小號廚房用餐具
碗和勺子等餐具換小號的話， 有助於減少食量。 吃自助餐時， 選擇兒童餐碟盛餐， 是很好的方法。
4、飲食最少20分鐘以上
20分鐘內過快飲食， 大腦容易產生飽腹感， 容易過度飲食。 20~40分鐘慢慢飲食， 可以減少過度飲食和暴飲暴食。
5、飯後馬上漱口
飯後吃過甜點不馬上漱口， 容易激起食欲。 不漱口也可以用口香糖或木糖醇代替。
6、生理期禁止吃甜食
生理期前2周， 不少MM會不由自主地愛吃零食。
塑造S完美曲線準備運動
1、全身左右運動
雙腿分開肩寬站立， 雙臂舉過頭頂， 雙手交叉， 左右輕輕移動10秒鐘再送氣停止， 可以使胳膊、胯、肋骨鬆弛。
2、雙手交叉背後抬起
雙腿分開肩寬站立， 上身挺直， 雙手交叉放於身後， 再舉起， 保持10~15秒， 肩關節和胸部伸展， 有助於上身血液迴圈。
3、伸腿運動
雙腿前後分開， 前膝彎曲， 後腿盡力伸展， 保持15~20秒再換腿。 有助於腿部血液迴圈， 消滅脂肪。
4、肩和大腿伸展運動
雙腿向兩側分開站立， 雙手放在膝蓋上， 肩向一側膝蓋方向扭轉，背和腰挺直，保持10~15秒再換另一邊，反復做。
5、屈膝運動
直立，左腿向胸部方向伸展，雙臂抱腿，保持10~15秒再換另一邊，反復做。
6、大腿伸展運動
單腿曲於身後站立，同方向手抓住腳背，上身稍微前傾，另一方向手前伸保持平衡，這樣保持10~15秒再換另一邊，反復做。
美胸運動
1、啞鈴壓力
①平躺雙臂舉起啞鈴。②雙臂舉起啞鈴向胸兩側方向畫圓，3分鐘做15~18次，可以使胸部保持彈性。
2、輕舉啞鈴⑴
①直立雙臂上舉彎曲90度，雙手舉起啞鈴。②送氣雙臂向胸部方向伸縮，再深呼吸，再回到初始動作，3分鐘做15~18次，反復做這個動作，可以使下垂胸部恢復彈性。
3輕舉啞鈴⑵
平躺雙臂上舉，手心相對，舉起啞鈴向側後方畫圈，胳膊肘彎曲。②注意手腕不要翻轉，雙臂帶動全身下傾再向上，3分鐘中反復做15~18次，可以保持胸部內側肌肉彈性，塑造胸部完美曲線。
4、俯臥撐
①雙臂伸開肩寬，腰和背挺直，雙膝臥地。②雙臂彎曲，胸部以下部位可以伸展。注意胸部和腹部不要下降，3分鐘鐘反復做15~18次，可以塑造胸部完美曲線。
瘦腰 運動
1、啞鈴扭擺
雙膝立於地面坐立，保持腹部緊張，上身稍微後傾，雙手在前方抓住啞鈴。保持腹部和腰部緊張，身體左右扭轉，同時旋轉啞鈴，3分鐘鐘反復做20~25次，視線和身體回轉一致，這個動作可以塑造腹部和腰部完美曲線。
2、臀部運動
平躺雙臂支撐身體，雙腿向上抬起，臀部有上傾感覺，3分鐘反復做20~25次，可以塑造腹部和全身完美曲線。
3、抬腿
①平躺雙手自然支撐身體，膝蓋彎曲，腿抬起。②臀部輕輕上傾，雙腿抬起，腹部有伸縮感覺就慢慢放下，3分鐘鐘反復做20~25次，可以塑造腹部完美曲線。
4、側身彎曲
雙腿分開肩寬站立，一隻手握啞鈴，另一隻手放在後腦勺上，胯部不要斜向一側，固定下身，後背挺直，上身向拿著啞鈴的手的方向傾斜，再回到初始動作，3分鐘反復做20~25次，既可以減掉肋間贅肉，又可以保持彈性。
5、彎腰
①側身躺臥，一隻手支撐身體，另一隻手放在頭後。②身體和地面呈90度保持重心，上身向下身方向伸展，3分鐘反復做20~25次，可以塑造腰部完美曲線。
美臀運動
1、抬起臀部⑴
①平躺膝蓋彎曲立起，向身體方向伸縮。②雙臂支撐身體，骨盆抬起，臀部收縮，保持一會停下，再回到初始動作，3分鐘反復做15~18次，可以保持臀部彈性，臀部不連續和地面接觸，效果更好。
2、抬起臀部⑵
①平躺一隻腳放在一摞書上，另一隻腳向上抬起。②向上抬起的腳如圖所示，踩在書上的腳要用力，骨盆上傾，這個動作雙腿交替3分鐘反復做15~18次，臀部和全身都會變得迷人。
3、臀部伸展
①雙臂分開肩寬，手掌著地，膝蓋呈90度彎曲側臥。②膝蓋向胸部方向前傾，不要彎腰，腹部用力，單腿向後伸展，3分鐘反復做15~18次，可以塑造臀部和大腿完美曲線。
4、伏臥臀部運動
①伏臥雙臂支撐上身，雙腿併攏抬起。②臀部用力，雙腿向兩側分開，再回到初始動作，3分鐘反復做15~18次，可以保持大腿和臀部彈性。
肩向一側膝蓋方向扭轉，背和腰挺直，保持10~15秒再換另一邊，反復做。5、屈膝運動
直立，左腿向胸部方向伸展，雙臂抱腿，保持10~15秒再換另一邊，反復做。
6、大腿伸展運動
單腿曲於身後站立，同方向手抓住腳背，上身稍微前傾，另一方向手前伸保持平衡，這樣保持10~15秒再換另一邊，反復做。
美胸運動
1、啞鈴壓力
①平躺雙臂舉起啞鈴。②雙臂舉起啞鈴向胸兩側方向畫圓，3分鐘做15~18次，可以使胸部保持彈性。
2、輕舉啞鈴⑴
①直立雙臂上舉彎曲90度，雙手舉起啞鈴。②送氣雙臂向胸部方向伸縮，再深呼吸，再回到初始動作，3分鐘做15~18次，反復做這個動作，可以使下垂胸部恢復彈性。
3輕舉啞鈴⑵
平躺雙臂上舉，手心相對，舉起啞鈴向側後方畫圈，胳膊肘彎曲。②注意手腕不要翻轉，雙臂帶動全身下傾再向上，3分鐘中反復做15~18次，可以保持胸部內側肌肉彈性，塑造胸部完美曲線。
4、俯臥撐
①雙臂伸開肩寬，腰和背挺直，雙膝臥地。②雙臂彎曲，胸部以下部位可以伸展。注意胸部和腹部不要下降，3分鐘鐘反復做15~18次，可以塑造胸部完美曲線。
瘦腰 運動
1、啞鈴扭擺
雙膝立於地面坐立，保持腹部緊張，上身稍微後傾，雙手在前方抓住啞鈴。保持腹部和腰部緊張，身體左右扭轉，同時旋轉啞鈴，3分鐘鐘反復做20~25次，視線和身體回轉一致，這個動作可以塑造腹部和腰部完美曲線。
2、臀部運動
平躺雙臂支撐身體，雙腿向上抬起，臀部有上傾感覺，3分鐘反復做20~25次，可以塑造腹部和全身完美曲線。
3、抬腿
①平躺雙手自然支撐身體，膝蓋彎曲，腿抬起。②臀部輕輕上傾，雙腿抬起，腹部有伸縮感覺就慢慢放下，3分鐘鐘反復做20~25次，可以塑造腹部完美曲線。
4、側身彎曲
雙腿分開肩寬站立，一隻手握啞鈴，另一隻手放在後腦勺上，胯部不要斜向一側，固定下身，後背挺直，上身向拿著啞鈴的手的方向傾斜，再回到初始動作，3分鐘反復做20~25次，既可以減掉肋間贅肉，又可以保持彈性。
5、彎腰
①側身躺臥，一隻手支撐身體，另一隻手放在頭後。②身體和地面呈90度保持重心，上身向下身方向伸展，3分鐘反復做20~25次，可以塑造腰部完美曲線。
美臀運動
1、抬起臀部⑴
①平躺膝蓋彎曲立起，向身體方向伸縮。②雙臂支撐身體，骨盆抬起，臀部收縮，保持一會停下，再回到初始動作，3分鐘反復做15~18次，可以保持臀部彈性，臀部不連續和地面接觸，效果更好。
2、抬起臀部⑵
①平躺一隻腳放在一摞書上，另一隻腳向上抬起。②向上抬起的腳如圖所示，踩在書上的腳要用力，骨盆上傾，這個動作雙腿交替3分鐘反復做15~18次，臀部和全身都會變得迷人。
3、臀部伸展
①雙臂分開肩寬，手掌著地，膝蓋呈90度彎曲側臥。②膝蓋向胸部方向前傾，不要彎腰，腹部用力，單腿向後伸展，3分鐘反復做15~18次，可以塑造臀部和大腿完美曲線。
4、伏臥臀部運動
①伏臥雙臂支撐上身，雙腿併攏抬起。②臀部用力，雙腿向兩側分開，再回到初始動作，3分鐘反復做15~18次，可以保持大腿和臀部彈性。
