最簡單也最有效的計畫：
一周3天， 或一周6天、3天×2迴圈， 即胸背腿各一天， 胸加二頭， 背加肱三， 練腿的一天把股四股二小腿都練到，
如果想快點減脂， 請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練。 可在每次器械訓練後30～40分鐘左右， 也可在早上空腹跑30-60分鐘， 或再安排一個有氧日， 跑個痛快。 飲食上注意控制熱量。
健身減肥計畫：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠鈴划船30RM×3
坐姿划船（或單臂啞鈴划船）20RM×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做， 學會用胸肌發力， 而不是拱背。 練習背部動作時， 意念在背上， 要體會用背發力， 不要用手臂發力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
後擺腿25RM×3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量， 別用爆發力。 下蹲後意念在臀部發力， 站起後也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的）。 保持腰背腿臀的緊張， 動作宜慢， 防止受傷。 注意組間和訓練後的抻拉練習， 把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撐抬腿轉體（或坐姿抬腿轉體）25RM×6（左右側各3組）
負重轉體50RM×3
跑步30～40分鐘
要點：動作儘量慢， 用腹肌發力（團身）， 不要借力。 組間休息不要過長， 訓練後做放鬆伸展練習。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸後臂屈伸20RM×3
要點：訓練後多做手臂肌肉的抻拉， 防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
第六天 腹、有氧
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量。
第五天 腿、臀、有氧
第六天 腹、有氧
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最後的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手裡拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發力，別追求大重量。
